Airdynepremiär

A1. Pullups @ 20X0; 7-9 reps; 4 set
A2. Dips @ 20X0; 7-9 reps; 4 set

10 varv av
90 s airdyne @ 90%
90 s vila

Har inte kör airdyne förut så visste inte vad jag skulle lägga mig på för watt. Körde första tre varven på runt 300, äkade sen till 325. Helt slut efter sista varvet :)

Hälsoutvärdering

Genomförde en hälsoutvärdering som en del av baskursen på CrossFit Uppsala. En massa kollar av rörlighet i i olika leder och muskelgrupper.

Har inte fått sammanfattningen än, så jag återkommer med vad som kom fram.

Kollade ett par baselinevärden:

1RM viktad pull up: 7,5 kg
1RM viktad dips: 15 kg
Sidoplanka: ~60 s

Tenacity light revisited

Testade att köra ett gammalt pass från juni 2010

5 rounds of

5 thrusters @ 40 kg
5 Knees to elbow
5 marklyft 90 kg
5 burpees
5 kb swing 32 kg
5 pull ups

Med ändringen att kettlebellen blev 24 kg. Pullupstången nere i Flogstas yxgym är ju räfflad för bättre grepp, vilket är lika med mord på mina handflator. Dessutom hänger den så lågt att jag måste böja på benen för att kunna kippa. Me no likey...

Det kändes att jag hade tränat igår och det gick i ett ganska makligt tempo. Swingarna och burpeesarna gick helt ok, KTE var lite lättare än jag mindes dem (men återigen sög det att inte kunna sträcka ut sig). Marklyften var tyngre än jag kom ihåg och pullupsen är ju som vanligt en svag punkt, de sista två blev faktiskt hoppande. 

Go hard or go home

Idag flyttades det vikter!

A1 Kroc row, explosiva, 3 x 5 / arm
A2 Armhävningar 3 x 5-10 reps
B Pull ups 5 x 4-6 reps
+
Team-wod 2 och 2:
6 varv av
8 tunga svingar eller power cleans
8 frontböj med samma vikt
[vila med viktplatta, 5-25 kg, över huvudet]

A1: 20 kilo på Krok rowen, fick till bra explosivitet med den vikten.
A2: Armhävningarna blir tunga på 8-9-10. Jag är dessutom seg i axlarna efter veckans axelövningar.
B2: Strikta pull ups. Inte min grej. Men gjorde fyror, dock inte obrutet. Nån gång lossnar det
väl. Fokuserar på att verkligen få över hakan över stången.



Metcon: 7,55 @ 50 kg. Körde med Stefan, han hade inga problem, jag tyckte det blev rätt tungt . Vi körde 10 kg på aktiva vilan, men det var fan det värsta. Så vi bytte till 5 kg på slutet. Det tog verkligen musten ur en.




Skönt att köra med en partner, jag vet inte om jag hade pallat att köra 50 kg annars, utan kanske bytt till 40 efter fjärde varvet.

Pers-fredag

Jag har varit dålig på att träna på sistone, en massa faktorer som samverkat. Trist men så är det ibland, men jag lovar bot och bättring. Umgås med tanken på att skaffa mig ett hemmagym för att slippa transportsträckan. Det stora hindret är stång med bumpers som är en smula skitdyrt...

Dagens övning var tudelad; först försöka hitta

1RM marklyft
max strikta pull-ups

sen en wod av

AMRAP 5 min
high swings @ 24 kg

Jag har inte testa vad mitt 1RM på marklyft är, och jag har funderat på att testa det så det passade ju bra. Kändes lätt upp till 130-140. 150 var tungt, men jag kände att jag hade mer att ge och lastade på 160. Det gick med en kraftansträngning, så det ligger nog rätt.

Strikta pull ups är ju djävulens påfund, 4 st blev det bara där :(

På AMRAPen blev det 100 svingar jämnt. Splittade första gången på 25, sen 20 och 10:or.

