Axeltisdag

Ett lite kortare på menyn idag, vi var klara efter 40-ish minuter.

A1 Powell raise 3 x 10 reps/arm
A2 Clean & press 3 x 5 reps / arm
B 2 Press + 4-6 Push press x 4 set
+
5 min amrap
Clean & press/jerk, valfritt handbyte

Tillägg: Hollow rock 8 x 10 sek – vila 20 sek

A1: 5 kilo. Björn sa att inte gå för tungt, så det fick räcka. Kändes bra. Gick långsamt ner och explosivt upp.
A2: 16 kilo kändes lagom. Testade på 20 som var alldeles för tungt för press.
B: 3 set på 50 kilo. 1 set på 52,5 kilo. Hade för mig att jag pressade det häromdan, men det var visst 40, så en 25%-ig ökning på fem dagar :P Som vanligt är det ju pressarna som är begränsningen. Var lite svag i buken när jag skulle stabilisera i toppläge så det är nåt att ta med sig. Körde 4 reps push pressar set 1 och 2 och 6 reps set 3 & 4.



Hollow rocks gick över förväntan, nu var det ju bara 10 s arbete. Brände bra på slutet dock :)

Go hard or go home

Idag flyttades det vikter!

A1 Kroc row, explosiva, 3 x 5 / arm
A2 Armhävningar 3 x 5-10 reps
B Pull ups 5 x 4-6 reps
+
Team-wod 2 och 2:
6 varv av
8 tunga svingar eller power cleans
8 frontböj med samma vikt
[vila med viktplatta, 5-25 kg, över huvudet]

A1: 20 kilo på Krok rowen, fick till bra explosivitet med den vikten.
A2: Armhävningarna blir tunga på 8-9-10. Jag är dessutom seg i axlarna efter veckans axelövningar.
B2: Strikta pull ups. Inte min grej. Men gjorde fyror, dock inte obrutet. Nån gång lossnar det
väl. Fokuserar på att verkligen få över hakan över stången.



Metcon: 7,55 @ 50 kg. Körde med Stefan, han hade inga problem, jag tyckte det blev rätt tungt . Vi körde 10 kg på aktiva vilan, men det var fan det värsta. Så vi bytte till 5 kg på slutet. Det tog verkligen musten ur en.




Skönt att köra med en partner, jag vet inte om jag hade pallat att köra 50 kg annars, utan kanske bytt till 40 efter fjärde varvet.

Axeltorsdag

Rätt lugnt pass idag. Jag vet att jag är rätt klen i axlarna så jag lastade inte på för mycket.

A1 Waiters walk 3 x 10 m / arm
A2 Ringrodd 3 x 10 reps
B 5-7 set av 1 Press + 4-6 Push press
+
5 varv
Kb-clean & press, alternerande hand, 1 min
15 sek vila
Kroc-row, hö, 15 sek
Kroc-row, vä, 15 sek
15 sek vila
[Totaltid 9:45 min]

Tillägg: Hollow rock 4 x 30 sek – vila 30 sek

A: 16 kilo på kb. Ringrodden gick hyfsat, men var alltid jobbig de sista repsen.
B: 40 kilo och och femmor på slutet. Tungt som fan sista rundorna, ffa pressarna.
Metcon: 12 kilo. Visste att pressen skulle bli för tung annars. Och så var det. Satsade på tempo i Kroc rowsen där vikten var för lätt. Så det blev jobbigt det med.
Tillägg: Hollow rocksen gick faktiskt bättre än förväntat. Brände bra, och det är bra :)

Torsdagsböj

A Power clean 3 x 3 reps
B Bakböj 8 x 2 reps – korta vilor
+
5 set av
1 min double unders
1 min vila

A: 70, 70, 75
B: 90,100, 3 set på 110, 3 set på 120
Metcon: Blev single unders, körde några barannan du/su på slutet av sista och det gick ganska bra. Måste ta tillbaka min teknik på du's!

Fredagsmys

A Öva lätta pressar, push jerk och även bottoms up-press om man kan
B 1 sving + 1 ryck x 10 set / arm
+
Amrap 10 min
15 svingar
10 armhävningar
5 clean & press / arm

Tillägg: Support, submax x 3 set

A: Tog det lugnt och lekte lite med vikter och tekniker.

B: Testade på 16 kilo tror jag, och det gick bra. Fick till tekniken med armbågen i rycket bra.

Amrap: fem varv på 24 kg kb swing och 16 eller 20 kg på press, förm. 16 kg. Blev tungt med pressarna på slutet, men det var definitivt armhävningarna som var jobbiga från varv tre och framåt. Där finns det en del att hämta igen!