Gästspel på Hilti

Pga mitt byte av karriär så har både CrossFit och bloggande få stryka lite på foten på sistone. Men nu har jag lite ledigt och passade på att gå på ett fredags pass.

Dagen till ära var det Björnkrål

”Björnkrål”: 15-14-13..3-2-1 av Kettlebell swings, kettlebell/front squats, mellan varje varv (totalt 15) 20m björngång

Jag testade den senast 23/3, och då med 20 kg KB. Sluttiden då blev 20:09.

Idag körde jag med 24 kg, och sluttiden 23:22. Som vanligt var swingarna det lätta i det hela, och front squatsen och björngången tog snabbt ut sin rätt. Det blev väldigt mycket småbreaks i slutet... :/

Pers-fredag

Jag har varit dålig på att träna på sistone, en massa faktorer som samverkat. Trist men så är det ibland, men jag lovar bot och bättring. Umgås med tanken på att skaffa mig ett hemmagym för att slippa transportsträckan. Det stora hindret är stång med bumpers som är en smula skitdyrt...

Dagens övning var tudelad; först försöka hitta

1RM marklyft
max strikta pull-ups

sen en wod av

AMRAP 5 min
high swings @ 24 kg

Jag har inte testa vad mitt 1RM på marklyft är, och jag har funderat på att testa det så det passade ju bra. Kändes lätt upp till 130-140. 150 var tungt, men jag kände att jag hade mer att ge och lastade på 160. Det gick med en kraftansträngning, så det ligger nog rätt.

Strikta pull ups är ju djävulens påfund, 4 st blev det bara där :(

På AMRAPen blev det 100 svingar jämnt. Splittade första gången på 25, sen 20 och 10:or.

Massor av åttor

CrossFit med Hilti, och eftersom Fit as Fu*k gick av stapeln samma helg så höll jag i spakarna efter att ha fått en wod av Björn:

"Final"

AMRAP 8 min av
8 hoppande pull ups
8 burpees
8 swings

Tanken var ett flåsigt pass för att simulera ett finalpass i SW. Fick ihop precis 8 varv av den här, flåsigt och ingen direkt dipp i nåt förutom på slutet på burpeesarna.

Testade max reps kippade pull ups också och fick ihop 14 st, vilket jag tror är nytt max.

Fight Gone Bad

Japp, äntligen var det dags för den här. Fick med mig Ludde, det är ju knepigt att köra den sjölv och hålla koll på all tid och nuffror.

"Fight Gone Bad"

3 varv av

1 min wall ball
1 min SDHP @ 35 kg
1 min box jump
1 min push press @ 35 kg
1 min rodd

Push pressen var jobbigare än jag trodde den skulle vara, och inte bara för att jag körde det igår. Tvärtom så kändes det mindre än jag trodde. Det var för flåsigt helt enkelt.

Sumolyften blev sjukt jobbiga när det blev obalans i stången. Både jag och Ludde hade problem att dra den rakt när vi blev trötta.

Jag trodde inte jag skulle hålla nåt tempo att tala om på wall ballsen, men benen ville vara med skapligt.

Rodden får jag erkänna blev lite arbetsvila. Men jag var så jävla slut i slutet på varje varv.

Jag hade gärna kommit över 300 totalt, men så blev det inte.

Slutresultat
Andreas: 294
Ludde: 307

Personligt på push press

Dagens pass var ett kort styrkepass;

5-5-5-5-5 push press

Jag kollade och såg att jag har tagit en femma på 57,5 kg vid ett tidigare tillfälle. Började med att värma lite med DU-träning, fick till nån tia, men inget riktigt flyt. Sen körde jag lite push press med tom stång också.

Jag gick ut på 40 kg för att testa vattnet lite, och det kändes lätt så jag ökade ganska mycket direkt. Det var inte förrän på 65 som det började kännas, och jag tog mig lite vatten över huvudet när jag testade 70. Borde antingen legat kvar en sista på 65 eller lagt mig på 67,5 kanske. Jaja, ingen kommer ihåg en fegis :) Fick ihop en trea på 70. Och 65 kg är ju redan det en ganska bra höjning jämfört med för ca 2 mån sen.

Så serien blev: 40-50-60-65-70 (f)

Kändes nästan lite konstigt att inte ligga och kippa efter andan och eftersvettas i en halvtimme efter passet :) Jag såg att CF Uppsala hade kört Cindy, och jag var ganska sugen på att riva av det med, men tidsbrist avgjorde det för mig.

5k run

Testade att springa "långt" idag för första gången på länge. Första 1,5 km tog det emot lite men sen lossnade det. Astrid var med på cykel med cykeldator och tidtagarur. Låg enligt henne jämnt i tid nästan hela sträckan, och det är ju positivt.

Hade som mål att komma in mellan 20 och 25 min, och så lågt som möjligt mot 20. Sluttid blev 21:30, så då hade jag ju rätt målbild.

Handstand push ups!

Idag har jag för första gången testat att köra handstående armhävningar, dock med minskat rörelseomfång. Tidigare när jag har försökt så har jag totalkollapsat när jag böjt på armarna. Nu valde jag medvetet ett ganska begränsat rörelseomfång för att kunna hålla igång hela övningen.

Dagens wod var

12 min AMRAP

3 HSPU
6 sit-ups
9 armhävningar

Sit-upsen blev som en aktiv vila. Och jäklar vad det kändes i axlarna ganska direkt. Armhävningarna fick jag börja dela väldigt fort.

Slutresultat: 9(+3hspu +6sit-ups +7 armhävningar )

Första CrossFit/Hiltipasset för säsongen

Och det blev utomhus i det sköna höstvädret =)

Martin höll i det och det blev

4 varv av
350 m löpning
50 squats

Jävlar i min låda vad stum man blir efter 50 squats. Delade dem 20/20/10 förutom tredje och fjärde då det blev några fler stopp. Jag skulle vilja kunna riva av fler squats i rad, men låren säger ifrån.

Sluttid: 14:39

Astrid var med och prövade också, hon fick löpning som hon älskar ;)

Två i ett

Har inte uppdaterat de två senaste passen jag körde i slutet på förra veckan. Nattarbete med förkylning sänkte mig rätt bra...
Anyho:
Först ut var en "Mixed goodies" från CF Malmö:

4x4min med 2 min vila

1) Cindy 5 Pull ups
10 push ups
15 squats

2) 10 thusters (30/20)
15 sit-ups3) 10 T2B
7 OHA

1. 4(+5+5)
2. 4. Körde tior och femmor
3. Antalet T2B:s och OHA:s gjorde att det inte hanns med så många ronder. Behöver fortfarande jobba på att få upp tempo i T2B
4. Här var jag trött men fick ändå ihop så pass många att jag är nöjd

Nästa pass var en kombo med utomhuslöpning och inomhusövningar. Jag förstod att både DU:s och T2B:s skulle sinka mig pga bristande teknik.

Löpningen kändes bra, det har blivit en del i sommar.

T2B:en är som de alltid är; stopp mellan varje, men tuffar på.

I första DU-omgången lyckades jag komma in i nåt zen-mode och rev av 36(!) obrutna. Sen började jag tänka och då sket det sig. I andra omgången var det business as usual med enstaka DU's, många fails och mycket trötthet.

