Harder, Better, Faster, Stronger

Go hard or go home

2012-02-10T20:23:00.005+01:00

Idag flyttades det vikter!

A1 Kroc row, explosiva, 3 x 5 / arm
A2 Armhävningar 3 x 5-10 reps
B Pull ups 5 x 4-6 reps
+
Team-wod 2 och 2:
6 varv av
8 tunga svingar eller power cleans
8 frontböj med samma vikt
[vila med viktplatta, 5-25 kg, över huvudet]

A1: 20 kilo på Krok rowen, fick till bra explosivitet med den vikten.
A2: Armhävningarna blir tunga på 8-9-10. Jag är dessutom seg i axlarna efter veckans axelövningar.
B2: Strikta pull ups. Inte min grej. Men gjorde fyror, dock inte obrutet. Nån gång lossnar det
väl. Fokuserar på att verkligen få över hakan över stången.

Metcon: 7,55 @ 50 kg. Körde med Stefan, han hade inga problem, jag tyckte det blev rätt tungt . Vi körde 10 kg på aktiva vilan, men det var fan det värsta. Så vi bytte till 5 kg på slutet. Det tog verkligen musten ur en.

Skönt att köra med en partner, jag vet inte om jag hade pallat att köra 50 kg annars, utan kanske bytt till 40 efter fjärde varvet.

Axeltorsdag

2012-02-09T22:08:00.004+01:00

Rätt lugnt pass idag. Jag vet att jag är rätt klen i axlarna så jag lastade inte på för mycket.

A1 Waiters walk 3 x 10 m / arm
A2 Ringrodd 3 x 10 reps
B 5-7 set av 1 Press + 4-6 Push press
+
5 varv
Kb-clean & press, alternerande hand, 1 min
15 sek vila
Kroc-row, hö, 15 sek
Kroc-row, vä, 15 sek
15 sek vila
[Totaltid 9:45 min]

Tillägg: Hollow rock 4 x 30 sek – vila 30 sek

A: 16 kilo på kb. Ringrodden gick hyfsat, men var alltid jobbig de sista repsen.
B: 40 kilo och och femmor på slutet. Tungt som fan sista rundorna, ffa pressarna.
Metcon: 12 kilo. Visste att pressen skulle bli för tung annars. Och så var det. Satsade på tempo i Kroc rowsen där vikten var för lätt. Så det blev jobbigt det med.
Tillägg: Hollow rocksen gick faktiskt bättre än förväntat. Brände bra, och det är bra :)

Torsdagsböj

2012-02-05T16:30:00.003+01:00

A Power clean 3 x 3 reps
B Bakböj 8 x 2 reps – korta vilor
+
5 set av
1 min double unders
1 min vila

A: 70, 70, 75
B: 90,100, 3 set på 110, 3 set på 120
Metcon: Blev single unders, körde några barannan du/su på slutet av sista och det gick ganska bra. Måste ta tillbaka min teknik på du's!

Fredagsmys

2012-02-03T23:00:00.001+01:00

A Öva lätta pressar, push jerk och även bottoms up-press om man kan
B 1 sving + 1 ryck x 10 set / arm
+
Amrap 10 min
15 svingar
10 armhävningar
5 clean & press / arm

Tillägg: Support, submax x 3 set

A: Tog det lugnt och lekte lite med vikter och tekniker.

B: Testade på 16 kilo tror jag, och det gick bra. Fick till tekniken med armbågen i rycket bra.

Amrap: fem varv på 24 kg kb swing och 16 eller 20 kg på press, förm. 16 kg. Blev tungt med pressarna på slutet, men det var definitivt armhävningarna som var jobbiga från varv tre och framåt. Där finns det en del att hämta igen!

Filthy fifty

2012-01-13T18:53:00.003+01:00

Dagens fredagspass blev Filthy fifty

”Filthy fifty” aka ”Chuck Norris”
Följande på tid:
50 Power jumps
50 Hoppande pull-ups
50 Svingar (max 20 kg)
50 Utfallsteg
50 Hollow rocks (alt valfri tung magövning)
50 Push press (max 20 kg eller 2 x 12 kg)
50 Supermans
50 Thrusters (max 20 kg el 2 x 12 kg)
50 Burpees
50 Double unders (alt 100 single unders el 50 mountainclimbers)

Blev svingar på 16 kilo då det inte fanns några 20 kilos kvar tillmig. Och single unders på hopprepen.

Sluttid: 19:10. Var rätt slut, men återhämtade mig fort.

Back on track!

2011-11-25T20:00:00.002+01:00

Sjukdom, jakt, skola, tentor och jobb samt en portion dålig karaktär har gjort att jag inte tärnat på ett tag igen. Men det ska det förhoppningsvis bli ändring på nu.

Fredagspass med Kristofer

A Frontböj 3 x 4-6 reps
B1 Frontböjsrackat utfallsteg, ca 50-60% av A, 3 x 4-6 steg/ ben
B2 Viktad sit up, 3 x 10-12 reps
+
Tabata switch lunges

Tillägg: Viktade plankor 4 x 30 sek

Resultat:

A: 6x65 kg, 6x70 kg, 6x80 kg
B1: 1x12@40 kg, 2x10@40 kg
B2: 10 kg
Viktad planka: 1x20kg, 2x25kg, 1x30kg

Frontböjen kändes bra. Det är ju som alltid lite svårt att få till bra teknik där när orken tryter.

Frontböjsrackade utfallssteg med två st 20 kg kettlebells var skittungt, och jag orkade inte göra 12 på de två sista varven.

Efter det här var tabata switch lunges fruktansvärda! Jag krampade minst en gång per intervall. Fruktansvärt!

Den viktade plankan var riktigt jobbig, men det kan nog ge bra resultat =)

Hej handsmärta!

2011-07-13T17:36:00.001+02:00

Det första "vanliga" passet sen jag kom tillbaka.

