Tenacity light

Dagens wod togs från CrossFit Malmö. De har ett pass i veckan som de kallar tenacity wod, och det är vad det låter som; skitjobbigt. Ett sånt pass såg kul ut, så jag tog det och skalade ner det till:

5 rounds of

5 thrusters @ 40 kg
5 Knees to elbow
5 marklyft 90 kg
5 burpees
5 kb swing 32 kg
5 pull ups

Originalet är betydligt värre, men det här räckte och blev över.

Thrustrarna funkade bra, och det är samma vikt som till Fran, så det var bra at få känna på, även om det är färre reps.

Knees to elbow funkar bra, forutom att jag inte får till nån swing i det så det blir ett stopp mellan varje.

Marklyften var tyngre än jag kom ihåg dem, och körde mixat grepp från tredje ronden och framåt, och då gick det lättare.

Burpeesarna var inga större problem. Bra sprawl och upphopp.

Kettlebellswingarna gick bra de med, körde låga.

Greppet var helt av banan efter alla marklyft, så det var jobbigt att hålla sig upp i pull upsen. Jag hade kallt räknat med att köra alla ronder obrutet, men så blev det inte. Första, andra och tredje (tror jag) gick obrutet.

Kände mig slö och långsam i kroppen, och hade svårt att tända till ordenligt.

Sluttid: 15:03

Midsommar-wod, något sen

Eftersom jag var på annan ort och det inte passade sig att köra CrossFit på så jag tog den idag istället.

”Salomon”

7 varv på tid av

5 dynamiska armhävningar
15 m grodhopp
15 situps

Med facit i hand skulle jag ha kört den där man kan hoppa 15 m oavbrutet för att slippa vändningarna, men men.

Första ronden och början på andra

Riktigt flåsigt och svettigt är väl totalbetyget. Hade svårt att få till nån bra andningsrytm under de klappande armhävningarna, och sit-upsen blev snabbt jobbiga.

Sluttid 8:21

Utfall och flås

Dagen började med viktade utfall. Hade som vanligt ingen aning om vad som är en rimlig vikt, men började med tom stång för att värma in rörelsen, och körde sen (6 utfall per ben) 12x50 kg, 12x60 kg och 12x70 kg. 70 gick bra, men tappade balansen lite på slutet, och då blir det tungt fort.

Metconen var riktigt flåsig

10 varv av
5 pull-ups
10 armhävningar
15 knäböj

Pull upsen var inga problem, körde de obrutna ända tills de sista två varven. Inga problem med händerna heller, skönt!

Armhävningarna var det klart tyngsta. Svårt att få till fullt rörelseomfång, dvs "chest to deck". Körde dem på tårna med (ett av mina delmål för året är ju att öka överkroppsstyrkan. Och armhävningar är helt klart en del som behöver förbättras.

Knäböjen gick bra, men långsammare än vad jag tycker de borde ha gjort.

Sluttid: 13:27

Bear complex

Idag så bjöd Simon på Bear complex för hela slanten. Intressant kombination av övningar minst sagt :)

Fem set á sju repetitioner var det sagt. Jag gick ut lätt på 20 kilo för att testa vattnet s a s. Det är nästan svårare att göra marklyften när det inte är rätt höjd från början. Men sen ökade jag till 30-35-40 och avslutningsvis på 50.

Efter 40 stod jag i valet och kvalet om jag skulle gå till 45 eller 50, men eftersom 50 fanns laddat så testade jag. Det var tungt, men det gick tammefan!

Körde lite teknikträning på kippade pull ups, och framförallt då att skjuta ifrån bra i toppläget så jag inte tappar så mycket energi i den rörelsen. Teoretiskt vet jag vad jag ska göra, men jag lyckas inte riktigt omsätta det i praktiken. Meen, jag kände mig stark i pull upsen, och rev av 13 stycken, vilken är en förbättring med två stycken från mitt tidigare personbästa, trots att det inte var tanken egentligen! :) Och kände inget av händerna heller, väldigt roligt.

Just idag är jag stark, just idag mår jag bra!

Idag var ett sånt där pass som jag behövde, när det flyter på bra, och alla övningar går som de ska! Äntligen!