Sluttid: 19:27

Back to basics

Jobb och jakt har gjort att jag legat lite efter med min träning minst sagt. Dagens pass innan jobbet var

5 rundor av
20 KB swings @ 20 kilo
20 SDHP @ 30 kilo

Egentligen skulle det vara 24 kilos kettlebells, men det finns ju inte på jobbet. Dessutom är ju greppet så smalt att man blir förbannad, och inte på ett bra sätt...

Kände mig trött och seg, men körde igenom på 11:41

CrossFit Nordics Intropass

Renate var med en kompis och testade ett pass på CrossFit Nordic, i söndags och jag bestämde mig för att testa det idag:

AMRAP 15 min

8 Front Squat @50 kg
12 Benböj
6 armhävningar
6 KTE

Ett ganska styvt nybörjarpass även om man inte Rx'ar det tycker jag. Första fem varven rullade på bra, tyngst var helt klart front squatsen. Ovant att köra tekniken tror jag, det gick lite lättare varv tre och fyra när man vant sig vid rörelsen.

KTE är fortfarande singlar, men ganska snabba såna.

Riktigt flåsigt var det, och på sjunde varvet var kräkskänslorna inte långt borta på front squatarna.

Totalt 8 hela varv + ( 8 Front Squat, 12 Benböj, 6 armhävningar)

Helen

Sista sommarutmaningen från CrossFit Uppsala:

”Helen” – 3 varv på tid av 400m löpning, 21 (high) kettlebell swings (24kg), 12 pullups

De flesta andra körde den gemensamt hos Martin i lördags, men då var jag en slagen hjälte efter fredagens eskapader.

Trodde jag skulle kunna köra svingarna obrutet, men fick dela sista varvet.

Första pullupsen körde jag 10 st, trodde nästan jag skulle kunna ta 12, men nope. Sen föll det på greppet de senare rundorna, men skinnet klarade sig, så nåt att glädjas över. Jag har inte kört allt för mycket pull ups på sistone, och det märks.

Hade siktat på under 12 min, men på det hela taget nöjd =)

Mitt resultat: 12:59 Rx

Sommarutmaning #7

Den näst sista sommarutmaningen från CrossFit Uppsala:

3xAMSAP handstående för TOTAL arbetstid, vila EXAKT 3 minuter mellan varven.
+
4×400m löpning för total arbetstid, vila EXAKT 3 minuter mellan varven.

Jag skulle också gärna se att ni alla provar hur många pullups som som mest kan göra utan att hoppa ner från vad ni nu hittar att göra pullups i.

Hade inte nånstans att köra pull-ups, återkommer med det när jag varit på klubben.

Handstående (mot vägg): 1:02, 0:54, 0:49
Löpning: 1:11, 1:16, 1:18, 1:17

Ganska nöjd med både löpning och handstående, trodde att jag skulle tappa mer, speciellt på löpningen där det kändes som jag riktigt tappade tempo efter 200 m varv 3 och 4.

Death by armhävningar!

Stressigt idag, så det fick bli en "death by...".

Ett av mina mål är ju att bli bättre på armhävningar, så en renodlad amrhävningswod fick det bli.

Kändes oförskämt bra ända upp till 10-11:e min, sen gick det exponentiellt mycket tyngre.

Slutade på 13 min + 10 st

Firemans carry bland annat

Sommarutmaning n:o 6 från Crossfit Uppsala

3 ronder på tid av 50m bärande av tredje part (kompis/barn/flickvän/fru/granne/hund), 100m sprint, 50 bärande av tredje part, 10 burpees

Testade både firemans carry och piggy back, och måste säga att jag föredrar firemans carry. Piggyback ger en mycket mer ihoptryckt diafragma tyckte jag. Försökte jogga så mycket som möjligt med Renate på ryggen.

Spykänslorna var nära när det var klart =) Riktigt kul övning, det var år och dag sen jag bar nån i firemans carry!

5:14

2 min x 4

En till wod från Crossfit Malmö

2 varv av

2 min kettlebell swing @ 24 kg
2 min overhead carry @40 kg
2 min pull ups
2 min clean & press @ 40 kg

Jag trodde att overhead carryn skulle bli tung, men det gick lättare än vad jag trodde. Lite jobbigt att vända var tionde meter på klubben dock.

Pull upsen gick oväntat uselt. Greppet gav upp helt och när jag sen blev svettig så var det ett skämt. Där hade jag förväntat mig mer mer.

Clean & press kändes också helt ok när jag körde dem. Har inget direkt svar på varför det inte blev flera, tyckte att jag inte tog några direkta pauser.

Lite märkligt att jag ligger så jämnt mellan rundorna, jag tror det kan ha berott på dålig uppvärmning, så att jag faktiskt blev varmare i kläderna till runda två.

Swingar: 59, 45
OH Carry: 80 m, 70 m
Pull ups: 27, 25
Clean & press: 12,12

Tabatarodd

Lite tidsbrist på jobbet ledde till att det blev tabatarodd igen. Sist var 2,5 månader sen, så det skulle bli kul att se skillnaden.

Jag rodde för glatta livet uppe på "hyllan" på jobbet, där luften var tjock och kvav som i ett turkiskt häkte, men blev inte så där illamående som jag hade trott/hoppats på.

Döm om min förvåning när jag upptäcker att jag i princip kopierat min tid, ner till enskilda intervaller! Dock så återhämtade jag mig mycket snabbare. Jag vet inte om gårdagens björngång och burpeee med längdhopp kan ha haft inverkan, jag var rätt mör.

Slutsträcka: 825 m

Sommarutmaning #5

Dagens sommarutmaning vad först att på fem försök få till ett så långt jämfotahopp som möjligt utan ansats. Här visade det sig att det skiftade kraftfullt beroende på teknik. 2.53 som längst, och 2.30 som kortast.

Sen var det en helvetesövning:

På tid – 2 ronder av 100m burpee-jämfotahopp, 100m björngång

100 m är betydligt längre när man är nära backen.... Och hoppen var tyvärr inte 2.50 i snitt, snarare runt metern, så det blev några burpees. Björngången tog nåt överjävligt högt upp på lårens framsida. Det riktigt brann. Axlarna kändes inte så mycket under tiden, men mer dan efter. Det blev många korta stopp på björngången, speciellt på andra varvet.

Sluttid: 10.26

Sommarsession

Björn höll i ett extrapass idag ute på gräsmattan. I CrossFit Games anda så valde Björn att hålla varje delmoment hemligt tills det var dags, samt att armhävningarna gjorde med lyfta händer i bottenläge

”Summersession”

Par-wod, en jobbar – en vilar, byt vid behov. 2.5 min på varje del. Räkna ihop antal reps och antal längder som två olika poäng i slutet.

A1: Armhävningar, lossa på händerna i bottenläget – reps
B1: Slunga kettle bell från swing-läge, nästa kast från förre viktens nedslag – längder
B2: Farmers walk, bär båda lagets vikter – längder
B3: Utfallssteg, på enklaste sätt – längder
B4: Sprinter, så snabbt som möjligt – längder
A2: Sit ups, oankrade – totalt antal reps

Sommargruppfoto!

Armhävningarna gick bra, kändes t o m nästan bättre att släppa händerna i bottenläget för att verkligen komma hela vägen ner.