Massor av åttor

CrossFit med Hilti, och eftersom Fit as Fu*k gick av stapeln samma helg så höll jag i spakarna efter att ha fått en wod av Björn:

"Final"

AMRAP 8 min av
8 hoppande pull ups
8 burpees
8 swings

Tanken var ett flåsigt pass för att simulera ett finalpass i SW. Fick ihop precis 8 varv av den här, flåsigt och ingen direkt dipp i nåt förutom på slutet på burpeesarna.

Testade max reps kippade pull ups också och fick ihop 14 st, vilket jag tror är nytt max.

Två i ett

Har inte uppdaterat de två senaste passen jag körde i slutet på förra veckan. Nattarbete med förkylning sänkte mig rätt bra...
Anyho:
Först ut var en "Mixed goodies" från CF Malmö:

4x4min med 2 min vila

1) Cindy 5 Pull ups
10 push ups
15 squats

2) 10 thusters (30/20)
15 sit-ups3) 10 T2B
7 OHA

1. 4(+5+5)
2. 4. Körde tior och femmor
3. Antalet T2B:s och OHA:s gjorde att det inte hanns med så många ronder. Behöver fortfarande jobba på att få upp tempo i T2B
4. Här var jag trött men fick ändå ihop så pass många att jag är nöjd

Nästa pass var en kombo med utomhuslöpning och inomhusövningar. Jag förstod att både DU:s och T2B:s skulle sinka mig pga bristande teknik.

Löpningen kändes bra, det har blivit en del i sommar.

T2B:en är som de alltid är; stopp mellan varje, men tuffar på.

I första DU-omgången lyckades jag komma in i nåt zen-mode och rev av 36(!) obrutna. Sen började jag tänka och då sket det sig. I andra omgången var det business as usual med enstaka DU's, många fails och mycket trötthet.

Sluttid: 19:27

Helen

Sista sommarutmaningen från CrossFit Uppsala:

”Helen” – 3 varv på tid av 400m löpning, 21 (high) kettlebell swings (24kg), 12 pullups

De flesta andra körde den gemensamt hos Martin i lördags, men då var jag en slagen hjälte efter fredagens eskapader.

Trodde jag skulle kunna köra svingarna obrutet, men fick dela sista varvet.

Första pullupsen körde jag 10 st, trodde nästan jag skulle kunna ta 12, men nope. Sen föll det på greppet de senare rundorna, men skinnet klarade sig, så nåt att glädjas över. Jag har inte kört allt för mycket pull ups på sistone, och det märks.

Hade siktat på under 12 min, men på det hela taget nöjd =)

Mitt resultat: 12:59 Rx

2 min x 4

En till wod från Crossfit Malmö

2 varv av

2 min kettlebell swing @ 24 kg
2 min overhead carry @40 kg
2 min pull ups
2 min clean & press @ 40 kg

Jag trodde att overhead carryn skulle bli tung, men det gick lättare än vad jag trodde. Lite jobbigt att vända var tionde meter på klubben dock.

Pull upsen gick oväntat uselt. Greppet gav upp helt och när jag sen blev svettig så var det ett skämt. Där hade jag förväntat mig mer mer.

Clean & press kändes också helt ok när jag körde dem. Har inget direkt svar på varför det inte blev flera, tyckte att jag inte tog några direkta pauser.

Lite märkligt att jag ligger så jämnt mellan rundorna, jag tror det kan ha berott på dålig uppvärmning, så att jag faktiskt blev varmare i kläderna till runda två.

Swingar: 59, 45
OH Carry: 80 m, 70 m
Pull ups: 27, 25
Clean & press: 12,12

Tenacity light

Dagens wod togs från CrossFit Malmö. De har ett pass i veckan som de kallar tenacity wod, och det är vad det låter som; skitjobbigt. Ett sånt pass såg kul ut, så jag tog det och skalade ner det till:

5 rounds of

5 thrusters @ 40 kg
5 Knees to elbow
5 marklyft 90 kg
5 burpees
5 kb swing 32 kg
5 pull ups

Originalet är betydligt värre, men det här räckte och blev över.

