I've got a fever... and the only prescription is more kettlebell

Dan före Valborg och en massa stress innebar en kort wod, som avklarades efter jobbet vid 22:30-tiden.

5 rundor av

25 obrutna kettlebell high swings @ 20 kg
90 s vila

Återigen var jag förpassad till jobbets förhatliga 20 kilosvikt med smalt handtag. Jag verkligen velat göra den här med 24 kilo, but alas. Det visade sig också att 20 kilo var något lätt, jag svingade för allt vad tygen höll, men det kändes inte nåt förrän de sista fem på sista rundan. Tiderna är också på tok för jämna. Jag försökte öka tempot, men det var svårt.



Resultat:

1. 0:55
2. 0:54
3. 0:52
4. 0:54
5. 0:54

How I Could Just Kill a Man

Ännu ett nytt försök att ta mig själv av daga genom rabdomyolys.

Dagens wod från main site är en killer i grundutförande

For time:
30 Handstand push-ups
40 Pull-ups
50 Kettlebell swings, 1.5 poods
60 Sit-ups
70 Burpees

Det fick bli vissa modifieringar på den;

HSPU ain't happening, det fick bli armhävningar med lutning. Ett rack för medicinbollar i materialförrådet på jobbets gymnastikhall fick göra tjänst. Det gick bättre än vad jag trodde, splittade det 20/10.

Det finns två stänger på jobbet för pull-ups, den ena gjord för dvärgar och den andra 2 dm från en vägg... Dessutom så ville inte greppet vara med alls, så kontentan av det blev hoppande pull-ups, men jag försökte hjälpa till så lite som möjligt med benen. Jag som precis hade fått upp hoppet om mina pull-ups :/

De hade bara max 20 kilos kettlebell på jobbet, så jag körde på high swings, och splittade det 25/25. Ska nog försöka mig på high swings i fortsättningen. Ett aber med kettlebellen på jobbet var att greppet var så inihelvete smalt; jag fick bekvämt plats med två fingrar från varje hand, och med mycket möda tre. Inte optimalt.

Sit-ups; obrutna! :D Det var länge sen jag körde sit-ups, och jag kände att magen behövde få sig en omgång. Det fick den.

Burpees: obrutna! :D :D Det gick inte fort på slutet, men det gick hela tiden!

Sluttid: 15:57

Are you ok Annie?

Dagens wod hette "Are you ok Annie?" och bestod av

21-15-9

Rodd (kcal)
Thrusters @ 25 kg
SDLHP @ 24 kg
Burpees
Ball clean @ 8 kg
(Wall balls)

Wall ballsen utgick eftersom det var träning i lokalen och jag inte kom åt den höga väggen (och med facit i hand kan jag nog vara tacksam för det, det räckte gott och väl som det var).

Jag trodde att jag körde med en 20 kilos stång tills Kristofer berättade efteråt att det var en lättare 15 kilos stång... 30 kg har jag för mig att jag kört med när jag kört Fran, så det kändes som en rimlig vikt.

Sumolyften kändes riktigt bra, antagligen pga min kärlek till kettlebells ;)

Ball cleansen... Fy för den lede vad tunga de var... Redan på första varvet fick de mig att krokna, men de låg i och för sig ganska sent i tågordningen. Kunde jag ha kört dem obrutet, eller åtminstone något fler åt gången kunde jag ha kapat mycket tid.

Riktigt flåsigt var det, och det var precis vad jag behövde idag!

Jag bjuder på en video av dagens övning också! Jag funderade på hur jag skulle klippa och klistra med den, eller om jag skulle speeda upp den, men beslöt för att behålla den i fullängd och normalfart.

Att fördriva dämonerna

En synnerligen blöt fredag vars bakfylla spillde över på söndagen skulle sonas med marklyft och repklättring.

Öveningen hetter "Got grip?" och bestod av
15 Deadlifts (80 kg), 5 Rope ascents (4,5m)
12 Deadlifts, 4 Rope ascents
9 Deadlifts, 3 Rope ascents
6 Deadlifts, 2 Rope ascents
3 Deadlifts, 1 Rope ascents

Repen var riktigt jobbiga, och jag hade flera ytterst tveksamma mitt i. Dessutom så blev jag helt klen i greppet till marklyften... Jag körde på 80 kilos marklyft, och det var inga problem, men med facit i hand vet jag inte om jag hade klarat tyngre vikt greppmässigt.