Kettlebellskastningen var en del teknik; landade den på handtaget blev det tvärstopp, annars rullade den lite. Annorlunda variant på vanliga swingar :)

Farmers walk med ojämna vikter är ju intressant. Bytte sida varje varv, det var nog lite för ofta eftersom man tappar tid. Det blev inte löpning, men snabb gång i alla fall.

Utfallsstegen verkligen brände i benen, plus att knäna får lite stryk på den brända gräsmattan.

Kände mig rätt fräsch på löpningen faktiskt, och tog sex varv åt gången innan byte. Dock så gick det inte så fort.

Sit ups tuffade på bra tycker jag körde 25 elller 30 i första setet, och sen gradvis färre, men kom upp i över 100 totalt.

Stats:

Renate/Skägg-Andreas: 233 reps, 53 längder
Patriq/Sven: 202 reps, 57 längder
Sebastian/Manne: 177 reps, 43 längder
Jonty/Linda: 198 reps, 47 längder
Erik/Björn: 194 reps, 63 längder

Tabatasprinter

Utmaning #4 från CrossFit Uppsala; tabatasprinter!

Körde upplägget att Renate cyklade bakom med tidtagning och cykedator för att mäta sträckan, sen sprang jag bara framåt. Nackdelen var att det var mycket svängar på gång- och cykelbanorna, så lite tempo tappades.

Slutlig sträcka: 850 m

Lite missnöjd, hade nog hoppats på mer, fast jag i ärlighetensnamn inte hade satt nåt direkt mål. Kom ca 150 m första 20 s.

Utmaning #3

Dagens wod var en enkel (tekniskt i alla fall) och kort (om man speedar på)

75 burpees på tid

Rev av den här nu vid sextiden ute på Värmdö, 4:01, riktigt nöjd. Slarvade bara med upphoppen på ett par. Hade tänkte dela det 25/25/25, men fick en ordentlig dipp i mitten så det blev 25/8/4/13/10/15.

Belönade mig själv med att bada med Jino i Mälaren direkt efteråt :)

Rocco

Varför dagens wod är uppkallad efter Italiens främsta filmexport är för mig en gåta, men så var det.

5 ronder av
8 marlyft på 100 kg
10 burpees

Det kändes bra , fick bra flyt i marklyften, och det blev inte rejält tungt förrän femte. I och med att det inte var nån annan del som tog på greppet och de två föregående dagarna också varit befriade från det så kände jagmig stark i händerna.



Burpeesen gick också bra, ett par som jag inte sprawlade ut och hoppade upp på som man ska, men ändå helt ok.




Men sen... Metcons med marklyft är min bane när det kommer till illamående post-wod tydligen. Upplvede samma intensiva illamående som när jag körde Regionals light (som är ganska lik) för nästan två månader sen.

Kom in på 6:19. Känns som en bra tid för mig! :)

Pushy Nicole

Utmaning #2 från CrossFit Uppsala. Dagen innan var sprinter och benböj, så jag visste att jag skulle vara tung i benen.

”Pushy Nicole”
AMRAP 20 minuter av spring 400m, AMRAP pushups (så många armhävningar du kan göra utan att ändra tempo eller vila i toppläget (obrutna))

Det blev inte sprintande nånstans, mer joggande.


Satsade på att köra armhävningarna på tårna, och det fuknade bra, förutom at jag klantade till det och stannade i toppläget två ggr utan att egentligen behövs det... :/

8 varv + 400 m

11/11/12/11/5/11/10/2 = 73 armhävningar

Med facit i hand kunde jag nog pressat ut mig liite fler armhävningar, men jag paceade lite (eftersom jag trodde jag skulle ta slut alldeles annars), därav det jämna resultatet. Men på den positiva sidan så kändes det bra med armhävningar, och det har det inte gjort tidigare, så det är ju en seger i sig :)

Utmaning #1

Idag blev det CrossFit Uppsalas första sommarutmaning

8 varv av
200 m sprinter
25 benböj

Jag mätte upp en sträcka utanför klubblokalen med cykeldatorn. Jag vet ju att jag och sprinter inte är en bra kombo, jag blir stum i benen så jäkla fort. Så även denna gången. Efter fjärde varvet bärjade det kännas ordentligt, och femte var inte roligt. Men sen började jag se ljuset i tunneln, och sjunde och åttonde var helt okej. Speciellt de sista 25 benböjen gick bättre än jag nånsin kunnat tro.

Sluttid: 13:09

Extra allt

Japp, så var det. Jag kör enligt CrossFit Malmös programmering så långt det låter sig göras, och dagens pass blev efter skalning (originalet hittas här) för mig så här:

70 kettlebell swing @ 24 kg
5 thrusters @ 30 kg
60 armhävningar på knäna
5 thrusters
50 boxhopp
5 thrusters
40 burpees
5 thrusters
30 SDHP @ 24 kg
5 thrusters
20 T2B
5 thrusters

Swingarna gick bättre än jag trodde - delade 25/25/20 - trots att jag kört både swingar och back extensions den här tredagarssnurran.

På armhävningarna var det bara att svälja stoltheten och gå ner på knä om det skulle bli nåt vettigt tempo. Jag får köra på tårna är det inte är så inihelvete många i rad.

På boxhoppen hade jag ingen låda (jag har dock funderat på att bygga en på klubben, ska bara få tummen ur), så jag körde på en tyngdlyftningsbänk, och den är inte lika stabil, så det drar ner tempot lite.

Bupeesarna gick bra de med, de sista tio började det bli jobbigt, och de sista fem riktigt jobbigt. Men ja försöker så långt det är möjligt att sprawla ut med benen och hoppa upp med fötterna inför upphoppet istälet för att "gå" ner och upp. Och det blir stadigt bättre.

Jag trodde innan att T2B:en skulel bli stört omöjliga, men de gick faktiskt riktigt bra. Martin visade lite kippningsteknik när jag var hos honom häromdan, men det här var på tok för sent i woden för att jag skulle orka försöka det. Men greppet höll bra och det var inte överjävla jobbigt.

Thrusterna hade jag tänkt köra tior på 40 kg, men insåg snabbt att det går inte. Fick dra ner båda antal och vikt.

Summa summarum en kul wod med en jäkla massa olika övningar. Helt omöjligt att komma i vätskebalans på hela dan var det med... :P

Sluttid: 18:10

Svettigt värre!

En av de varmaste dagarna idag, 28° i skuggan. Perfekt CrossFit-väder m a o :P

21-18-15-12-9 av
kettlebellswingar @ 24 kg
burpees

Totalt 75 av varje. Kände mig lite sliten i ländryggen efter back extensions igår, så jag bestämde mig för att köra låga swingar. Var ganska letargisk pga värmen, men efter de första två ronderna kom jag igång ordentligt. Jag testade att inte köra obrutet i början för att ha mer energi att bränna på slutet, och det kändes som det funkade. Kunde tuffa på rätt bra och kom in på 8:10. Jag hade räknat med mellan 10-12 min, så det var positivt.

Jag trodde aldrig jag skulle sluta eftersvettas, så jag cyklade hem i träningskläderna för att få en chans att kyla ner mig. Jäkla tur att det blåste litegrann.

Svettigt värre som sagt!

