Hälsoutvärdering

Genomförde en hälsoutvärdering som en del av baskursen på CrossFit Uppsala. En massa kollar av rörlighet i i olika leder och muskelgrupper.

Har inte fått sammanfattningen än, så jag återkommer med vad som kom fram.

Kollade ett par baselinevärden:

1RM viktad pull up: 7,5 kg
1RM viktad dips: 15 kg
Sidoplanka: ~60 s

Marklyftstest

Har inte marklyft på ett tag efter en incident när jag skulle lyfta en sugga efter en jakt och det klack till i ryggen. Har inte känt nåt i ryggen på ett bra tag och det kändes bra idag.

Värmde upp med hopprep och testade lite DUs, fick till tre-fyra på raken ett par ggr.

8x60 kg
5x100 kg
5x110 kg
3x120 kg
3x130 kg
3x140 kg (här började det kännas lite tungt)
1x150 kg (en fail, sen en lyckad)
1x160 kg (fail, här blev det tvärstopp)

Ryggen kändes väldigt bra och det gjorde att jag vågade gå mot lite tyngre vikter. Goda nyheter, nu blir det mer marklyft i framtiden så får vi se nrä 2xBW slås ;)

Benböjs PB

Benböj stod på schemat idag. Värmde med 10 min hopprep och sen lite ringrodd, 3 x submax.

Värmde lite benböj på 50 kg, sen ett par femmor på 80-90 och sen tvåor upp till 110.

120 kg kändes ok men tungt. Blev lite cocky och gick direkt till 130 och failade på den. Väntade ordentligt och gjorde ett försök på 125 men räknade den som no rep pga att jag vände för tidigt. Väntade igen och gjorde den proper, dock inte ass to ground.

Back in backintervall

Tog med Jino till min "favoritbacke". Joggade dit som upprvärmning, sen 3x3 med bila emellan. Ingen klocka idag utan vilade tills pulsen hade gått ner skapligt. Körde kanske på 805 så inte helt slut. Jino var däremot inte särskilt samarbetsvillig på slutet ;)

Kort och marklyft

Kort om tid men kände att jag behövde träna iaf. Värmde med hopprep och sen marklyft, femmor.

5x

60 kg
90 kg
100 kg
110 kg
120 kg

Kändes inte tungt förrän på 120. Funderade på att går till 130, men sparade det till en annan dag :)

Hundintervall

5 km hundintervall kan bäst beskrivas så här:

Spurtaspurtaspurta-bajsa-spurtaspurtaspurta-luktpaus. Repeat for time.

Tack och lov lugnar han ner sig efter en km eller två och faller in i en ganska behaglig trav. Fantastiskt väder ute, och känns skönt att ha rivit av dagens träning innan lunch (frukost i mitt fall). Tog ingen tid idag, visste att det skulle bli lite fel i och med att Jino var med, och jag ville mest röra på mig och testa fem km igen.

Avlsutade med 1 min plankan också. Tänkte först köra 3x1 men jag var helt darrig efter första minuten så det fick stanna där.

Tenacity light revisited

Testade att köra ett gammalt pass från juni 2010

5 rounds of

5 thrusters @ 40 kg
5 Knees to elbow
5 marklyft 90 kg
5 burpees
5 kb swing 32 kg
5 pull ups

Med ändringen att kettlebellen blev 24 kg. Pullupstången nere i Flogstas yxgym är ju räfflad för bättre grepp, vilket är lika med mord på mina handflator. Dessutom hänger den så lågt att jag måste böja på benen för att kunna kippa. Me no likey...

Det kändes att jag hade tränat igår och det gick i ett ganska makligt tempo. Swingarna och burpeesarna gick helt ok, KTE var lite lättare än jag mindes dem (men återigen sög det att inte kunna sträcka ut sig). Marklyften var tyngre än jag kom ihåg och pullupsen är ju som vanligt en svag punkt, de sista två blev faktiskt hoppande. 

Post-förkylningsträning

Jag har gått och dragits med en envis förkylning som inte velat ge med sig. Och för en gångs skull har jag faktiskt haft tid att träna, mycket irriterande.

Nåväl, igår blev det av. jag har känt mig trött i ryggen på sistone, så nåt med rygg skulle det bli. Värmde upp som vanligt med 10 min hopprep, inget fancy med DUs denna gång.

Planen var

12 min av
1 swing @ 24 kg
1 benböj @ 24 kg

Det blev i realiteten 10 och 2-3 swingar per benböj. Det märktes att det var länge sen. T o m swingarna märktes, och det brukar ju vara min aktiva vila under metcons annars. Lite för många pauser för min smak med. Det var inte helt lätt att få in en jämn bra övergång mellan swingar och benböj heller.

Avslutade med 1 min planka.

Det känns bra i ryggslutet dagen efter med :)

5k rodd

Körde 5 km rodd på jobbet på fysen idag. Kändes helt ok med tanke på att det var ett tag sen, men kom inte under 20 min som jag hade planerat.