A Frontböj 5 x 5-8 reps
B1 Bulgarian Split Squats 3 x 8-12 reps
B2 Lätta explosiva swings/ryck 3 x 5-10 reps / arm
+
10 min snatchtest för maxreps @ 16 kg

Tanken var att vi skulle försöka hålla samma vikt på fronböjen, och jag kla mig på 60 kg, och det gick utmärkt. Jag hade kanske kunna köra på 70-75 med, men jag vill inte gå all in i början innan jag vet vart jag ligger. Plus att jag var seg efter benpasset i lördags.

Bulgarian split squats körde jag helt utan vikter för att fokusera på tekniken.

Ryck gick bra, körde även här lätt; 16 kg. Har inte tekniktränat det innan, så det var bra!

10 minuters-AMRAPen var... intressant. Körde även här på 16 kg. Gjorde 100 på 6:10 och 140 totalt. Det var en kraftigt nedåtgående kurva på slutet. Körde 10 per hand till 100, sen 5. Slet upp två valkar i varje hand, plus att jag gnuggade upp sår på insidan av båda tummarna. Så nu vet man att man är tillbaka :P

Back in the loop!

2011-07-10T07:27:00.003+02:00

Äntligen är jag tillbaka på CrossFit Uppsala!

Körde ett baspass för att komma igång igen, plus att det passade bra med jobbet.

Benböj stod på schemat. Först lite teknik, sen en halv Tabata följt av femmor back squats. Kändes bra i allt väsentligt, och benböjsintervallerna dödade mig inte som jag trodde.

Körde som mest två femmor på 80 kg. Den andra kändes, men jag hade nog kunnat öka på lite, men ville gå ut hyfsat lugnt ändå.

Avslutningsvid en 10 min WOD:

15s kettlebell swings
15s vila
15s burpees
15s vila

Även här tyckte jag att jag höll skapligt hela vägen. Sista två minuterna var egentligen de enda där det kändes ordentligt.

Gästspel på Hilti

2010-11-26T23:00:00.001+01:00

Pga mitt byte av karriär så har både CrossFit och bloggande få stryka lite på foten på sistone. Men nu har jag lite ledigt och passade på att gå på ett fredags pass.

Dagen till ära var det Björnkrål

”Björnkrål”: 15-14-13..3-2-1 av Kettlebell swings, kettlebell/front squats, mellan varje varv (totalt 15) 20m björngång

Jag testade den senast 23/3, och då med 20 kg KB. Sluttiden då blev 20:09.

Idag körde jag med 24 kg, och sluttiden 23:22. Som vanligt var swingarna det lätta i det hela, och front squatsen och björngången tog snabbt ut sin rätt. Det blev väldigt mycket småbreaks i slutet... :/

Pers-fredag

2010-10-02T20:42:00.003+02:00

Jag har varit dålig på att träna på sistone, en massa faktorer som samverkat. Trist men så är det ibland, men jag lovar bot och bättring. Umgås med tanken på att skaffa mig ett hemmagym för att slippa transportsträckan. Det stora hindret är stång med bumpers som är en smula skitdyrt...

Dagens övning var tudelad; först försöka hitta

1RM marklyft
max strikta pull-ups

sen en wod av

AMRAP 5 min
high swings @ 24 kg

Jag har inte testa vad mitt 1RM på marklyft är, och jag har funderat på att testa det så det passade ju bra. Kändes lätt upp till 130-140. 150 var tungt, men jag kände att jag hade mer att ge och lastade på 160. Det gick med en kraftansträngning, så det ligger nog rätt.

Strikta pull ups är ju djävulens påfund, 4 st blev det bara där :(

På AMRAPen blev det 100 svingar jämnt. Splittade första gången på 25, sen 20 och 10:or.

Massor av åttor

2010-09-24T20:34:00.003+02:00

CrossFit med Hilti, och eftersom Fit as Fu*k gick av stapeln samma helg så höll jag i spakarna efter att ha fått en wod av Björn:

"Final"

AMRAP 8 min av
8 hoppande pull ups
8 burpees
8 swings

Tanken var ett flåsigt pass för att simulera ett finalpass i SW. Fick ihop precis 8 varv av den här, flåsigt och ingen direkt dipp i nåt förutom på slutet på burpeesarna.

Testade max reps kippade pull ups också och fick ihop 14 st, vilket jag tror är nytt max.

Fight Gone Bad

2010-09-01T22:23:00.004+02:00

Japp, äntligen var det dags för den här. Fick med mig Ludde, det är ju knepigt att köra den sjölv och hålla koll på all tid och nuffror.

"Fight Gone Bad"

3 varv av

1 min wall ball
1 min SDHP @ 35 kg
1 min box jump
1 min push press @ 35 kg
1 min rodd

Push pressen var jobbigare än jag trodde den skulle vara, och inte bara för att jag körde det igår. Tvärtom så kändes det mindre än jag trodde. Det var för flåsigt helt enkelt.

Sumolyften blev sjukt jobbiga när det blev obalans i stången. Både jag och Ludde hade problem att dra den rakt när vi blev trötta.

Jag trodde inte jag skulle hålla nåt tempo att tala om på wall ballsen, men benen ville vara med skapligt.

Rodden får jag erkänna blev lite arbetsvila. Men jag var så jävla slut i slutet på varje varv.

Jag hade gärna kommit över 300 totalt, men så blev det inte.

Slutresultat
Andreas: 294
Ludde: 307

Personligt på push press

2010-08-30T21:00:00.001+02:00

Dagens pass var ett kort styrkepass;

5-5-5-5-5 push press

Jag kollade och såg att jag har tagit en femma på 57,5 kg vid ett tidigare tillfälle. Började med att värma lite med DU-träning, fick till nån tia, men inget riktigt flyt. Sen körde jag lite push press med tom stång också.