Calisthenics

Dagens wod var en återgång till rötterna, och bara enkla övningar. Kul att variera det med alla de andra lite mer tekniska övningarna som framförallt de olympiska lyften är.

AMRAP 10 min av

10 armhävningar
20 back extensions
30 situps

Jag trodde att armhävningarna skulle vara den begränsande faktorn, men de gick över förväntan. Gick rätt jämt generellt. Back extensions tog mer än jag trodde men det hindrade inte.

Körde back extensions på bänk och Renate som motvikt på benen :) Nöden är uppfinningens moder.

Sammanlagt 5 ronder (+ 10 armhävningar & 4 back extensions).

Tenacity light

Dagens wod togs från CrossFit Malmö. De har ett pass i veckan som de kallar tenacity wod, och det är vad det låter som; skitjobbigt. Ett sånt pass såg kul ut, så jag tog det och skalade ner det till:

5 rounds of

5 thrusters @ 40 kg
5 Knees to elbow
5 marklyft 90 kg
5 burpees
5 kb swing 32 kg
5 pull ups

Originalet är betydligt värre, men det här räckte och blev över.

Thrustrarna funkade bra, och det är samma vikt som till Fran, så det var bra at få känna på, även om det är färre reps.

Knees to elbow funkar bra, forutom att jag inte får till nån swing i det så det blir ett stopp mellan varje.

Marklyften var tyngre än jag kom ihåg dem, och körde mixat grepp från tredje ronden och framåt, och då gick det lättare.

Burpeesarna var inga större problem. Bra sprawl och upphopp.

Kettlebellswingarna gick bra de med, körde låga.

Greppet var helt av banan efter alla marklyft, så det var jobbigt att hålla sig upp i pull upsen. Jag hade kallt räknat med att köra alla ronder obrutet, men så blev det inte. Första, andra och tredje (tror jag) gick obrutet.

Kände mig slö och långsam i kroppen, och hade svårt att tända till ordenligt.

Sluttid: 15:03

Midsommar-wod, något sen

Eftersom jag var på annan ort och det inte passade sig att köra CrossFit på så jag tog den idag istället.

”Salomon”

7 varv på tid av

5 dynamiska armhävningar
15 m grodhopp
15 situps

Med facit i hand skulle jag ha kört den där man kan hoppa 15 m oavbrutet för att slippa vändningarna, men men.

Första ronden och början på andra

Riktigt flåsigt och svettigt är väl totalbetyget. Hade svårt att få till nån bra andningsrytm under de klappande armhävningarna, och sit-upsen blev snabbt jobbiga.

Sluttid 8:21

Utfall och flås

Dagen började med viktade utfall. Hade som vanligt ingen aning om vad som är en rimlig vikt, men började med tom stång för att värma in rörelsen, och körde sen (6 utfall per ben) 12x50 kg, 12x60 kg och 12x70 kg. 70 gick bra, men tappade balansen lite på slutet, och då blir det tungt fort.

Metconen var riktigt flåsig

10 varv av
5 pull-ups
10 armhävningar
15 knäböj

Pull upsen var inga problem, körde de obrutna ända tills de sista två varven. Inga problem med händerna heller, skönt!

Armhävningarna var det klart tyngsta. Svårt att få till fullt rörelseomfång, dvs "chest to deck". Körde dem på tårna med (ett av mina delmål för året är ju att öka överkroppsstyrkan. Och armhävningar är helt klart en del som behöver förbättras.

Knäböjen gick bra, men långsammare än vad jag tycker de borde ha gjort.

Sluttid: 13:27

Bear complex

Idag så bjöd Simon på Bear complex för hela slanten. Intressant kombination av övningar minst sagt :)

Fem set á sju repetitioner var det sagt. Jag gick ut lätt på 20 kilo för att testa vattnet s a s. Det är nästan svårare att göra marklyften när det inte är rätt höjd från början. Men sen ökade jag till 30-35-40 och avslutningsvis på 50.

Efter 40 stod jag i valet och kvalet om jag skulle gå till 45 eller 50, men eftersom 50 fanns laddat så testade jag. Det var tungt, men det gick tammefan!

Körde lite teknikträning på kippade pull ups, och framförallt då att skjuta ifrån bra i toppläget så jag inte tappar så mycket energi i den rörelsen. Teoretiskt vet jag vad jag ska göra, men jag lyckas inte riktigt omsätta det i praktiken. Meen, jag kände mig stark i pull upsen, och rev av 13 stycken, vilken är en förbättring med två stycken från mitt tidigare personbästa, trots att det inte var tanken egentligen! :) Och kände inget av händerna heller, väldigt roligt.

Just idag är jag stark, just idag mår jag bra!

Idag var ett sånt där pass som jag behövde, när det flyter på bra, och alla övningar går som de ska! Äntligen!

Inledde med att köra 3-3-3-3-3 marklyft. Värmde på 80 och 100 kilo, och lyfte på 120 för att sen öka till 130 som jag låg kvar på de resterande seten. Det blev ganska tungt på slutet, så det var nog klokt att inte försöka öka nåt mer.

Sen kom dagens metcon

AMRAP 5 x (3 min, 1 min vila)

3 TTB
6 armhävningar
9 låga, tunga svingar

Bestämde mig för att köra på 28 kilos kettlebell, och köra armhävningarna som man ska. Flera körde åp 32, men jag torr att 28 var lagom för mig idag. Fick ett bra flyt i övningarna, och inget som stoppade upp. Fick 3 ronder på varje varv, plus mellan 2-3 TTB också.

Greppet blev inte starkt på slutet, och jag har inte haft så svårt att svinga nån gång pga greppet tror jag, men det höll!

Delade armhävningarna varv 4 och 5, och kom ner med fötterna varje TTB, men annars så tuffade det på.

Riktigt svettigt, och det kändes bra :)

Pressa vikt över huvudet på olika sätt

Idag så gällde det att pressa en skivstång över huvudet med olika tekniker. Som vanligt bra för mig som ijte har nån byggarbakgrund alls, och sålunda inte har nån grundteknik.

Men först blev det en ad hoc-föreläsning om samspelet kost, träning, hormoner. Det ledde till ett metconnen utgick (det är så man ska göra alltså ;), men det var kul att snacka runt det.

Nåväl, temat var fyra femmor på varje teknik. Först ut var press, och där kom jag upp till 40 kilo. Det är svårare än man tror att bara pressa armarna och axlarna utan att använda ben eller nåt annat.

Näst ut var, logiskt nog, push press, och helt plötsligt är det så mycket lättare när benen får vara med :) Kom upp till 57,5 kg där.

Sist ut var split jerk. Den var helt ny för mig, och jag har alltid undrat vad det är som gör att den är så bra. Jag har förstått att den är det, men inte varför. Nu förstår jag lite mer i alla fall :) Kom upp till 60 kg här, och vid nån rep så märker man hur mycket dålig teknik gör. Jag var så klart lite trött efter övningarna innan, och det gjorde säkert sitt till. Men 60 kilo kändes som nära 5RM just då i alla fall.