Jag sjabblade till det med tidtagningen, men slutade på ~12 min.

Lite ropeburns på fingertopparna och ena foten, note to self: Kör med skor och hela handskar nästa gång.

Idel nytt

Dagens wod innehöll dips, som jag inte kört på jag vet inte hur länge.

Five rounds for load and time of:
Back Squat, 3 reps
20 Ring dips

I beskrivningen stod det ring dips, men jag kunde snabbt konstatera att det gick inte särskilt bra, så jag skalade ner det till vanliga dips. I början gick det bra, men det blev snabbt jobbigt, och fjärde rundan fick jag dela upp det på femmor.


För back squatsen var jag lite säker på vad jag skulle hänga på för vikt, så jag körde på 60 kilo för att inte ta mig vatten över huvudet. Med så få reps kunde jag nog hängt på lite mer faktiskt. Det är det kniviga med nya övningar.

Kom in på 6.08, och det tycker jag är en skapligt bra tid. Det blev inte så mycket spilltid när jag delade upp dipsen, så intensiteten var hög.

Och just det; nya vantar är införskaffade! Jag tog ett par tunnare "fitnessgloves" för strax över hundralappen, och de sitter som handen i handsken :P Ska bli intressant att se hur mycket de kommer göra nästa gång det blir en pull up-intensiv övning.

Underbart är kort. Och tungt.

Dagens wod blev lite tyngre än vad som var tänkt. Tanken var att det skulle vara

25 SDLHP @ 40 kg
400 m rodd
25 burpees

När jag satte igång med sumolyften så kände jag att det gick så jäkla tungt... Först trodde jag att jag var slut efter förrgårdagens helvetesövning, men när jag var klar så kollade jag mobilen där jag skrivit in specificeringen på övningen och kunde sluta mig till att nåt gått fel när vikterna hängdes på. Jag hade tolkat in 20 kg till... Så det blev 60 kilos SDLHP. Inte undra på att det gick tungt.

Rodden var jag helt nöjd med, snittade på 1:44/500 m de första 200 metrarna, och sen ca 1:56/500 m.
Och bupeesarna pressade jag igenom i skapligt högt tempo med.

Sluttid 5:32

Playground gym

Dagens wod var en crossover mellan Cindy och Barbara som Martin & co på CrossFit Uppsala kokat ihop.

”Interval Cindy” – 6 varv av 3 minuter AMRAP 5 pullups, 10 pushups, 15 squats, 3 minuter vila.

Jag såg ju direkt en möjlighet att inte behöva röra mig för långt hemifrån för att genomföra det här. Närmaste pull up-stång finns i lekparken i form av ett rep till en gångbro. Perfekt!

Jag gillade verkligen att det var få pull ups i varje runda, det gav mig en möjlighet att träna på tekniken utan att behöva tänka på att göra så inihelvete många varje gång. Till skillnad från klubben så är var det helt fritt framåt för fötterna, och det kanske är mest i huvudet det sitter, men helt plötsligt gick kippningen så mycket bättre. Lyckades få till det på nedvägen med, och körde flera obrutna femmor, och det har jag inte gjort förut. Jag kanske är nåt på spåren här! :)

Armhävningarna gick också över förväntan, och de första tio varje varv gick riktigt bra, men sen blev det tyngre. Och det var helt klart på dem jag tappade tid.

Squatsen, tja, det är ju bara att göra. Det kändes lite på slutet, men det var inte på något sätt en gränssättande del av wod:en.

Så här blev resultatet:

1. 2 varv, 5 pull ups, 10 pushups, 8 squats
2. 3 varv, 4 pull ups
3. 2 varv, 5 pull ups, 10 pushups, 5 squats
4. 2 varv, 5 pull ups (här började det kännas ordentligt, och jag fick två underkända pull ups...)
   
5. 2 varv, 5 pull ups, 3 pushups
6. 2 varv, 1 pull up

Totalt 90 pull ups! Det är banne mig personligt rekord :D

Trots att jag använde mina eminenta handskar så rev jag upp lite sår i högerhanden. Ska kolla på ett par ordentliga handskar i veckan.