Inledde med att köra 3-3-3-3-3 marklyft. Värmde på 80 och 100 kilo, och lyfte på 120 för att sen öka till 130 som jag låg kvar på de resterande seten. Det blev ganska tungt på slutet, så det var nog klokt att inte försöka öka nåt mer.

Sen kom dagens metcon

AMRAP 5 x (3 min, 1 min vila)

3 TTB
6 armhävningar
9 låga, tunga svingar

Bestämde mig för att köra på 28 kilos kettlebell, och köra armhävningarna som man ska. Flera körde åp 32, men jag torr att 28 var lagom för mig idag. Fick ett bra flyt i övningarna, och inget som stoppade upp. Fick 3 ronder på varje varv, plus mellan 2-3 TTB också.

Greppet blev inte starkt på slutet, och jag har inte haft så svårt att svinga nån gång pga greppet tror jag, men det höll!

Delade armhävningarna varv 4 och 5, och kom ner med fötterna varje TTB, men annars så tuffade det på.

Riktigt svettigt, och det kändes bra :)

Pressa vikt över huvudet på olika sätt

Idag så gällde det att pressa en skivstång över huvudet med olika tekniker. Som vanligt bra för mig som ijte har nån byggarbakgrund alls, och sålunda inte har nån grundteknik.

Men först blev det en ad hoc-föreläsning om samspelet kost, träning, hormoner. Det ledde till ett metconnen utgick (det är så man ska göra alltså ;), men det var kul att snacka runt det.

Nåväl, temat var fyra femmor på varje teknik. Först ut var press, och där kom jag upp till 40 kilo. Det är svårare än man tror att bara pressa armarna och axlarna utan att använda ben eller nåt annat.

Näst ut var, logiskt nog, push press, och helt plötsligt är det så mycket lättare när benen får vara med :) Kom upp till 57,5 kg där.

Sist ut var split jerk. Den var helt ny för mig, och jag har alltid undrat vad det är som gör att den är så bra. Jag har förstått att den är det, men inte varför. Nu förstår jag lite mer i alla fall :) Kom upp till 60 kg här, och vid nån rep så märker man hur mycket dålig teknik gör. Jag var så klart lite trött efter övningarna innan, och det gjorde säkert sitt till. Men 60 kilo kändes som nära 5RM just då i alla fall.

AMRAP, schmamrap

Idag så var det en ganska ovanlig uppvärmning parvis med medicinboll. Riktigt kul! Jag pratade med Kristofer om hur lätt det är att hamna i en uppvärmningsrutin som man river av för att bli av med det. Det var medicinbollsbaserat, och när man har kul glömmer man lätt att man faktiskt gör nytta :)

Sit-ups med medicinboll

Teknikträning på turkish get-ups och windmills igen, och windmillsen känns mycket bättre, men även tekniken i turkarna känns som den börjar sitta bättre. Jag har nog aldrig riktigt tänkt på hur jag tar mig upp i rörelsen som jag har gjort de här två gångerna vi har tränat det. Körde TGU på 20 kilo och windmills på 16 kilo.

Därefter metcon, en specialare även det:

AMRAP 20 min

15 wall balls
10 svingar

varannan minut 15 situps

Jag insåg att det skulle bli jobbigt, 20 min blir jobbigt. Men jag trodde nog inte jag skulle vika mig så snart. Redan runt 10 min så kändes det tufft, och det blev mycket vilor de sista två-tre rundorna. T o m situpsen som inte brukar vara något problem blev tungt. Körde svingarna (höga) på 24 och wall ballsen på 8 kilos initialt, men fick gå ner på 4 kilo de sista 2½ rundorna för att bibehålla tempot. Kände mig svag helt enkelt.

Japp, det är jobbigt här!

Martin filmade och mixade ihop en kul video från passet! :)

En junilördag hos CrossFit Uppsala from Martin Altemark on Vimeo.

Kom in på 10 rundor + 10 svingar & 7 wall balls. Blev kraftigt omkörd av bl a Kristofer som kom in på 13½ rundor. Den stora skillnaden var att han kunde köra samma tempo konstant, och vi körde jämnt fram till sjätte kanske, när jag började tappa.

Lessons learned: Jag måste jobba på mitt pannben. Man orkar mer än man tror, alltid.

Styrkepass

Dagens pass var dedikerat till styrka och teknik. Först teknikträning på frivändningar. Jag har problem två problem, det ena är att jag drar för mycket med armarna, och det andra är att jag kastar upp stången för högt och tar emot den när den är på väg ner istället för när den är viktlös i toppläge.