Jag gick ut på 40 kg för att testa vattnet lite, och det kändes lätt så jag ökade ganska mycket direkt. Det var inte förrän på 65 som det började kännas, och jag tog mig lite vatten över huvudet när jag testade 70. Borde antingen legat kvar en sista på 65 eller lagt mig på 67,5 kanske. Jaja, ingen kommer ihåg en fegis :) Fick ihop en trea på 70. Och 65 kg är ju redan det en ganska bra höjning jämfört med för ca 2 mån sen.

Så serien blev: 40-50-60-65-70 (f)

Kändes nästan lite konstigt att inte ligga och kippa efter andan och eftersvettas i en halvtimme efter passet :) Jag såg att CF Uppsala hade kört Cindy, och jag var ganska sugen på att riva av det med, men tidsbrist avgjorde det för mig.

5k run

2010-08-29T17:47:00.003+02:00

Testade att springa "långt" idag för första gången på länge. Första 1,5 km tog det emot lite men sen lossnade det. Astrid var med på cykel med cykeldator och tidtagarur. Låg enligt henne jämnt i tid nästan hela sträckan, och det är ju positivt.

Hade som mål att komma in mellan 20 och 25 min, och så lågt som möjligt mot 20. Sluttid blev 21:30, så då hade jag ju rätt målbild.

Handstand push ups!

2010-08-28T14:28:00.006+02:00

Idag har jag för första gången testat att köra handstående armhävningar, dock med minskat rörelseomfång. Tidigare när jag har försökt så har jag totalkollapsat när jag böjt på armarna. Nu valde jag medvetet ett ganska begränsat rörelseomfång för att kunna hålla igång hela övningen.

Dagens wod var

12 min AMRAP

3 HSPU
6 sit-ups
9 armhävningar

Sit-upsen blev som en aktiv vila. Och jäklar vad det kändes i axlarna ganska direkt. Armhävningarna fick jag börja dela väldigt fort.

Slutresultat: 9(+3hspu +6sit-ups +7 armhävningar )

Första CrossFit/Hiltipasset för säsongen

2010-08-28T11:27:00.005+02:00

Och det blev utomhus i det sköna höstvädret =)

Martin höll i det och det blev

4 varv av
350 m löpning
50 squats

Jävlar i min låda vad stum man blir efter 50 squats. Delade dem 20/20/10 förutom tredje och fjärde då det blev några fler stopp. Jag skulle vilja kunna riva av fler squats i rad, men låren säger ifrån.

Sluttid: 14:39

Astrid var med och prövade också, hon fick löpning som hon älskar ;)

Två i ett

2010-08-24T13:58:00.006+02:00

Har inte uppdaterat de två senaste passen jag körde i slutet på förra veckan. Nattarbete med förkylning sänkte mig rätt bra...
Anyho:
Först ut var en "Mixed goodies" från CF Malmö:

4x4min med 2 min vila

1) Cindy 5 Pull ups
10 push ups
15 squats

2) 10 thusters (30/20)
15 sit-ups3) 10 T2B
7 OHA

4(+5+5)
4. Körde tior och femmor
Antalet T2B:s och OHA:s gjorde att det inte hanns med så många ronder. Behöver fortfarande jobba på att få upp tempo i T2B
Här var jag trött men fick ändå ihop så pass många att jag är nöjd

Nästa pass var en kombo med utomhuslöpning och inomhusövningar. Jag förstod att både DU:s och T2B:s skulle sinka mig pga bristande teknik.

Löpningen kändes bra, det har blivit en del i sommar.

T2B:en är som de alltid är; stopp mellan varje, men tuffar på.

I första DU-omgången lyckades jag komma in i nåt zen-mode och rev av 36(!) obrutna. Sen började jag tänka och då sket det sig. I andra omgången var det business as usual med enstaka DU's, många fails och mycket trötthet.

Sluttid: 19:27

Back to basics

2010-08-18T17:38:00.003+02:00

Jobb och jakt har gjort att jag legat lite efter med min träning minst sagt. Dagens pass innan jobbet var

5 rundor av
20 KB swings @ 20 kilo
20 SDHP @ 30 kilo

Egentligen skulle det vara 24 kilos kettlebells, men det finns ju inte på jobbet. Dessutom är ju greppet så smalt att man blir förbannad, och inte på ett bra sätt...

Kände mig trött och seg, men körde igenom på 11:41

CrossFit Nordics Intropass

2010-08-11T19:36:00.002+02:00

Renate var med en kompis och testade ett pass på CrossFit Nordic, i söndags och jag bestämde mig för att testa det idag:

AMRAP 15 min

8 Front Squat @50 kg
12 Benböj
6 armhävningar
6 KTE

Ett ganska styvt nybörjarpass även om man inte Rx'ar det tycker jag. Första fem varven rullade på bra, tyngst var helt klart front squatsen. Ovant att köra tekniken tror jag, det gick lite lättare varv tre och fyra när man vant sig vid rörelsen.

KTE är fortfarande singlar, men ganska snabba såna.

Riktigt flåsigt var det, och på sjunde varvet var kräkskänslorna inte långt borta på front squatarna.

Totalt 8 hela varv + ( 8 Front Squat, 12 Benböj, 6 armhävningar)

Helen

2010-08-09T18:31:00.002+02:00

Sista sommarutmaningen från CrossFit Uppsala:

”Helen” – 3 varv på tid av 400m löpning, 21 (high) kettlebell swings (24kg), 12 pullups

De flesta andra körde den gemensamt hos Martin i lördags, men då var jag en slagen hjälte efter fredagens eskapader.

Trodde jag skulle kunna köra svingarna obrutet, men fick dela sista varvet.

Första pullupsen körde jag 10 st, trodde nästan jag skulle kunna ta 12, men nope. Sen föll det på greppet de senare rundorna, men skinnet klarade sig, så nåt att glädjas över. Jag har inte kört allt för mycket pull ups på sistone, och det märks.