When all else fails - burpees

Dagens wod på www.crossfit.com var ju en riktig killer:

Complete as many rounds in 12 minutes as you can of:
50 pound dumbbell Weighted pull-up, 3 reps
Sprint 50 meters
3 Ring handstand push-ups

Jag kom snabbt fram till att jag skulle skala ner det till:

3 pull-ups
50 m rodd
3 handstand push ups

Men när jag kom till klubben så visar det sig att

1. Roddmaskinen stänger ner mellan varven och det skulle stjäla alldeles för mycket tid att joxa med den.
2. Handstand push ups är svårare än det ser ut. Mycket svårare. Det gick inte alls faktiskt.
   

Det här leder till att jag kör 3 pull-ups och 10 burpees per runda istället. Ganska långt fråm ursprunget, men jaja, så fick det bli. Ett annat grus i maskineriet var att pull-up-stången satt så lågt att jag var tvungen att böja på benen för att inte stå på backen. Det gjorde att jag fick ett trögt men kraftfullt - och därmed svårstoppat - momentum när jag skulle kippa. Det var helt klart ett tidstapp. Nåväl, fick in det skapligt all things considered.

Kom in på 12 varv totalt, och svettades som jag aldrig svettats förut. För att få lite stå-på-händerövning så körde jag 5x20 s statiskt stående på händer mot väggen. De sista två ronderna kändes.

Fick också en del bra tekniktips för att stå på händer av Johannes efter passet, så det ska jag testa framgent.

Fredagsmys

Fredag innebär träning i grupp på Hilti. Alltid trevligt med lite folk omkring sig så man inte kan maska (så mycket :P).

Jag trodde att mannen med oxpiskan, aka Martin Altemark, skulle leda dagens pass, men så blev det inte. Istället blev det Simon, som var en ny bekantskap,och en mycket trevlig sådan :)
Dagens wwod var en ganska kort metcon:

3 ronder av

4 varv björngång i lokalen (skalat och moddat från originalets 400 m löpning)
21 kettlebell swings
12 pull ups


Jag fegade lite på kettlebellsen (jag tror det var grupptrycket i form av Kristofer som gjorde det), och körde på 20 kilo, men å andra sidan kunde jag köra alla set obrutna.
Testade lite pull-ups på uppvärmningen och det kändes hyfsat bra, men jag fegade även här och körde på hoppande pull ups till slut då jag inte ville behöva bryta och gå till hoppande efter halva eller att det skulle ta ohemult lång tid. Hoppande pull ups är ju en ganska snäll övning, och det i kombination med att jag kunde köra obrutna swings gjorde att jag kom in på en ganska bra sluttid (9:12).

Björngången var jobbig, i början framförallt för handlederna, men sedan rent alllmänt... Men jag lyckades hålla ett lågt men jämnt tempo vilket gjorde att jag inte tog allt för många pauser.



Eftersom dagens metcon gick så fort så hade vi lite tid över för att lattja med ringarna. Jag kan ärligt inte komma ihåg när jag sist hängde i ett par ringar, och tekniken var väl så där :P Men det var kul att testa lite, och förhoppningsvis blir det mer framöver!

Hopp och lek

Dagens wod gjordes under tidspress, inte för att det ingick som ett moment utan för att jag skulle hålla ett BJJ-pass efteråt som jag inte fick bli sen till.

Övningen idag var 7 ronder av

15 kettlebell push press
25 hoppande pull ups
35 double unders

Jag hade dels inte med mig några skor (är huvudet dumt får fötterna lida när man hoppa hopprep) och dels så har jag inte kört DUs förut, så jag valde att substituera DU med tuck jumps.

Det blev en 16 kilos kettlebell, vilket var ganska lagom, jag tycker att fick till en ganska bra teknik och skapligt tempo.

Hoppande pull upsen var heller inga problem, jag körde inte obrutna, men kände ändå att de flöt på bra.

Tuck jumpsen... Fy för den lede vad jobbiga de blev. De tio första varje rond var väl okej, men sen blev det exponentiellt mycket jobbigare.

Att det var sju ronder var också en härlig liten bonus. Jag vet inte varför fem ronder känns mer standard, men jag brukar tänka två snabba ronder, två progressivt långsammare ronder och en sista rakt in i kaklet. Nu hade man ju två till...