AMRAP, schmamrap

Idag så var det en ganska ovanlig uppvärmning parvis med medicinboll. Riktigt kul! Jag pratade med Kristofer om hur lätt det är att hamna i en uppvärmningsrutin som man river av för att bli av med det. Det var medicinbollsbaserat, och när man har kul glömmer man lätt att man faktiskt gör nytta :)

Sit-ups med medicinboll

Teknikträning på turkish get-ups och windmills igen, och windmillsen känns mycket bättre, men även tekniken i turkarna känns som den börjar sitta bättre. Jag har nog aldrig riktigt tänkt på hur jag tar mig upp i rörelsen som jag har gjort de här två gångerna vi har tränat det. Körde TGU på 20 kilo och windmills på 16 kilo.

Därefter metcon, en specialare även det:

AMRAP 20 min

15 wall balls
10 svingar

varannan minut 15 situps

Jag insåg att det skulle bli jobbigt, 20 min blir jobbigt. Men jag trodde nog inte jag skulle vika mig så snart. Redan runt 10 min så kändes det tufft, och det blev mycket vilor de sista två-tre rundorna. T o m situpsen som inte brukar vara något problem blev tungt. Körde svingarna (höga) på 24 och wall ballsen på 8 kilos initialt, men fick gå ner på 4 kilo de sista 2½ rundorna för att bibehålla tempot. Kände mig svag helt enkelt.

Japp, det är jobbigt här!

Martin filmade och mixade ihop en kul video från passet! :)

En junilördag hos CrossFit Uppsala from Martin Altemark on Vimeo.

Kom in på 10 rundor + 10 svingar & 7 wall balls. Blev kraftigt omkörd av bl a Kristofer som kom in på 13½ rundor. Den stora skillnaden var att han kunde köra samma tempo konstant, och vi körde jämnt fram till sjätte kanske, när jag började tappa.

Lessons learned: Jag måste jobba på mitt pannben. Man orkar mer än man tror, alltid.

Styrkepass

Dagens pass var dedikerat till styrka och teknik. Först teknikträning på frivändningar. Jag har problem två problem, det ena är att jag drar för mycket med armarna, och det andra är att jag kastar upp stången för högt och tar emot den när den är på väg ner istället för när den är viktlös i toppläge.

Passade på att repetera marklyftteknik i samma veva med att "fälla ryggen". Summa summarum är det en väldigt teknisk övning, och det finns mycket kvar att jobba på.

Sedan till övningen:

varannan minut 6 tunga kettlebellsvings
varannan minut 3 tunga frivändningar
i totalt 20 minuter, sålunda 10 av varje övning

Jag tog en 28 kilos kettlebell, och borde nog med facit i hand tagit 32 kilo. Kände mig alldeles för fräsch efteråt.

På frivändningarna körde jag 50 kilo, och även där fanns det nog utrymme att gå till 60. Men jag känner mig inte helt trygg med tekniken där ännu så det var lika bra att inte förta sig.

Lite nya kettlebellsövningar

Dagens teknikpass var ryck, turkish get-ups och windmills med kettlebells. Körde på ganska låg vikt för att få till tekniken, och get-upsen och windmillsen blir jobbiga ändå. Windmills var en helt ny övning, och de var intressant i och med att man rör sig snett s a s. TGU var det länge sen jag körde, och det kändes bra att fräscha upp tekniken på det. Kände av lite i höger axel efter en stund, men ingen "dålig" smärta.


Woden bestod av en parad övning:

Partner AMRAP, en jobbar medan den andra vilar, på 12 minuter av [10m sidolöpning, 10 KB snatch, 10m sidolöpning, 10 KB snatch, 20 double-unders]

Jag körde med Sven, och det som satte stopp lite grann var min dåliga DU-teknik. Meen, jag fick till 6-7 obrutna DU's i första intervallen, utan mellanhopp, och det har jag inte gjort innan. Men tyvärr fortsatte det inte lika bra. Sista varvet var det nästan bara ettor :( To add insult to injury på andra varvet så gick snörningen upp på ena skon och trasslade in sig i repet så där lagomt...

Fångad vid ett tillfälle då repen inte är intrasslade i fötterna.

6 varv totalt (3 var), och nästan ett fjärde för mig.

Ringar och tabata front squats

Massor med folk på passet idag! En klar fördel är att man får en personlig räknare på övningar när man måste dela upp gruppen :)

Efter uppvärmningen var det först lite ringövningar

A. Ackumulera 2 min statisk support på ringar

B. 5x5 dips med valfri skalning

Bröt ner A till vila vid 1:11, 40 s & 20 s. Det är sjukt vad det blir jobbigt när det börjar bli jobbigt (lite som handstående mot vägg).

På dipsen sen så lyckades jag med två strikta dips (mina två första, wohooo!), och gick sen över till avlastade (fötterna på ryggstödet på en stol) rakt igenom. Jag kom på nu på kvällen att jag kunde testat att kippa, men jag tänkte inte alls på det då. Det kändes bra, och jag hade ingen misslyckad repetition.

Efter det så var det dags för den "egentliga" övningen:

Tabata front squats @ 40 kg

Jag trodde 40 kilo skulle vara för mycket, och hade jag själv skalat så hade jag nog lagt mig på 30 kilo. Men Martin la de flesta på 40, så det verkade rimligt.

Det här är första tabatan jag har kört där det inte bara är flåset som tar slut, utan här är det helt klart benen som vill kasta in handduken med.


Slutade på 70 repetitioner totalt, och det är jag väldigt nöjd med. Vet egentligen inte vad jag hade förväntat mig, men jag tyckte inte att jag slappade nåt under själva genomförandet, och jag låg jämnt med Sven som brukar vara en bra måttstock för mig.

Girlfriend workout pt. II

Var i Stockholm och såg mig själv på bio idag (flashade förbi i 1 sek...) och missade lunchträningen. Det tog jag igen på kvällen, och passade på att ta med mig Astrid och låta henne testa CrossFit för första gången!

Hade lite teknikgenomgång med Astrid och så körde hon första AMRAPen med mig på tidtagningen

AMRAP på 8 min av
20 s handstående
8 pull ups
4 ring dips

Egentligen skulle det vara 4 HSPU, men det finns inte på kartan så det fick blir ersatt med 5 s handstående per HSPU. Det gick utmärkt i början, men blev snabbt tungt. Hade nåt enstaka avbrott runda 4 och/eller 5.

Här börjar det bli tungt...

Pull upsen gjorde jag kippade utan större problem, kändes riktigt bra, greppet höll trots lite skador i händerna. Fick dela upp dem allt eftersom jag blev trött, men gjorde 4-5 första gången oftast, och sen tvåor.

Astrid hade med sig finkameran :)

Ring dipsen gjorde jag med tårna i backen, men försökte att avlasta så lite som möjligt. Jag vet ärligt talat inte hur formen såg ut, men det kändes bra :)

Ärligt talat vet jag inte om det här är "rätt" sätt att avlasta, men det funkade...

Sex rundor plus 20 s i handstående på runda sju bidde det. Det är jag helt nöjd med!

Morronträning

Dagens morronpass började med 5x5 negativa pull ups, dvs snabbt upp - långsamt ner. Tanken var att det skulle vara strikta pull ups med en sekund vila i toppen och fyra sekunders väg ner. Jag fick lov att kippa en del för att komma upp.