Hade siktat på under 12 min, men på det hela taget nöjd =)

Mitt resultat: 12:59 Rx

Sommarutmaning #7

2010-07-31T23:35:00.003+02:00

Den näst sista sommarutmaningen från CrossFit Uppsala:

3xAMSAP handstående för TOTAL arbetstid, vila EXAKT 3 minuter mellan varven.
+
4×400m löpning för total arbetstid, vila EXAKT 3 minuter mellan varven.
Jag skulle också gärna se att ni alla provar hur många pullups som som mest kan göra utan att hoppa ner från vad ni nu hittar att göra pullups i.

Hade inte nånstans att köra pull-ups, återkommer med det när jag varit på klubben.

Handstående (mot vägg): 1:02, 0:54, 0:49
Löpning: 1:11, 1:16, 1:18, 1:17

Ganska nöjd med både löpning och handstående, trodde att jag skulle tappa mer, speciellt på löpningen där det kändes som jag riktigt tappade tempo efter 200 m varv 3 och 4.

Death by armhävningar!

2010-07-26T16:15:00.002+02:00

Stressigt idag, så det fick bli en "death by...".

Ett av mina mål är ju att bli bättre på armhävningar, så en renodlad amrhävningswod fick det bli.

Kändes oförskämt bra ända upp till 10-11:e min, sen gick det exponentiellt mycket tyngre.

Slutade på 13 min + 10 st

Firemans carry bland annat

2010-07-25T20:48:00.002+02:00

Sommarutmaning n:o 6 från Crossfit Uppsala

3 ronder på tid av 50m bärande av tredje part (kompis/barn/flickvän/fru/granne/hund), 100m sprint, 50 bärande av tredje part, 10 burpees

Testade både firemans carry och piggy back, och måste säga att jag föredrar firemans carry. Piggyback ger en mycket mer ihoptryckt diafragma tyckte jag. Försökte jogga så mycket som möjligt med Renate på ryggen.

Spykänslorna var nära när det var klart =) Riktigt kul övning, det var år och dag sen jag bar nån i firemans carry!

5:14

2 min x 4

2010-07-24T07:08:00.005+02:00

En till wod från Crossfit Malmö

2 varv av

2 min kettlebell swing @ 24 kg
2 min overhead carry @40 kg
2 min pull ups
2 min clean & press @ 40 kg

Jag trodde att overhead carryn skulle bli tung, men det gick lättare än vad jag trodde. Lite jobbigt att vända var tionde meter på klubben dock.

Pull upsen gick oväntat uselt. Greppet gav upp helt och när jag sen blev svettig så var det ett skämt. Där hade jag förväntat mig mer mer.

Clean & press kändes också helt ok när jag körde dem. Har inget direkt svar på varför det inte blev flera, tyckte att jag inte tog några direkta pauser.

Lite märkligt att jag ligger så jämnt mellan rundorna, jag tror det kan ha berott på dålig uppvärmning, så att jag faktiskt blev varmare i kläderna till runda två.

Swingar: 59, 45
OH Carry: 80 m, 70 m
Pull ups: 27, 25
Clean & press: 12,12

Tabatarodd

2010-07-21T17:57:00.005+02:00

Lite tidsbrist på jobbet ledde till att det blev tabatarodd igen. Sist var 2,5 månader sen, så det skulle bli kul att se skillnaden.

Jag rodde för glatta livet uppe på "hyllan" på jobbet, där luften var tjock och kvav som i ett turkiskt häkte, men blev inte så där illamående som jag hade trott/hoppats på.

Döm om min förvåning när jag upptäcker att jag i princip kopierat min tid, ner till enskilda intervaller! Dock så återhämtade jag mig mycket snabbare. Jag vet inte om gårdagens björngång och burpeee med längdhopp kan ha haft inverkan, jag var rätt mör.

Slutsträcka: 825 m

Sommarutmaning #5

2010-07-20T17:36:00.001+02:00

Dagens sommarutmaning vad först att på fem försök få till ett så långt jämfotahopp som möjligt utan ansats. Här visade det sig att det skiftade kraftfullt beroende på teknik. 2.53 som längst, och 2.30 som kortast.

Sen var det en helvetesövning:

På tid – 2 ronder av 100m burpee-jämfotahopp, 100m björngång

100 m är betydligt längre när man är nära backen.... Och hoppen var tyvärr inte 2.50 i snitt, snarare runt metern, så det blev några burpees. Björngången tog nåt överjävligt högt upp på lårens framsida. Det riktigt brann. Axlarna kändes inte så mycket under tiden, men mer dan efter. Det blev många korta stopp på björngången, speciellt på andra varvet.

Sluttid: 10.26

Sommarsession

2010-07-19T16:40:00.000+02:00

Björn höll i ett extrapass idag ute på gräsmattan. I CrossFit Games anda så valde Björn att hålla varje delmoment hemligt tills det var dags, samt att armhävningarna gjorde med lyfta händer i bottenläge

”Summersession”

Par-wod, en jobbar – en vilar, byt vid behov. 2.5 min på varje del. Räkna ihop antal reps och antal längder som två olika poäng i slutet.

A1: Armhävningar, lossa på händerna i bottenläget – reps
B1: Slunga kettle bell från swing-läge, nästa kast från förre viktens nedslag – längder
B2: Farmers walk, bär båda lagets vikter – längder
B3: Utfallssteg, på enklaste sätt – längder
B4: Sprinter, så snabbt som möjligt – längder
A2: Sit ups, oankrade – totalt antal reps

Sommargruppfoto!

Armhävningarna gick bra, kändes t o m nästan bättre att släppa händerna i bottenläget för att verkligen komma hela vägen ner.

Kettlebellskastningen var en del teknik; landade den på handtaget blev det tvärstopp, annars rullade den lite. Annorlunda variant på vanliga swingar :)

Farmers walk med ojämna vikter är ju intressant. Bytte sida varje varv, det var nog lite för ofta eftersom man tappar tid. Det blev inte löpning, men snabb gång i alla fall.

Utfallsstegen verkligen brände i benen, plus att knäna får lite stryk på den brända gräsmattan.