Passade på att repetera marklyftteknik i samma veva med att "fälla ryggen". Summa summarum är det en väldigt teknisk övning, och det finns mycket kvar att jobba på.

Sedan till övningen:

varannan minut 6 tunga kettlebellsvings
varannan minut 3 tunga frivändningar
i totalt 20 minuter, sålunda 10 av varje övning

Jag tog en 28 kilos kettlebell, och borde nog med facit i hand tagit 32 kilo. Kände mig alldeles för fräsch efteråt.

På frivändningarna körde jag 50 kilo, och även där fanns det nog utrymme att gå till 60. Men jag känner mig inte helt trygg med tekniken där ännu så det var lika bra att inte förta sig.

Lite nya kettlebellsövningar

Dagens teknikpass var ryck, turkish get-ups och windmills med kettlebells. Körde på ganska låg vikt för att få till tekniken, och get-upsen och windmillsen blir jobbiga ändå. Windmills var en helt ny övning, och de var intressant i och med att man rör sig snett s a s. TGU var det länge sen jag körde, och det kändes bra att fräscha upp tekniken på det. Kände av lite i höger axel efter en stund, men ingen "dålig" smärta.


Woden bestod av en parad övning:

Partner AMRAP, en jobbar medan den andra vilar, på 12 minuter av [10m sidolöpning, 10 KB snatch, 10m sidolöpning, 10 KB snatch, 20 double-unders]

Jag körde med Sven, och det som satte stopp lite grann var min dåliga DU-teknik. Meen, jag fick till 6-7 obrutna DU's i första intervallen, utan mellanhopp, och det har jag inte gjort innan. Men tyvärr fortsatte det inte lika bra. Sista varvet var det nästan bara ettor :( To add insult to injury på andra varvet så gick snörningen upp på ena skon och trasslade in sig i repet så där lagomt...

Fångad vid ett tillfälle då repen inte är intrasslade i fötterna.

6 varv totalt (3 var), och nästan ett fjärde för mig.

Ringar och tabata front squats

Massor med folk på passet idag! En klar fördel är att man får en personlig räknare på övningar när man måste dela upp gruppen :)

Efter uppvärmningen var det först lite ringövningar

A. Ackumulera 2 min statisk support på ringar

B. 5x5 dips med valfri skalning

Bröt ner A till vila vid 1:11, 40 s & 20 s. Det är sjukt vad det blir jobbigt när det börjar bli jobbigt (lite som handstående mot vägg).

På dipsen sen så lyckades jag med två strikta dips (mina två första, wohooo!), och gick sen över till avlastade (fötterna på ryggstödet på en stol) rakt igenom. Jag kom på nu på kvällen att jag kunde testat att kippa, men jag tänkte inte alls på det då. Det kändes bra, och jag hade ingen misslyckad repetition.

Efter det så var det dags för den "egentliga" övningen:

Tabata front squats @ 40 kg

Jag trodde 40 kilo skulle vara för mycket, och hade jag själv skalat så hade jag nog lagt mig på 30 kilo. Men Martin la de flesta på 40, så det verkade rimligt.

Det här är första tabatan jag har kört där det inte bara är flåset som tar slut, utan här är det helt klart benen som vill kasta in handduken med.


Slutade på 70 repetitioner totalt, och det är jag väldigt nöjd med. Vet egentligen inte vad jag hade förväntat mig, men jag tyckte inte att jag slappade nåt under själva genomförandet, och jag låg jämnt med Sven som brukar vara en bra måttstock för mig.

Girlfriend workout pt. II

Var i Stockholm och såg mig själv på bio idag (flashade förbi i 1 sek...) och missade lunchträningen. Det tog jag igen på kvällen, och passade på att ta med mig Astrid och låta henne testa CrossFit för första gången!

Hade lite teknikgenomgång med Astrid och så körde hon första AMRAPen med mig på tidtagningen

AMRAP på 8 min av
20 s handstående
8 pull ups
4 ring dips

Egentligen skulle det vara 4 HSPU, men det finns inte på kartan så det fick blir ersatt med 5 s handstående per HSPU. Det gick utmärkt i början, men blev snabbt tungt. Hade nåt enstaka avbrott runda 4 och/eller 5.