Pga att jag fläkte upp de gamla såren i handflatan igår så blev greppet lite annorlunda idag, men eftersom jag inte svängde omkring så kunde jag hålla ett skapligt grepp ändå. Jag kom på att det är riktigt jobbigt att hänga i bara fingrarna, men det går :)

På väg ner


I vilorna mellan varven så var det DU-träning, och det gick helt kass. Fick inte till det alls... Jag vet inte om det var att det var tidigt på morgonen eller att jag var slut i armarna, eller vad det var.

Det var lite oturligt eftersom wod'en bestod av sammanlagt 100 DU's... Jag ersatte de med 300 vanliga hopp, men det är ändå inte samma sak.

Upplägget var

50 DU's (150 singlar för mig)
21-15-9 Kettlebell high swings @24 kg och burpees
50 DU's (återigen 150 singlar)

Jag hade hoppats kunna göra swingarna och burpeesarna obrutna, men fick ta en kort paus på 10 swingen andra varvet. Försökte också att sprawla/hoppa fram med fötterna i burpeesarna, och det gick skapligt tycker jag, fast jag var trött.

De sista 150 singelhoppen rullade på bra med.

Sluttid: 8:58

I toppläge på en high swing

Fran!

Första passet på ett tag pga studentmottagning (inte min egen, det är 13 år sen...) och slattpub, alltså första passet på sommarlovet!

Vi var en hel drös idag, och Martin körde igång med en squat clinic, dvs en ordentlig genomgång i benböj. Sen på det en Tabataintervall med *trumvirvel* benböj!

Räkna den rond med minst antal repetitioner endast. Det bidde 16 för mig. Hade hoppats på att inte behöva komma under 18, men man har tammefan alltid en rond när man är lite kass. På det hela taget kändes det bra dock.

Men jag visste att vi hade den "riktiga" workouten kvar. Jag visste att det skulle vara en namngiven, och när vi övade på att kippa pull ups och thrusters så var det ganska klart vad som stod på menyn; Fran!

Jag har inte kört Fran med kippade pull ups, så det här såg jag fram emot! Körde thrusters på 30 kilo, och första 21 delade jag vid 10 & 19.

Pullupsen rullade på bra första varvet med, men ett par nästan läkta sår i handflatorna gick upp vilket gjorde det lite bökigare på slutet. Mycket tvåor på slutet av varje varv pga det. Kom in på 6:49, och känner mig jäkligt nöjd med det. Jag var lite tveksam till om jag skulle klara 21-15-9 av

Mål för nästa Fran; Rx'a och klara händerna bättre.

Böjar och tabatas!

Dagens första övningar med Simon var front- och back squat, med målet att jobba upp till 2RM av front squats direkt följda av 2 back squats på samma vikt.

Efter lite uppvärmning så körde jag igång. Körde flera set på 90, men lyckades få upp tresiffrigt på sista! :)

Därefter var det dags för metcon, nämligen tabatas! Armhävningar med handklapp. Alla skalade det till på knäna :) Det gick bättre än jag trodde, samlade ihop 65 st totalt.

Vi hade ganska mycket tid kvar, så efter lite återhämtning körde vi en tabataomgång med ankrade situps med. Det blir en jävla fart då! Totalt 103 där, och fick över 15 i första intervallet.

Pre-tenta pass

Sista dagen på min tredagars svit av träning och tillika dagen innan sista tentan för terminen. Nu var det hög tid att blåsa bort ångesten genom hård kroppslig tukt. Och CFUA levererar.

Först ut var det front squats, och målet var att jobba upp en bra femma. Fem set totalt. Jag och Sven delade stång, och låg nog ganska lika i vad vi klarar av, det underlättar.

Vi gick ut lätt på 50 kg och ökade sen till 70 kg. Därefter ökade vi i 5 kilosintervall till slutligen 85 kg. 85 kg var tungt, men inte omöjligt. Kul att man kan bli flåsig fast det inte är en konditionsövning :)

Så metcon.

7 ronder av

14 situps
7 burpee box jumps

Initialt skrev Martin 7 situps med, men ändrade sig till 14. Lite som i lumpen :P

Burpee box jumps är precis vad det låter som, i upphoppet på burpeen så hoppar man upp på en 60 cm låda. Det enda som ställde till det här var att jag kom lite långt ifrån så jag var tvungen att göra ett litet skutt framåt för att komma i position för att hoppa upp på lådan. När jag kom ner så är jag dålig på att sprawla också.

Situpsen tuffade på bra, hade nåt kort stopp på sjätte rundan. Låg och drog jämnt med Sven, och kom in en halv sekund efter honom :)

Sluttid 7:30,5

Det här var en metcon som passade mig som hand i handske. Inget moment som sinkade ner totaltiden, och jag kunde bibehålla hög intensitet rakt igenom. Kom därifrån glad som en lärka och med boostat ego=bra inför tentan :)

Death By 10 Meters

Slutspurt i tentaplugget innebar att jag ville ha en wod som jag kunde göra hemmavid utan för mycket fuss. Hittade en intervallövning som såg kul ut på the Wod Shop

Death by 10 meters

The first minute you run 10 meters and every minute on the minute you add a 10 meter run. So for example
1st minute 1x10 meter
2nd minute 2x10 meters
3rd 3x10 meter and so on

Gick ut och mätte upp en tiometerssträcka på en grusväg på gården, och tog en joggingrunda i grannskapet med Jino som uppvärmning. Jino fick dock sitta på läktaren under intervallerna, jag insåg att jag nog skulle ha nog med mig själv över tiden.

Fram till åttonde minuten så var det inga som helst problem, men då började det bli flåsigt. Runt tionde så känner jag att jag inte fått ner pulsen tillräckligt innan det är dags igen.

Kom in på 13+13½, och känner mig helt nöjd. Trodde inte jag skulle hinna med minut 13 ärligt talat, än mindre att nästan klara 14:e med.

Det är min första "Death by...", och den var riktigt kul :)

Jino tror att mina vändmärken är en free-for-all dog dig pit

Tunga ben

Regn och träning strax efter att ha vaknat gav en ganska opeppad Andreas. Dagens wod är från CrossFit Malmö

1000 m rodd
1000 m löpning
30 kettlebell high swings @ 24 kg
30 push press @ 30 kg

Rodden tuffade på bra första 500 m sen tappade jag gradvis. Det märktes definitivt i löpningen; benen var som trästockar, stumma och jävliga.

Swingsen delades upp 14/7/9, och jag borde egentligen klara 30 obrutna :/

Push pressen delades upp 15/5/10, och det var nog lika mycket motivation som trötthet i mitten där. Jag blev förbannad på att det gick så dåligt och körde de sista 10 på ilska.

Sluttid 13:20. Jag hade hoppats på ett resultat kanske runt 12 min. Jaja, det kan inte vara julafton jämnt.

Hoppa hopprep!

Morronpass på CFUA, och efter uppvärmning så är det 50 double unders på tid. Det går riktigt dåligt, jag trasslar in mig mer än jag hoppar, och kommer in på 3:18 (att jämföra med 1:02 min för snabbaste).

Hopprepstrassel...

Tanken var att den här tiden skulle användas för att skala nästa övning;

50 armhävningar
50 toes-to-bar
100 DU's

Initialt så skalade vi ner DU's till 50, med option på att hoppa 50 till om det kändes bra. Armhävningarna gjorde jag på knäna för att inte tappa för mycket intensitet. Delade upp dem 25/10/15.