Kände mig rätt fräsch på löpningen faktiskt, och tog sex varv åt gången innan byte. Dock så gick det inte så fort.

Sit ups tuffade på bra tycker jag körde 25 elller 30 i första setet, och sen gradvis färre, men kom upp i över 100 totalt.

Stats:

Renate/Skägg-Andreas: 233 reps, 53 längder
Patriq/Sven: 202 reps, 57 längder
Sebastian/Manne: 177 reps, 43 längder
Jonty/Linda: 198 reps, 47 längder
Erik/Björn: 194 reps, 63 längder

Tabatasprinter

2010-07-15T11:54:00.003+02:00

Utmaning #4 från CrossFit Uppsala; tabatasprinter!

Körde upplägget att Renate cyklade bakom med tidtagning och cykedator för att mäta sträckan, sen sprang jag bara framåt. Nackdelen var att det var mycket svängar på gång- och cykelbanorna, så lite tempo tappades.

Slutlig sträcka: 850 m

Lite missnöjd, hade nog hoppats på mer, fast jag i ärlighetensnamn inte hade satt nåt direkt mål. Kom ca 150 m första 20 s.

Utmaning #3

2010-07-10T19:00:00.001+02:00

Dagens wod var en enkel (tekniskt i alla fall) och kort (om man speedar på)

75 burpees på tid

Rev av den här nu vid sextiden ute på Värmdö, 4:01, riktigt nöjd. Slarvade bara med upphoppen på ett par. Hade tänkte dela det 25/25/25, men fick en ordentlig dipp i mitten så det blev 25/8/4/13/10/15.

Belönade mig själv med att bada med Jino i Mälaren direkt efteråt :)

Rocco

2010-07-08T13:17:00.004+02:00

Varför dagens wod är uppkallad efter Italiens främsta filmexport är för mig en gåta, men så var det.

5 ronder av
8 marlyft på 100 kg
10 burpees

Det kändes bra , fick bra flyt i marklyften, och det blev inte rejält tungt förrän femte. I och med att det inte var nån annan del som tog på greppet och de två föregående dagarna också varit befriade från det så kände jagmig stark i händerna.

Burpeesen gick också bra, ett par som jag inte sprawlade ut och hoppade upp på som man ska, men ändå helt ok.

Men sen... Metcons med marklyft är min bane när det kommer till illamående post-wod tydligen. Upplvede samma intensiva illamående som när jag körde Regionals light (som är ganska lik) för nästan två månader sen.

Kom in på 6:19. Känns som en bra tid för mig! :)

Pushy Nicole

2010-07-07T12:41:00.002+02:00

Utmaning #2 från CrossFit Uppsala. Dagen innan var sprinter och benböj, så jag visste att jag skulle vara tung i benen.

”Pushy Nicole”
AMRAP 20 minuter av spring 400m, AMRAP pushups (så många armhävningar du kan göra utan att ändra tempo eller vila i toppläget (obrutna))

Det blev inte sprintande nånstans, mer joggande.

Satsade på att köra armhävningarna på tårna, och det fuknade bra, förutom at jag klantade till det och stannade i toppläget två ggr utan att egentligen behövs det... :/

8 varv + 400 m

11/11/12/11/5/11/10/2 = 73 armhävningar

Med facit i hand kunde jag nog pressat ut mig liite fler armhävningar, men jag paceade lite (eftersom jag trodde jag skulle ta slut alldeles annars), därav det jämna resultatet. Men på den positiva sidan så kändes det bra med armhävningar, och det har det inte gjort tidigare, så det är ju en seger i sig :)

Utmaning #1

2010-07-06T14:54:00.003+02:00

Idag blev det CrossFit Uppsalas första sommarutmaning

8 varv av
200 m sprinter
25 benböj

Jag mätte upp en sträcka utanför klubblokalen med cykeldatorn. Jag vet ju att jag och sprinter inte är en bra kombo, jag blir stum i benen så jäkla fort. Så även denna gången. Efter fjärde varvet bärjade det kännas ordentligt, och femte var inte roligt. Men sen började jag se ljuset i tunneln, och sjunde och åttonde var helt okej. Speciellt de sista 25 benböjen gick bättre än jag nånsin kunnat tro.

Sluttid: 13:09

Extra allt

2010-07-04T18:10:00.009+02:00

Japp, så var det. Jag kör enligt CrossFit Malmös programmering så långt det låter sig göras, och dagens pass blev efter skalning (originalet hittas här) för mig så här:

70 kettlebell swing @ 24 kg
5 thrusters @ 30 kg
60 armhävningar på knäna
5 thrusters
50 boxhopp
5 thrusters
40 burpees
5 thrusters
30 SDHP @ 24 kg
5 thrusters
20 T2B
5 thrusters

Swingarna gick bättre än jag trodde - delade 25/25/20 - trots att jag kört både swingar och back extensions den här tredagarssnurran.

På armhävningarna var det bara att svälja stoltheten och gå ner på knä om det skulle bli nåt vettigt tempo. Jag får köra på tårna är det inte är så inihelvete många i rad.

På boxhoppen hade jag ingen låda (jag har dock funderat på att bygga en på klubben, ska bara få tummen ur), så jag körde på en tyngdlyftningsbänk, och den är inte lika stabil, så det drar ner tempot lite.

Bupeesarna gick bra de med, de sista tio började det bli jobbigt, och de sista fem riktigt jobbigt. Men ja försöker så långt det är möjligt att sprawla ut med benen och hoppa upp med fötterna inför upphoppet istälet för att "gå" ner och upp. Och det blir stadigt bättre.

Jag trodde innan att T2B:en skulel bli stört omöjliga, men de gick faktiskt riktigt bra. Martin visade lite kippningsteknik när jag var hos honom häromdan, men det här var på tok för sent i woden för att jag skulle orka försöka det. Men greppet höll bra och det var inte överjävla jobbigt.

Thrusterna hade jag tänkt köra tior på 40 kg, men insåg snabbt att det går inte. Fick dra ner båda antal och vikt.