Här börjar det bli tungt...

Pull upsen gjorde jag kippade utan större problem, kändes riktigt bra, greppet höll trots lite skador i händerna. Fick dela upp dem allt eftersom jag blev trött, men gjorde 4-5 första gången oftast, och sen tvåor.

Astrid hade med sig finkameran :)

Ring dipsen gjorde jag med tårna i backen, men försökte att avlasta så lite som möjligt. Jag vet ärligt talat inte hur formen såg ut, men det kändes bra :)

Ärligt talat vet jag inte om det här är "rätt" sätt att avlasta, men det funkade...

Sex rundor plus 20 s i handstående på runda sju bidde det. Det är jag helt nöjd med!

Morronträning

Dagens morronpass började med 5x5 negativa pull ups, dvs snabbt upp - långsamt ner. Tanken var att det skulle vara strikta pull ups med en sekund vila i toppen och fyra sekunders väg ner. Jag fick lov att kippa en del för att komma upp.

Pga att jag fläkte upp de gamla såren i handflatan igår så blev greppet lite annorlunda idag, men eftersom jag inte svängde omkring så kunde jag hålla ett skapligt grepp ändå. Jag kom på att det är riktigt jobbigt att hänga i bara fingrarna, men det går :)

På väg ner


I vilorna mellan varven så var det DU-träning, och det gick helt kass. Fick inte till det alls... Jag vet inte om det var att det var tidigt på morgonen eller att jag var slut i armarna, eller vad det var.

Det var lite oturligt eftersom wod'en bestod av sammanlagt 100 DU's... Jag ersatte de med 300 vanliga hopp, men det är ändå inte samma sak.

Upplägget var

50 DU's (150 singlar för mig)
21-15-9 Kettlebell high swings @24 kg och burpees
50 DU's (återigen 150 singlar)

Jag hade hoppats kunna göra swingarna och burpeesarna obrutna, men fick ta en kort paus på 10 swingen andra varvet. Försökte också att sprawla/hoppa fram med fötterna i burpeesarna, och det gick skapligt tycker jag, fast jag var trött.

De sista 150 singelhoppen rullade på bra med.

Sluttid: 8:58

I toppläge på en high swing

Fran!

Första passet på ett tag pga studentmottagning (inte min egen, det är 13 år sen...) och slattpub, alltså första passet på sommarlovet!

Vi var en hel drös idag, och Martin körde igång med en squat clinic, dvs en ordentlig genomgång i benböj. Sen på det en Tabataintervall med *trumvirvel* benböj!

Räkna den rond med minst antal repetitioner endast. Det bidde 16 för mig. Hade hoppats på att inte behöva komma under 18, men man har tammefan alltid en rond när man är lite kass. På det hela taget kändes det bra dock.

Men jag visste att vi hade den "riktiga" workouten kvar. Jag visste att det skulle vara en namngiven, och när vi övade på att kippa pull ups och thrusters så var det ganska klart vad som stod på menyn; Fran!

Jag har inte kört Fran med kippade pull ups, så det här såg jag fram emot! Körde thrusters på 30 kilo, och första 21 delade jag vid 10 & 19.

Pullupsen rullade på bra första varvet med, men ett par nästan läkta sår i handflatorna gick upp vilket gjorde det lite bökigare på slutet. Mycket tvåor på slutet av varje varv pga det. Kom in på 6:49, och känner mig jäkligt nöjd med det. Jag var lite tveksam till om jag skulle klara 21-15-9 av

Mål för nästa Fran; Rx'a och klara händerna bättre.

Böjar och tabatas!

Dagens första övningar med Simon var front- och back squat, med målet att jobba upp till 2RM av front squats direkt följda av 2 back squats på samma vikt.

Efter lite uppvärmning så körde jag igång. Körde flera set på 90, men lyckades få upp tresiffrigt på sista! :)

Därefter var det dags för metcon, nämligen tabatas! Armhävningar med handklapp. Alla skalade det till på knäna :) Det gick bättre än jag trodde, samlade ihop 65 st totalt.

Vi hade ganska mycket tid kvar, så efter lite återhämtning körde vi en tabataomgång med ankrade situps med. Det blir en jävla fart då! Totalt 103 där, och fick över 15 i första intervallet.