TTB är en intressant övning, jag får upp fötterna ovanför stången, men det är lögn i helvete att göra fler än en åt gången. Jag kippade inte, och kanske skulle testa det. Händerna höll i alla fall, även om greppet kändes svagt, det är skönt.

Tekniskt fulländad TTB in progress...

DU'sen gick bättre nu faktiskt, och jag lyckades med uppemot 10 st i en följd. Så när jag hade gjort mina 50 så tyckte jag att jag låg så skapligt till att jag gjorde 50 till. Kom in på 14:12.

Ska bli kul när jag kan

1. Göra DU's utan att ta ett singelhopp mellan
2. Utan problem göra 10 st DU's i rad

What am I on? Deadlifts and Milk, Bitches

Kanske en lite kaxig rubrik med tanke på att jag knappast är marklyftskung på klubben. Men hittade en t-shirt från en CrossFit affiliate på Life as rx som var lite kul.

Och det leder oss osökt in på dagens första moment på CrossFit Uppsala, marklyft. Vi delade in oss i tre grupper - lätt, medel och tung - beroende på hur mycket vi orkade med i marklyft. Jag har visserligen kört marklyft i en wod tidigare, men kände att det kunde vara klokt att fokusera på tekniken idag.

Målet var att jobbar upp en skaplig femma. Jag började på 60 kilo och kom till 100 kg innan det var dags att gå vidare. Jag kände mig fortfarande stark på 100, så det finns att bygga på där, det känns bra.Teknikmässigt så släppte jag ryggen på vägen ner, och Björn var med och korrigerade och kom med tips, och tammefan, till sist kom jag på hur man skulle göra :)


Som avslutning så blev det en cirkelövning, som jag trots mina snart tre år av akademiska studier behövde få förklarad för mig:

Man var alltså 3x(20s+10s) på varje station innan man roterade till nästa. Första varvet gick ju skapligt, men wall balls blir jobbigt fort. Tanken var också att man skulle komma ihåg sitt "bästa sämsta" resultat, och bara räkna det. På boxhoppen så bidde det bara den lilla lådan över till mig, men det innebar att jag fick/kunde hoppa mer gånger :)

Resultat för mig:

5x100 kg marklyft (första tresiffriga! ;)

Cirkeln

Marklyft: 5 reps @ 60 kg
Boxhopp: 10 st (låg låda)
Wallballs: 8 reps @ 8 kg

Det har varit mycket lyft de senaste passen, och det är nåt jag i princip inte gjort alls tidigare, och det är förhållandevis teknikkrävande jämfört med de "vanliga" övningar som armhävningar och sit-ups. Och speciellt när det gäller att rätta till formen är en utomstående som vet man ska titta på ovärderligt.

Och så är det bra att coachen tar kort under tiden så man får se hur man ser ut när håller på :)

Everything and the kitchen sink

Dagens morgonpass bjöd på en hel del olika övningar.

Först ut efter uppvärmningen var kettlebellövningar

4 varv av

5 push press på varje arm

20 höga svingar (30 på de två sista varven för mig)

Pushpress

Foto: CrossFit Uppsala

Svingar

Foto: CrossFit Uppsala

Vi körde lite teknikträning med lätta kettlebells (16 kg för mig) först, för att få in tekniken, och sen tog jag 20 kg. Det var en ganska precis lagom vikt för push pressarna, men lite för lätt för svingarna (som jag normalt kör på 24 kg), så Björn bjöd mig på 10 extra svingar de två sista ronderna :) De extra 10 gjorde att det blev rätt jobbigt faktiskt.

Därefter, och efter lite vila, så var det dags för dagens andra moment:

3 varv

Max strikta pull-ups minus två

30 armhävningar, så många som möjligt på tårna, resten på knäna)

Vi använde gummibanden och körde strikta. Jag använde blått om jag inte missminner mig. Resonemanget "max minus två" var att man ska köra tills det börjar bli jobbigt, och sluta då istället för att orma sig upp de sista två. De första går alltid så lätt med gummiband, men sen blir det snart jobbigt när man inte får kippa.

Armhävningar är ju inte min starka sida (heller...), så där gick jag ganska snart över på knäna. Sista varvets armhävningar var riktigt jobbiga, de splittades upp ganska mycket.

Och som avslutning efter att ha pustat ut lite:

Tabata double unders!8 ronder av
jobba 20 sek
vila 10

Tabata double unders!
Foto: CrossFit Uppsal

Här kommer ju min dåliga teknik på DU's in, på 20 s arbete blir ett stopp väldigt förödande. Men jag fick till några skapliga varv. Enligt Björn är hoppen bra, men tajmingen off, så det blir att jobba på det.

Sen passade jag på att fråga Björn lite om kippning på pull ups, och som jag misstänkte så är jag dåliga på att skjuta ifrån i uppläget så jag tappar pendelrörelsen.

Mer teknik!

Dagens övningar var framförallt riktade mot frivändningar, och även här har jag en hel att jobba på, framförallt med axelrycket i uppförandet. Jag har medvetet inte kört frivändningar på egen hand eftersom jag vet att jag inte kan tekniken och inte vill lära in fel rörelse på låga vikter som inte håller i längden.

När Björn tyckte att tekniken var acceptabel (nåja...) så körde vi Power Clean + 3 Push Press x 5 set. Man blir svettig av det med märkte jag :)

Som avslutning en kort stations-wod med boxhopp, pull ups med gummiband och armhävningar på knäna. 30 s på varje station och 4 varv. Att göra pull ups i gummiband var en intressant upplevelse. De bli ju strikta, men man får en helt annan resa upp. Men det blir tungt med efter ett tag, och jag bytte till ett tjockare band halvvägs nånstans.

Foto: CrossFit Uppsala

Teknikträning i all ära., men jag hoppas på en blodsmak-i-munnen-metcon på tisdag! :D

Teknikträning

Idag var förta passet med CrossFit Uppsala, jag har tänkt att köra så mycket som möjligt med dem nu under sommaren när jag har lite mer flexibla tider.

Och idag var ett bra exempel på varför det är bra att träna med erfarna instruktörer. Björn ledde ett pass med fokus på overhead squats. Jag har bara kört det en gång tidigare, och då med tom stång, och det kändes att det fanns en hel del att rätta till i tekniken.

Efter lite uppvärmning så gick Björn igenom grunderna och vi körde med kvastskaft för att få in känslan för rörelsen. Sen så körde vi en och en i gymmet, medan de andra körde 10 strikta pull ups och 5 toes to bar medan de väntade.

Jag lyckades komma upp till 45 kg, med ökningar i femkilosintervaller. Det finns rätt många småsaker att slipa på, men det känns som att det ska nog gå.

Strikta pull ups har jag inte kört sen jag gjorde lumpen 98/99, så det var ju ett intressant återssende :P

Toes to bar var helt nytt för mig, och jag hade benen krokiga som en ostbåge, men jag fick fötterna över stången. Dock så delade jag upp det ganska mycket.