Summa summarum en kul wod med en jäkla massa olika övningar. Helt omöjligt att komma i vätskebalans på hela dan var det med... :P

Sluttid: 18:10

Svettigt värre!

2010-07-03T16:27:00.004+02:00

En av de varmaste dagarna idag, 28° i skuggan. Perfekt CrossFit-väder m a o :P

21-18-15-12-9 av
kettlebellswingar @ 24 kg
burpees

Totalt 75 av varje. Kände mig lite sliten i ländryggen efter back extensions igår, så jag bestämde mig för att köra låga swingar. Var ganska letargisk pga värmen, men efter de första två ronderna kom jag igång ordentligt. Jag testade att inte köra obrutet i början för att ha mer energi att bränna på slutet, och det kändes som det funkade. Kunde tuffa på rätt bra och kom in på 8:10. Jag hade räknat med mellan 10-12 min, så det var positivt.

Jag trodde aldrig jag skulle sluta eftersvettas, så jag cyklade hem i träningskläderna för att få en chans att kyla ner mig. Jäkla tur att det blåste litegrann.

Svettigt värre som sagt!

Calisthenics

2010-07-02T18:48:00.006+02:00

Dagens wod var en återgång till rötterna, och bara enkla övningar. Kul att variera det med alla de andra lite mer tekniska övningarna som framförallt de olympiska lyften är.

AMRAP 10 min av

10 armhävningar
20 back extensions
30 situps

Jag trodde att armhävningarna skulle vara den begränsande faktorn, men de gick över förväntan. Gick rätt jämt generellt. Back extensions tog mer än jag trodde men det hindrade inte.

Körde back extensions på bänk och Renate som motvikt på benen :) Nöden är uppfinningens moder.

Sammanlagt 5 ronder (+ 10 armhävningar & 4 back extensions).

Tenacity light

2010-06-30T15:46:00.003+02:00

Dagens wod togs från CrossFit Malmö. De har ett pass i veckan som de kallar tenacity wod, och det är vad det låter som; skitjobbigt. Ett sånt pass såg kul ut, så jag tog det och skalade ner det till:

5 rounds of

5 thrusters @ 40 kg
5 Knees to elbow
5 marklyft 90 kg
5 burpees
5 kb swing 32 kg
5 pull ups

Originalet är betydligt värre, men det här räckte och blev över.

Thrustrarna funkade bra, och det är samma vikt som till Fran, så det var bra at få känna på, även om det är färre reps.

Knees to elbow funkar bra, forutom att jag inte får till nån swing i det så det blir ett stopp mellan varje.

Marklyften var tyngre än jag kom ihåg dem, och körde mixat grepp från tredje ronden och framåt, och då gick det lättare.

Burpeesarna var inga större problem. Bra sprawl och upphopp.

Kettlebellswingarna gick bra de med, körde låga.

Greppet var helt av banan efter alla marklyft, så det var jobbigt att hålla sig upp i pull upsen. Jag hade kallt räknat med att köra alla ronder obrutet, men så blev det inte. Första, andra och tredje (tror jag) gick obrutet.

Kände mig slö och långsam i kroppen, och hade svårt att tända till ordenligt.

Sluttid: 15:03

Midsommar-wod, något sen

2010-06-29T22:52:00.006+02:00

Eftersom jag var på annan ort och det inte passade sig att köra CrossFit på så jag tog den idag istället.

”Salomon”

7 varv på tid av

5 dynamiska armhävningar
15 m grodhopp
15 situps

Med facit i hand skulle jag ha kört den där man kan hoppa 15 m oavbrutet för att slippa vändningarna, men men.

Första ronden och början på andra

Riktigt flåsigt och svettigt är väl totalbetyget. Hade svårt att få till nån bra andningsrytm under de klappande armhävningarna, och sit-upsen blev snabbt jobbiga.

Sluttid 8:21

Utfall och flås

2010-06-28T22:43:00.001+02:00

Dagen började med viktade utfall. Hade som vanligt ingen aning om vad som är en rimlig vikt, men började med tom stång för att värma in rörelsen, och körde sen (6 utfall per ben) 12x50 kg, 12x60 kg och 12x70 kg. 70 gick bra, men tappade balansen lite på slutet, och då blir det tungt fort.

Metconen var riktigt flåsig

10 varv av
5 pull-ups
10 armhävningar
15 knäböj

Pull upsen var inga problem, körde de obrutna ända tills de sista två varven. Inga problem med händerna heller, skönt!

Armhävningarna var det klart tyngsta. Svårt att få till fullt rörelseomfång, dvs "chest to deck". Körde dem på tårna med (ett av mina delmål för året är ju att öka överkroppsstyrkan. Och armhävningar är helt klart en del som behöver förbättras.

Knäböjen gick bra, men långsammare än vad jag tycker de borde ha gjort.

Sluttid: 13:27

Bear complex

2010-06-23T22:13:00.005+02:00

Idag så bjöd Simon på Bear complex för hela slanten. Intressant kombination av övningar minst sagt :)

Fem set á sju repetitioner var det sagt. Jag gick ut lätt på 20 kilo för att testa vattnet s a s. Det är nästan svårare att göra marklyften när det inte är rätt höjd från början. Men sen ökade jag till 30-35-40 och avslutningsvis på 50.

Efter 40 stod jag i valet och kvalet om jag skulle gå till 45 eller 50, men eftersom 50 fanns laddat så testade jag. Det var tungt, men det gick tammefan!

Körde lite teknikträning på kippade pull ups, och framförallt då att skjuta ifrån bra i toppläget så jag inte tappar så mycket energi i den rörelsen. Teoretiskt vet jag vad jag ska göra, men jag lyckas inte riktigt omsätta det i praktiken. Meen, jag kände mig stark i pull upsen, och rev av 13 stycken, vilken är en förbättring med två stycken från mitt tidigare personbästa, trots att det inte var tanken egentligen! :) Och kände inget av händerna heller, väldigt roligt.