Thrustrarna funkade bra, och det är samma vikt som till Fran, så det var bra at få känna på, även om det är färre reps.

Knees to elbow funkar bra, forutom att jag inte får till nån swing i det så det blir ett stopp mellan varje.

Marklyften var tyngre än jag kom ihåg dem, och körde mixat grepp från tredje ronden och framåt, och då gick det lättare.

Burpeesarna var inga större problem. Bra sprawl och upphopp.

Kettlebellswingarna gick bra de med, körde låga.

Greppet var helt av banan efter alla marklyft, så det var jobbigt att hålla sig upp i pull upsen. Jag hade kallt räknat med att köra alla ronder obrutet, men så blev det inte. Första, andra och tredje (tror jag) gick obrutet.

Kände mig slö och långsam i kroppen, och hade svårt att tända till ordenligt.

Sluttid: 15:03

Utfall och flås

Dagen började med viktade utfall. Hade som vanligt ingen aning om vad som är en rimlig vikt, men började med tom stång för att värma in rörelsen, och körde sen (6 utfall per ben) 12x50 kg, 12x60 kg och 12x70 kg. 70 gick bra, men tappade balansen lite på slutet, och då blir det tungt fort.

Metconen var riktigt flåsig

10 varv av
5 pull-ups
10 armhävningar
15 knäböj

Pull upsen var inga problem, körde de obrutna ända tills de sista två varven. Inga problem med händerna heller, skönt!

Armhävningarna var det klart tyngsta. Svårt att få till fullt rörelseomfång, dvs "chest to deck". Körde dem på tårna med (ett av mina delmål för året är ju att öka överkroppsstyrkan. Och armhävningar är helt klart en del som behöver förbättras.

Knäböjen gick bra, men långsammare än vad jag tycker de borde ha gjort.

Sluttid: 13:27

Bear complex

Idag så bjöd Simon på Bear complex för hela slanten. Intressant kombination av övningar minst sagt :)

Fem set á sju repetitioner var det sagt. Jag gick ut lätt på 20 kilo för att testa vattnet s a s. Det är nästan svårare att göra marklyften när det inte är rätt höjd från början. Men sen ökade jag till 30-35-40 och avslutningsvis på 50.

Efter 40 stod jag i valet och kvalet om jag skulle gå till 45 eller 50, men eftersom 50 fanns laddat så testade jag. Det var tungt, men det gick tammefan!

Körde lite teknikträning på kippade pull ups, och framförallt då att skjuta ifrån bra i toppläget så jag inte tappar så mycket energi i den rörelsen. Teoretiskt vet jag vad jag ska göra, men jag lyckas inte riktigt omsätta det i praktiken. Meen, jag kände mig stark i pull upsen, och rev av 13 stycken, vilken är en förbättring med två stycken från mitt tidigare personbästa, trots att det inte var tanken egentligen! :) Och kände inget av händerna heller, väldigt roligt.

Girlfriend workout pt. II

Var i Stockholm och såg mig själv på bio idag (flashade förbi i 1 sek...) och missade lunchträningen. Det tog jag igen på kvällen, och passade på att ta med mig Astrid och låta henne testa CrossFit för första gången!

Hade lite teknikgenomgång med Astrid och så körde hon första AMRAPen med mig på tidtagningen

AMRAP på 8 min av
20 s handstående
8 pull ups
4 ring dips

Egentligen skulle det vara 4 HSPU, men det finns inte på kartan så det fick blir ersatt med 5 s handstående per HSPU. Det gick utmärkt i början, men blev snabbt tungt. Hade nåt enstaka avbrott runda 4 och/eller 5.

Här börjar det bli tungt...