Som avslutning körde vi en kort metcon med

3 ronder av
15 höga svingar @ 20 kg
~30-35 sprint med jobb tillbaka

Björn hade visserligen en klocka, men i och med att man joggade tillbaka så kändes det som att tiden inte var det viktigaste. Svingar gillar jag ju, och de kändes bra. Björn tipsade om att "dra ner" den från toppläge för att få upp hastigheten. Sprintarna var rätt korta, och i och med aktiva vilan tillbaka så var de inte helt överjävliga.

Det är lätt, lätt!

Orden är Ricky Bruchs, inte mina. Det tillsammans med Kristofers "Det är bara att riva av det!" var dagens pep-talks :)

Eftersom Judo-Johan svetsade den trasiga pull up-stången och Åke lattjade med projektorn så förlades träningen utomhus.

Martin visar front squat teknik

3 varv av
8 front sqauts @ 50 kg
140 m sprint
skaplig vila mellan varven

Jag har inte kört just front squats innan, och kände lite på olika vikter. 50 kilo kändes som den skulle kunna vara okej, så jag bestämde mig för att köra på den.

Med facit i hand skulle jag förmodligen kunnat kört på 60 kilo med, för att verkligen ta ut det där sista lilla extra. Det gick i bra tempo på front squatsen, och det kan jag nog tacka den senaste tidens alla vanliga squats för.

Första 8 front squatsen

Kändes bra på sprinterna. Det enda där var att det var vändning på 70 m, och det ger ju lite broms och accelerationsförlust. Men det var ju lika för alla. Sprinter har en förmåga att alltid köra skiten ur en, och det här var inget undantag :)

Upploppet på första sprinten

Varvtider:
46 s
47 s
48 s

Sen bar vi in stängerna med vikter på, och jag och Kristofer drog ju vinstlotten med en 90 kilos stång :)

Som avslutning för de som ville så var det handstående till ackumulerat 1:30. Den bröt jag ner på två vilor vid 0:40 och 0:58.

L-pull ups fanns även för den vågade med det var inget för mig :P

White men can't jump

Nu var det dags för en double under-wod;

Annie

50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups

Att jag helt klart har mycket kvar att förbättra på DU's står helt klart. Klarade som mest 7 st i rad, och då med ett vanligt hopp emellan för att stabilisera mig. Var fler gånger med om att få 3-4 misslyckade i rad, oerhört frustrerande :(

Sit-upsen gick kalas, alla set obrutna! :)

Det var svettigt, men jag fick aldrig den där intensiteten som jag hade fått med bättre teknik.

Testade mitt proteinpulver för första gången idag med, whey-80 med jordgubbssmak. Helt ok att dricka efter träningen. Nu jävlar ska jag bli stark! :)

Kom in på en sluttid på 18:10

CrossFit-stilleben!

Ömsom vin - ömsom vatten

Cyklade till klubben direkt efter skolan idag för att köra en intressant wod

5 ronder av

20 pull ups
30 push ups (skalat till på knäna)
40 sit ups
50 squats
3 minuters vila mellan varven

Jag var ärligt talat lite skeptisk till hur det här skulle gå, dels med tanke på att jag kört rätt mycket benböj, och senast igår, och dels av totalantalet av varje övning. Men det är ju precis så det ska vara!

Värmde med lite hopprepande, och fick till ett antal helt ok double unders, det kanske börjar bli dags att köra en wod med DUs i på allvar.

Så; upp på stången och gungade igång och körde 10 obrutna pull ups, vilket är nytt PR för mig! Det kändes bra förutom att det knakade lite i ena axeln, men det gjorde inte ont eller påverkade inte tekniken så jag beslutade mig för att det var ett biljud. Och det försvann när jag blev ännu lite varmare i kläderna. Tyvärr kan jag säga så höll jag inte samma höga tempo på pull upsen, och i rond tre började jag känna av händerna...igen... Nåja, jag höll mellan fem och sex stycken i första setet varje rond. Men alldeles för mycket ettor och tvåor :( Jag kikade på tidtagaruret i rond 4, och då tog bara pullupsen 1:30...

Armhävningarna fanns det ingen chans att jag skulle göra på tårna, inte en chans att jag kan hålla nåt tempo då med 150 st totalt.

Situpsen malde på, en eller ibland två korta breaks för att låta det cirkulera lite blod i lugn och ro, men max 3-4 s.

Benböjen gick också förvånansvärt bra med tanke på historiken, och två-tre korta pauser. Och det brann inte så farligt heller :)

Rondtider

1. 5:04
2. 5:34
3. 6:25 (här pajjade händerna...)
4. 6:37
5. 6:25 (bet ihop och spurtade på benböjen)

Jag trodde att varven skulle ta betydligt längre tid, speciellt när jag började chicka med pullupsen, men de första två ronderna är jag helt nöjd med.

Tre minuters vila mellan ronderna var bra, det gav en såpass återhämtning att man orkade köra på hela ronden tycker jag.

Utomhusgympa!

Vackert väder i kombination med att jag inte hittade nån övning som inte krävde tillgång till mattan på klubben gjorde att jag körde ett pass hemma på innergården.

Så många ronder som möjligt på 20 minuter av
5 burpees
10 sit-ups
15 knäböj

Det var inte igår man blev skitig på knäna när man tränade!

Gudarna ska veta att det kändes i låren! Det blev jobbigt väldigt fort, men runt rond tio så lyckades jag härda igenom och körde fler obrutna benböj än innan. Var det kroppen som gick in i en andra andning? Kul med lite sit-ups med, saknar det lite och ska försöka peta in mer av det. Det är ju snart badsäsong :)

15 ronder blev det, med 5 burpees och 10 sit-ups på rond 16. För att citera min flickvän "det var väl inte så farligt". Nä, det är väl inte det jävligaste jag har gjort, men det var ju helt klart jobbigt :P

Sämre utsikt kan man ju ha när man ligger och flämtar efter en metcon

Backintervaller i solen

Får finfrämmande senare idag, så ett pass som jag kunde riva av i närheten av hemmet var målet. Förra sommaren körde jag en del backintervaller i en backe vid Eriksberg, och bestämde mig för att köra där idag med. Joggade dit som uppvärmning. En fröjd att springa i försommarvädret, och trots att jag inte sprungit på ett tag så gick det lätt.

Backen sedd från sidan. Startpunkt var lyktstolpen.

Upplägget var sprinta upp/jogga ner.
3x3 upp/ner med 2 min vila mellan varje varv.

Jag var lite osäker på hur mycket vila jag skulle peta in mellan varven, men efter att ha kollat tillbaka på mitt sprintintervallpass i påskas bestämde jag mig för att köra 2 minuter. Första varvet gick bra - och jag tänkte att 2 min kanske var att ta i - men höll mig till planen iallafall. Det var bra. Andra varvets sista intervall brann det ordenligt och det började gå i mardrömstempo. Tredje varvet var redigt jobbigt direkt från start, och jag var tvungen att ta en flåsig paus innan jag körde sista intervallen.

It's a long way to the top

Jag hade ett minne av att 3x3 brukar vara tillräckligt för att man ska bli slut, och jag mindes rätt.

Mellantider:

1:41
1:53
2:07

En kul grej var att på toppen av kulle finns det en parkbänk och där satt det några ynglingar i Iron Maiden- och Ramones-tshirtar med chips och öl och tittade på. Inte varje dag man springer för sittande publik. Fick några glada tillrop när jag började krokna med :)