Just idag är jag stark, just idag mår jag bra!

2010-06-21T15:11:00.005+02:00

Idag var ett sånt där pass som jag behövde, när det flyter på bra, och alla övningar går som de ska! Äntligen!

Inledde med att köra 3-3-3-3-3 marklyft. Värmde på 80 och 100 kilo, och lyfte på 120 för att sen öka till 130 som jag låg kvar på de resterande seten. Det blev ganska tungt på slutet, så det var nog klokt att inte försöka öka nåt mer.

Sen kom dagens metcon

AMRAP 5 x (3 min, 1 min vila)

3 TTB
6 armhävningar
9 låga, tunga svingar

Bestämde mig för att köra på 28 kilos kettlebell, och köra armhävningarna som man ska. Flera körde åp 32, men jag torr att 28 var lagom för mig idag. Fick ett bra flyt i övningarna, och inget som stoppade upp. Fick 3 ronder på varje varv, plus mellan 2-3 TTB också.

Greppet blev inte starkt på slutet, och jag har inte haft så svårt att svinga nån gång pga greppet tror jag, men det höll!

Delade armhävningarna varv 4 och 5, och kom ner med fötterna varje TTB, men annars så tuffade det på.

Riktigt svettigt, och det kändes bra :)

Pressa vikt över huvudet på olika sätt

2010-06-20T22:21:00.004+02:00

Idag så gällde det att pressa en skivstång över huvudet med olika tekniker. Som vanligt bra för mig som ijte har nån byggarbakgrund alls, och sålunda inte har nån grundteknik.

Men först blev det en ad hoc-föreläsning om samspelet kost, träning, hormoner. Det ledde till ett metconnen utgick (det är så man ska göra alltså ;), men det var kul att snacka runt det.

Nåväl, temat var fyra femmor på varje teknik. Först ut var press, och där kom jag upp till 40 kilo. Det är svårare än man tror att bara pressa armarna och axlarna utan att använda ben eller nåt annat.

Näst ut var, logiskt nog, push press, och helt plötsligt är det så mycket lättare när benen får vara med :) Kom upp till 57,5 kg där.

Sist ut var split jerk. Den var helt ny för mig, och jag har alltid undrat vad det är som gör att den är så bra. Jag har förstått att den är det, men inte varför. Nu förstår jag lite mer i alla fall :) Kom upp till 60 kg här, och vid nån rep så märker man hur mycket dålig teknik gör. Jag var så klart lite trött efter övningarna innan, och det gjorde säkert sitt till. Men 60 kilo kändes som nära 5RM just då i alla fall.

AMRAP, schmamrap

2010-06-19T19:00:00.007+02:00

Idag så var det en ganska ovanlig uppvärmning parvis med medicinboll. Riktigt kul! Jag pratade med Kristofer om hur lätt det är att hamna i en uppvärmningsrutin som man river av för att bli av med det. Det var medicinbollsbaserat, och när man har kul glömmer man lätt att man faktiskt gör nytta :)

Sit-ups med medicinboll

Teknikträning på turkish get-ups och windmills igen, och windmillsen känns mycket bättre, men även tekniken i turkarna känns som den börjar sitta bättre. Jag har nog aldrig riktigt tänkt på hur jag tar mig upp i rörelsen som jag har gjort de här två gångerna vi har tränat det. Körde TGU på 20 kilo och windmills på 16 kilo.

Därefter metcon, en specialare även det:

AMRAP 20 min

15 wall balls
10 svingar

varannan minut 15 situps

Jag insåg att det skulle bli jobbigt, 20 min blir jobbigt. Men jag trodde nog inte jag skulle vika mig så snart. Redan runt 10 min så kändes det tufft, och det blev mycket vilor de sista två-tre rundorna. T o m situpsen som inte brukar vara något problem blev tungt. Körde svingarna (höga) på 24 och wall ballsen på 8 kilos initialt, men fick gå ner på 4 kilo de sista 2½ rundorna för att bibehålla tempot. Kände mig svag helt enkelt.

Japp, det är jobbigt här!

Martin filmade och mixade ihop en kul video från passet! :)

En junilördag hos CrossFit Uppsala from Martin Altemark on Vimeo.

Kom in på 10 rundor + 10 svingar & 7 wall balls. Blev kraftigt omkörd av bl a Kristofer som kom in på 13½ rundor. Den stora skillnaden var att han kunde köra samma tempo konstant, och vi körde jämnt fram till sjätte kanske, när jag började tappa.

Lessons learned: Jag måste jobba på mitt pannben. Man orkar mer än man tror, alltid.

Styrkepass

2010-06-16T19:23:00.002+02:00

Dagens pass var dedikerat till styrka och teknik. Först teknikträning på frivändningar. Jag har problem två problem, det ena är att jag drar för mycket med armarna, och det andra är att jag kastar upp stången för högt och tar emot den när den är på väg ner istället för när den är viktlös i toppläge.

Passade på att repetera marklyftteknik i samma veva med att "fälla ryggen". Summa summarum är det en väldigt teknisk övning, och det finns mycket kvar att jobba på.

Sedan till övningen:

varannan minut 6 tunga kettlebellsvings
varannan minut 3 tunga frivändningar
i totalt 20 minuter, sålunda 10 av varje övning

Jag tog en 28 kilos kettlebell, och borde nog med facit i hand tagit 32 kilo. Kände mig alldeles för fräsch efteråt.

På frivändningarna körde jag 50 kilo, och även där fanns det nog utrymme att gå till 60. Men jag känner mig inte helt trygg med tekniken där ännu så det var lika bra att inte förta sig.

Lite nya kettlebellsövningar

2010-06-15T18:03:00.007+02:00

Dagens teknikpass var ryck, turkish get-ups och windmills med kettlebells. Körde på ganska låg vikt för att få till tekniken, och get-upsen och windmillsen blir jobbiga ändå. Windmills var en helt ny övning, och de var intressant i och med att man rör sig snett s a s. TGU var det länge sen jag körde, och det kändes bra att fräscha upp tekniken på det. Kände av lite i höger axel efter en stund, men ingen "dålig" smärta.