Pull upsen gjorde jag kippade utan större problem, kändes riktigt bra, greppet höll trots lite skador i händerna. Fick dela upp dem allt eftersom jag blev trött, men gjorde 4-5 första gången oftast, och sen tvåor.

Astrid hade med sig finkameran :)

Ring dipsen gjorde jag med tårna i backen, men försökte att avlasta så lite som möjligt. Jag vet ärligt talat inte hur formen såg ut, men det kändes bra :)

Ärligt talat vet jag inte om det här är "rätt" sätt att avlasta, men det funkade...

Sex rundor plus 20 s i handstående på runda sju bidde det. Det är jag helt nöjd med!

Morronträning

Dagens morronpass började med 5x5 negativa pull ups, dvs snabbt upp - långsamt ner. Tanken var att det skulle vara strikta pull ups med en sekund vila i toppen och fyra sekunders väg ner. Jag fick lov att kippa en del för att komma upp.

Pga att jag fläkte upp de gamla såren i handflatan igår så blev greppet lite annorlunda idag, men eftersom jag inte svängde omkring så kunde jag hålla ett skapligt grepp ändå. Jag kom på att det är riktigt jobbigt att hänga i bara fingrarna, men det går :)

På väg ner


I vilorna mellan varven så var det DU-träning, och det gick helt kass. Fick inte till det alls... Jag vet inte om det var att det var tidigt på morgonen eller att jag var slut i armarna, eller vad det var.

Det var lite oturligt eftersom wod'en bestod av sammanlagt 100 DU's... Jag ersatte de med 300 vanliga hopp, men det är ändå inte samma sak.

Upplägget var

50 DU's (150 singlar för mig)
21-15-9 Kettlebell high swings @24 kg och burpees
50 DU's (återigen 150 singlar)

Jag hade hoppats kunna göra swingarna och burpeesarna obrutna, men fick ta en kort paus på 10 swingen andra varvet. Försökte också att sprawla/hoppa fram med fötterna i burpeesarna, och det gick skapligt tycker jag, fast jag var trött.

De sista 150 singelhoppen rullade på bra med.

Sluttid: 8:58

I toppläge på en high swing

Fran!

Första passet på ett tag pga studentmottagning (inte min egen, det är 13 år sen...) och slattpub, alltså första passet på sommarlovet!

Vi var en hel drös idag, och Martin körde igång med en squat clinic, dvs en ordentlig genomgång i benböj. Sen på det en Tabataintervall med *trumvirvel* benböj!

Räkna den rond med minst antal repetitioner endast. Det bidde 16 för mig. Hade hoppats på att inte behöva komma under 18, men man har tammefan alltid en rond när man är lite kass. På det hela taget kändes det bra dock.

Men jag visste att vi hade den "riktiga" workouten kvar. Jag visste att det skulle vara en namngiven, och när vi övade på att kippa pull ups och thrusters så var det ganska klart vad som stod på menyn; Fran!

Jag har inte kört Fran med kippade pull ups, så det här såg jag fram emot! Körde thrusters på 30 kilo, och första 21 delade jag vid 10 & 19.

Pullupsen rullade på bra första varvet med, men ett par nästan läkta sår i handflatorna gick upp vilket gjorde det lite bökigare på slutet. Mycket tvåor på slutet av varje varv pga det. Kom in på 6:49, och känner mig jäkligt nöjd med det. Jag var lite tveksam till om jag skulle klara 21-15-9 av

Mål för nästa Fran; Rx'a och klara händerna bättre.

Everything and the kitchen sink

Dagens morgonpass bjöd på en hel del olika övningar.

Först ut efter uppvärmningen var kettlebellövningar

4 varv av

5 push press på varje arm

20 höga svingar (30 på de två sista varven för mig)

Pushpress

Foto: CrossFit Uppsala

Svingar

Foto: CrossFit Uppsala

Vi körde lite teknikträning med lätta kettlebells (16 kg för mig) först, för att få in tekniken, och sen tog jag 20 kg. Det var en ganska precis lagom vikt för push pressarna, men lite för lätt för svingarna (som jag normalt kör på 24 kg), så Björn bjöd mig på 10 extra svingar de två sista ronderna :) De extra 10 gjorde att det blev rätt jobbigt faktiskt.