Jag hade totalt en halvtimme från det att jag var ombytt tills att jag skulle leda passet, och jag ville helst inte ligga i fosterställning då. Men det gick bra, 17:02 blev sluttiden, så då kunde jag ligga och åma mig en stund på golvet i lugn och ro :)

Att sona helgens synder

Jag har varit iväg på en minisemester och unnat mig. Unnat mig så pass att vågen visade på 91½ kg imorse, det är nästan en all time high, och definitivt det högsta sen sommaren '08.

Så, nu skulle kroppen få lida det själen njutit, och jag tog ett pass från CrossFit Uppsala. Jag har inte kört ryck med kettlebells innan vad jag kommer ihåg, så det såg jag fram emot. Överlag så gillar jag kettlebellsövningar skarpt.
Att armhävningarna skulle ta sin tribut var jag helt på det klara med, och det gjorde att jag körde på knäna.

Övningen var

5 ronder av

2 min kettlebell ryck
1 min armhävning
2 min vila

Resultatet då

Kb/Armhävningar

39/32
46/30
47/27
42/25
47/25

Första rondens ryck tappade jag bort nuffrorna på när jag körde armhävningar... Så jag fick ta det säkra före det osäkra. Det är nackdelen när man kör själv. Fjärde rondens tapp blev p g a att handtaget på kettlebellen blev blött av svett och jag var tvungen att torka av den. Det hade inte hänt om jag hade haft mina eminenta trädgårdshandskar som Martin alltid ger mig skit för :) Jag slet upp ett par av mina valkar också, även det ett argument för att köra med handskar!

På det hela taget rätt nöjd. Jag skulle nog kunnat pressa lite mer på rycken tror jag, jag ligger lite för jämnt nästan. Armhävningar är ju min andra akilleshäl efter pull ups... :/

Tryggve revisited

Idag bestämde jag mig för att köra woden "Tryggve" igen, för att se hur jag utvecklats. Tryggve var den första woden jag körde, och det torde då ha varit den 25 september 2009. Det är också den första och enda gången som jag fått en endorfinrush efteråt. Att storhandla på Willys i grådassigt svenskt septembervädret var helt plötsligt som att vissla sig igenom en musikal :)

Då körde jag med 16 kilos kettlebell och 4 kilos medicinboll. Tiden var 17:16, och jag var hooked!

Numera så kör jag regelbundet med 24 kilos KB och 8 kilos medicinboll, så jag bestämde mig för att göra så denna gång med. Jag bestämde mig också för att köra riktiga pull ups, dels för att det inte var så många, och dels för att de låg ganska tidigt i tågordningen (tidigare har jag kört hoppande pull ups). Push pressen kommer jag inte ihåg vad jag körde på för ett halvår sen, men körde på 40 kilo idag, vilket visade sig vara ganska lagom.



Kippningen på pull upsen gick både bra och dåligt; det bra är att kippningen upp funkar skapligt bra, men sen när man ska "studsa" tillbaka ner och upp så blir det pannkaka, och jag får börja om från noll igen :/ Där tappar jag mycket tid och kraft.

Wall ballsen gick lättare än vad jag trodde, körde inte obrutet, men kände att jag hade bra flyt i det ändå.

På burpeesarna kunde det ha gått fortare, men det kan det å andra sidan alltid göra. Med en så pass jobbig övning på slutet så är jag glad att jag tog mig igenom den obruten.

Sluttiden blev 19 minuter blankt! Jag är grymt nöjd :) Trodde jag skulle komma nånstans 22-25 min med tanke på att jag ökat vikterna och körde pull upsen som man ska.

Instället för påskmiddag; intervaller

Dagens wod från Martin på CrossFit Uppsala såg inte så farlig ut på pappret. Och det är ju det som är problemet, det gör de nästan aldrig...

3×200m sprinter, 2 minuter vila mellan dem

5 minuter vila sen…

3×400m sprinter, 2 minuter vila mellan dem också

Fy för den lede…

Här är mina tider:

200 m
—————
34 s
39,5 s
42,7 s

400 m
—————
01:32 min
01:41 min
01:49 min

Jag började bra med att klanta till det så att jag inte tog tid på första 200 metersintervallen... På slutet var det som att springa i en mardröm. Man tar i allt vad man kan, men ändå så lunkar man fram. Surrealistiskt…

När jag låg och var döende på golvet i sovrummet efteråt kom Jino och ville leka. Där kan man snacka om taskig tajming :P