Back squats och GHD-ish

Tog gårdagens pass från CrossFit.com


Five rounds for time of:
5 Back squats
10 GHD sit-ups

Värmde med 10 min hopprep, inga DUs idag. 

Var osäker vad jag skulle lasta  på stången, hade tänkt 70 kg från böärjan med fegade ur när jag kände på det och gick ner till 50(!). Det var på tok för lätt. 60 hade jag lätt kunnat ta, och ev även 70 utan att trampa igenom för mycket. Jaja, jag vill ju inte gå sönder nu när jag kommit igång igen.

Jag gick bara till horisontalläge på situpsen, det kändes ändå. Samma sak där, vågade inte gå för långt bak. Men det känns som jag kommer kunna bygga upp till full extension.

Sluttid 4:30.

CrossFit.coms wod

Saturday 121215

Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
155 pound Deadlift, 15 reps
15 Deficit push-ups, hands on 25 pound plates
15 Box jumps, 24" box

Värmde med 10 min hopprep.

70 kilo på stången var tyngre än jag trodde det skulle vara. Armhävningarna gick bra till en början, men blev snabbt jobbiga. Hoppen blev aktiv vila.

3 eller 4 hela rundor, kommer inte ihåg nu, och så 10 st marklyft på nästa runda.

Yxgym

Första passet i Flogstas motionslokal. Det är sunkigt och slitet och jag tror att det kommer motivera mig att få resultat :)

Körde 5-6 min uppvärmning med hopprep och blandade in lite DUs för att testa. En åt gången går fortfarnade bra, men inte fler :/ Tänker inkorporera det som uppvärmning ofta så jag kan få till det nån gång.

En kort "snäll" wod för att inte knäcka mig helt efter det långa uppehållet.

10 min AMRAP av

10 SDLHP med 24 kilos kettlebell
10 swingar med 24 kilos kettlebell
10 situps med 10 kilos viktplatta

Kom in på 5-6 varv tror jag, tappade räkningen i vanlig ordning. Det var faktiskt svingarna som var tyngst. Jag som normalt sett inte brukar ha problem med dem. Men det säger bväl en del om min generella status.

Fight gone bad-ish

Dagens pass blev en variant på Fight gone bad:

3 varv, 1 minut på varje station. Ingen vila mellan stationerna, 1 minuts vila mellan varven

• Hopprep
• Benböj med 20 kilos bulgarsäck
• SDLHP @ 24 kilos kettlebell
• Enhands clean & jerk @ 16 kilos kettlebell
• Upphopp (ca 40 cm) på en liten palissad 

Jag kände i benen redan före passet efter gårdagens intervaller. Och det blev riktigt jobbigt för just benen, fick aldrig upp nåt bra tempo på t ex upphoppen. Hopprepen gick bra, och där blev det ~70-80 st per gång. Jag orkade inte hålla räkningen på allt annat, men sista varvet blev det totalt ~15 st på C&J.

Men skönt med en rejäl genomkörare iaf! :)

Backintervaller med sällskap

Gav mig på Eriksbergsbacken idag igen, tillsammans med Renate och Rebecca. Joggade dit i begynnande regn och sen körde vi 3x3 med två minuters vila emellan. Första varvet var som alltid lätt. Andra varvet kändes direkt, pulsen rusade direkt. Och tredje varvet var det som att spring ai en mardröm. Pga regnet ville jag inte fippla för mycket med mellantider utan nöjde mig med att det kändes bra att köra igen :)

Bulgarsäck

Tillverkade min egen bulgarian training bag igår. Billigt och enkelt. Lite svårt att få den tät vid handtagen men det ska nog gå att fixa.

Och idag var det premiär med den, tillsammans med Renate.

10 min AMRAP av

kasta över säcken

hoppa över staketet
en armhävning
kasta över säcken
hoppa över staketet
en situp

 

25 varv för mig och 23 för Renate. Staketet var i högst laget för mig, jag tror det var runt 120 cm. Blev riktigt jobbigt att få över säcken stundtals. Gjorde nån sorts marklyft/frivändnig med den. Den verkar tolig och är skön att hantera, så jag är supernöjd!

Axeltisdag

Ett lite kortare på menyn idag, vi var klara efter 40-ish minuter.

A1 Powell raise 3 x 10 reps/arm
A2 Clean & press 3 x 5 reps / arm
B 2 Press + 4-6 Push press x 4 set
+
5 min amrap
Clean & press/jerk, valfritt handbyte

Tillägg: Hollow rock 8 x 10 sek – vila 20 sek

A1: 5 kilo. Björn sa att inte gå för tungt, så det fick räcka. Kändes bra. Gick långsamt ner och explosivt upp.
A2: 16 kilo kändes lagom. Testade på 20 som var alldeles för tungt för press.
B: 3 set på 50 kilo. 1 set på 52,5 kilo. Hade för mig att jag pressade det häromdan, men det var visst 40, så en 25%-ig ökning på fem dagar :P Som vanligt är det ju pressarna som är begränsningen. Var lite svag i buken när jag skulle stabilisera i toppläge så det är nåt att ta med sig. Körde 4 reps push pressar set 1 och 2 och 6 reps set 3 & 4.