Därefter, och efter lite vila, så var det dags för dagens andra moment:

3 varv

Max strikta pull-ups minus två

30 armhävningar, så många som möjligt på tårna, resten på knäna)

Vi använde gummibanden och körde strikta. Jag använde blått om jag inte missminner mig. Resonemanget "max minus två" var att man ska köra tills det börjar bli jobbigt, och sluta då istället för att orma sig upp de sista två. De första går alltid så lätt med gummiband, men sen blir det snart jobbigt när man inte får kippa.

Armhävningar är ju inte min starka sida (heller...), så där gick jag ganska snart över på knäna. Sista varvets armhävningar var riktigt jobbiga, de splittades upp ganska mycket.

Och som avslutning efter att ha pustat ut lite:

Tabata double unders!8 ronder av
jobba 20 sek
vila 10

Tabata double unders!
Foto: CrossFit Uppsal

Här kommer ju min dåliga teknik på DU's in, på 20 s arbete blir ett stopp väldigt förödande. Men jag fick till några skapliga varv. Enligt Björn är hoppen bra, men tajmingen off, så det blir att jobba på det.

Sen passade jag på att fråga Björn lite om kippning på pull ups, och som jag misstänkte så är jag dåliga på att skjuta ifrån i uppläget så jag tappar pendelrörelsen.

Mer teknik!

Dagens övningar var framförallt riktade mot frivändningar, och även här har jag en hel att jobba på, framförallt med axelrycket i uppförandet. Jag har medvetet inte kört frivändningar på egen hand eftersom jag vet att jag inte kan tekniken och inte vill lära in fel rörelse på låga vikter som inte håller i längden.

När Björn tyckte att tekniken var acceptabel (nåja...) så körde vi Power Clean + 3 Push Press x 5 set. Man blir svettig av det med märkte jag :)

Som avslutning en kort stations-wod med boxhopp, pull ups med gummiband och armhävningar på knäna. 30 s på varje station och 4 varv. Att göra pull ups i gummiband var en intressant upplevelse. De bli ju strikta, men man får en helt annan resa upp. Men det blir tungt med efter ett tag, och jag bytte till ett tjockare band halvvägs nånstans.

Foto: CrossFit Uppsala

Teknikträning i all ära., men jag hoppas på en blodsmak-i-munnen-metcon på tisdag! :D

Teknikträning

Idag var förta passet med CrossFit Uppsala, jag har tänkt att köra så mycket som möjligt med dem nu under sommaren när jag har lite mer flexibla tider.

Och idag var ett bra exempel på varför det är bra att träna med erfarna instruktörer. Björn ledde ett pass med fokus på overhead squats. Jag har bara kört det en gång tidigare, och då med tom stång, och det kändes att det fanns en hel del att rätta till i tekniken.

Efter lite uppvärmning så gick Björn igenom grunderna och vi körde med kvastskaft för att få in känslan för rörelsen. Sen så körde vi en och en i gymmet, medan de andra körde 10 strikta pull ups och 5 toes to bar medan de väntade.

Jag lyckades komma upp till 45 kg, med ökningar i femkilosintervaller. Det finns rätt många småsaker att slipa på, men det känns som att det ska nog gå.

Strikta pull ups har jag inte kört sen jag gjorde lumpen 98/99, så det var ju ett intressant återssende :P

Toes to bar var helt nytt för mig, och jag hade benen krokiga som en ostbåge, men jag fick fötterna över stången. Dock så delade jag upp det ganska mycket.

Som avslutning körde vi en kort metcon med

3 ronder av
15 höga svingar @ 20 kg
~30-35 sprint med jobb tillbaka

Björn hade visserligen en klocka, men i och med att man joggade tillbaka så kändes det som att tiden inte var det viktigaste. Svingar gillar jag ju, och de kändes bra. Björn tipsade om att "dra ner" den från toppläge för att få upp hastigheten. Sprintarna var rätt korta, och i och med aktiva vilan tillbaka så var de inte helt överjävliga.

Ömsom vin - ömsom vatten

Cyklade till klubben direkt efter skolan idag för att köra en intressant wod

5 ronder av

20 pull ups
30 push ups (skalat till på knäna)
40 sit ups
50 squats
3 minuters vila mellan varven

Jag var ärligt talat lite skeptisk till hur det här skulle gå, dels med tanke på att jag kört rätt mycket benböj, och senast igår, och dels av totalantalet av varje övning. Men det är ju precis så det ska vara!

Värmde med lite hopprepande, och fick till ett antal helt ok double unders, det kanske börjar bli dags att köra en wod med DUs i på allvar.

Så; upp på stången och gungade igång och körde 10 obrutna pull ups, vilket är nytt PR för mig! Det kändes bra förutom att det knakade lite i ena axeln, men det gjorde inte ont eller påverkade inte tekniken så jag beslutade mig för att det var ett biljud. Och det försvann när jag blev ännu lite varmare i kläderna. Tyvärr kan jag säga så höll jag inte samma höga tempo på pull upsen, och i rond tre började jag känna av händerna...igen... Nåja, jag höll mellan fem och sex stycken i första setet varje rond. Men alldeles för mycket ettor och tvåor :( Jag kikade på tidtagaruret i rond 4, och då tog bara pullupsen 1:30...

Armhävningarna fanns det ingen chans att jag skulle göra på tårna, inte en chans att jag kan hålla nåt tempo då med 150 st totalt.

Situpsen malde på, en eller ibland två korta breaks för att låta det cirkulera lite blod i lugn och ro, men max 3-4 s.

Benböjen gick också förvånansvärt bra med tanke på historiken, och två-tre korta pauser. Och det brann inte så farligt heller :)

Rondtider

1. 5:04
2. 5:34
3. 6:25 (här pajjade händerna...)
4. 6:37
5. 6:25 (bet ihop och spurtade på benböjen)

Jag trodde att varven skulle ta betydligt längre tid, speciellt när jag började chicka med pullupsen, men de första två ronderna är jag helt nöjd med.

Tre minuters vila mellan ronderna var bra, det gav en såpass återhämtning att man orkade köra på hela ronden tycker jag.

Ah, pull it - p-pull it real good

Idag körde jag en wod helt ren från vikter, bara gamla hederliga rörelser. Det är ett fredagspass från CrossFit Uppsalas träning med Hilti.

Passet "Orvar":

5 varv på tid av
10 pull ups
20 burpees
30 sit ups
40 air squats

Jag var ärligt talat rätt orolig för benböjen med tanke på hur jag brann i förrgår, men va fan.

Händerna var nästan helt utläkta nu, dessvärre var vantarna lite fuktiga fortfarande, så det blev inte helt optimalt grepp, men tillräckligt. Känns bra att vara back on track med pull upsen, körde väl som mest sju obrutna rond två, så det börjar helt klart lossna. Nu sitter det nog mest i huvudet, man har alltid en till i sig, men fem är ju en så jämn och fin siffra, och tre, och ett och... och... och... jag får ta och HTFU helt enkelt.

Jag kände mig ganska jämn idag, det var ingen övning som riktigt sinkade, och framförallt är jag glad för att inte låren spökade.

Dessvärre lyckades jag klanta till det med tidtagaruret och stänga av det direkt när jag satt på det, så jag fick uppskatta tiden. Som tur var kollade jag på väggklockan precis när jag satte igång (jag ville veta hur mycket tid jag hade innan det började komma folk till första schemalagda passet på klubben), så ~24 min blev det. Det får jag vara nöjd med tycker jag.

Jesus från CrossFit Nazareth visar lite log carrying