Hollow rocks gick över förväntan, nu var det ju bara 10 s arbete. Brände bra på slutet dock :)

Go hard or go home

Idag flyttades det vikter!

A1 Kroc row, explosiva, 3 x 5 / arm
A2 Armhävningar 3 x 5-10 reps
B Pull ups 5 x 4-6 reps
+
Team-wod 2 och 2:
6 varv av
8 tunga svingar eller power cleans
8 frontböj med samma vikt
[vila med viktplatta, 5-25 kg, över huvudet]

A1: 20 kilo på Krok rowen, fick till bra explosivitet med den vikten.
A2: Armhävningarna blir tunga på 8-9-10. Jag är dessutom seg i axlarna efter veckans axelövningar.
B2: Strikta pull ups. Inte min grej. Men gjorde fyror, dock inte obrutet. Nån gång lossnar det
väl. Fokuserar på att verkligen få över hakan över stången.



Metcon: 7,55 @ 50 kg. Körde med Stefan, han hade inga problem, jag tyckte det blev rätt tungt . Vi körde 10 kg på aktiva vilan, men det var fan det värsta. Så vi bytte till 5 kg på slutet. Det tog verkligen musten ur en.




Skönt att köra med en partner, jag vet inte om jag hade pallat att köra 50 kg annars, utan kanske bytt till 40 efter fjärde varvet.

Axeltorsdag

Rätt lugnt pass idag. Jag vet att jag är rätt klen i axlarna så jag lastade inte på för mycket.

A1 Waiters walk 3 x 10 m / arm
A2 Ringrodd 3 x 10 reps
B 5-7 set av 1 Press + 4-6 Push press
+
5 varv
Kb-clean & press, alternerande hand, 1 min
15 sek vila
Kroc-row, hö, 15 sek
Kroc-row, vä, 15 sek
15 sek vila
[Totaltid 9:45 min]

Tillägg: Hollow rock 4 x 30 sek – vila 30 sek

A: 16 kilo på kb. Ringrodden gick hyfsat, men var alltid jobbig de sista repsen.
B: 40 kilo och och femmor på slutet. Tungt som fan sista rundorna, ffa pressarna.
Metcon: 12 kilo. Visste att pressen skulle bli för tung annars. Och så var det. Satsade på tempo i Kroc rowsen där vikten var för lätt. Så det blev jobbigt det med.
Tillägg: Hollow rocksen gick faktiskt bättre än förväntat. Brände bra, och det är bra :)

Torsdagsböj

A Power clean 3 x 3 reps
B Bakböj 8 x 2 reps – korta vilor
+
5 set av
1 min double unders
1 min vila

A: 70, 70, 75
B: 90,100, 3 set på 110, 3 set på 120
Metcon: Blev single unders, körde några barannan du/su på slutet av sista och det gick ganska bra. Måste ta tillbaka min teknik på du's!

Fredagsmys

A Öva lätta pressar, push jerk och även bottoms up-press om man kan
B 1 sving + 1 ryck x 10 set / arm
+
Amrap 10 min
15 svingar
10 armhävningar
5 clean & press / arm

Tillägg: Support, submax x 3 set

A: Tog det lugnt och lekte lite med vikter och tekniker.

B: Testade på 16 kilo tror jag, och det gick bra. Fick till tekniken med armbågen i rycket bra.

Amrap: fem varv på 24 kg kb swing och 16 eller 20 kg på press, förm. 16 kg. Blev tungt med pressarna på slutet, men det var definitivt armhävningarna som var jobbiga från varv tre och framåt. Där finns det en del att hämta igen!

Filthy fifty

Dagens fredagspass blev Filthy fifty

”Filthy fifty” aka ”Chuck Norris”
Följande på tid:
50 Power jumps
50 Hoppande pull-ups
50 Svingar (max 20 kg)
50 Utfallsteg
50 Hollow rocks (alt valfri tung magövning)
50 Push press (max 20 kg eller 2 x 12 kg)
50 Supermans
50 Thrusters (max 20 kg el 2 x 12 kg)
50 Burpees
50 Double unders (alt 100 single unders el 50 mountainclimbers)

Blev svingar på 16 kilo då det inte fanns några 20 kilos kvar tillmig. Och single unders på hopprepen.

Sluttid: 19:10. Var rätt slut, men återhämtade mig fort.