Woden bestod av en parad övning:

Partner AMRAP, en jobbar medan den andra vilar, på 12 minuter av [10m sidolöpning, 10 KB snatch, 10m sidolöpning, 10 KB snatch, 20 double-unders]

Jag körde med Sven, och det som satte stopp lite grann var min dåliga DU-teknik. Meen, jag fick till 6-7 obrutna DU's i första intervallen, utan mellanhopp, och det har jag inte gjort innan. Men tyvärr fortsatte det inte lika bra. Sista varvet var det nästan bara ettor :( To add insult to injury på andra varvet så gick snörningen upp på ena skon och trasslade in sig i repet så där lagomt...

Fångad vid ett tillfälle då repen inte är intrasslade i fötterna.

6 varv totalt (3 var), och nästan ett fjärde för mig.

Ringar och tabata front squats

2010-06-14T22:38:00.004+02:00

Massor med folk på passet idag! En klar fördel är att man får en personlig räknare på övningar när man måste dela upp gruppen :)

Efter uppvärmningen var det först lite ringövningar

A. Ackumulera 2 min statisk support på ringar

B. 5x5 dips med valfri skalning

Bröt ner A till vila vid 1:11, 40 s & 20 s. Det är sjukt vad det blir jobbigt när det börjar bli jobbigt (lite som handstående mot vägg).

På dipsen sen så lyckades jag med två strikta dips (mina två första, wohooo!), och gick sen över till avlastade (fötterna på ryggstödet på en stol) rakt igenom. Jag kom på nu på kvällen att jag kunde testat att kippa, men jag tänkte inte alls på det då. Det kändes bra, och jag hade ingen misslyckad repetition.

Efter det så var det dags för den "egentliga" övningen:

Tabata front squats @ 40 kg

Jag trodde 40 kilo skulle vara för mycket, och hade jag själv skalat så hade jag nog lagt mig på 30 kilo. Men Martin la de flesta på 40, så det verkade rimligt.

Det här är första tabatan jag har kört där det inte bara är flåset som tar slut, utan här är det helt klart benen som vill kasta in handduken med.

Slutade på 70 repetitioner totalt, och det är jag väldigt nöjd med. Vet egentligen inte vad jag hade förväntat mig, men jag tyckte inte att jag slappade nåt under själva genomförandet, och jag låg jämnt med Sven som brukar vara en bra måttstock för mig.

Girlfriend workout pt. II

2010-06-09T23:00:00.008+02:00

Var i Stockholm och såg mig själv på bio idag (flashade förbi i 1 sek...) och missade lunchträningen. Det tog jag igen på kvällen, och passade på att ta med mig Astrid och låta henne testa CrossFit för första gången!

Hade lite teknikgenomgång med Astrid och så körde hon första AMRAPen med mig på tidtagningen

AMRAP på 8 min av
20 s handstående
8 pull ups
4 ring dips

Egentligen skulle det vara 4 HSPU, men det finns inte på kartan så det fick blir ersatt med 5 s handstående per HSPU. Det gick utmärkt i början, men blev snabbt tungt. Hade nåt enstaka avbrott runda 4 och/eller 5.

Här börjar det bli tungt...

Pull upsen gjorde jag kippade utan större problem, kändes riktigt bra, greppet höll trots lite skador i händerna. Fick dela upp dem allt eftersom jag blev trött, men gjorde 4-5 första gången oftast, och sen tvåor.

Astrid hade med sig finkameran :)

Ring dipsen gjorde jag med tårna i backen, men försökte att avlasta så lite som möjligt. Jag vet ärligt talat inte hur formen såg ut, men det kändes bra :)

Ärligt talat vet jag inte om det här är "rätt" sätt att avlasta, men det funkade...

Sex rundor plus 20 s i handstående på runda sju bidde det. Det är jag helt nöjd med!

Morronträning

2010-06-08T16:19:00.003+02:00

Dagens morronpass började med 5x5 negativa pull ups, dvs snabbt upp - långsamt ner. Tanken var att det skulle vara strikta pull ups med en sekund vila i toppen och fyra sekunders väg ner. Jag fick lov att kippa en del för att komma upp.

Pga att jag fläkte upp de gamla såren i handflatan igår så blev greppet lite annorlunda idag, men eftersom jag inte svängde omkring så kunde jag hålla ett skapligt grepp ändå. Jag kom på att det är riktigt jobbigt att hänga i bara fingrarna, men det går :)

På väg ner

I vilorna mellan varven så var det DU-träning, och det gick helt kass. Fick inte till det alls... Jag vet inte om det var att det var tidigt på morgonen eller att jag var slut i armarna, eller vad det var.

Det var lite oturligt eftersom wod'en bestod av sammanlagt 100 DU's... Jag ersatte de med 300 vanliga hopp, men det är ändå inte samma sak.

Upplägget var

50 DU's (150 singlar för mig)
21-15-9 Kettlebell high swings @24 kg och burpees
50 DU's (återigen 150 singlar)

Jag hade hoppats kunna göra swingarna och burpeesarna obrutna, men fick ta en kort paus på 10 swingen andra varvet. Försökte också att sprawla/hoppa fram med fötterna i burpeesarna, och det gick skapligt tycker jag, fast jag var trött.

De sista 150 singelhoppen rullade på bra med.

Sluttid: 8:58

I toppläge på en high swing

Fran!

2010-06-07T19:33:00.004+02:00

Första passet på ett tag pga studentmottagning (inte min egen, det är 13 år sen...) och slattpub, alltså första passet på sommarlovet!

Vi var en hel drös idag, och Martin körde igång med en squat clinic, dvs en ordentlig genomgång i benböj. Sen på det en Tabataintervall med *trumvirvel* benböj!

Räkna den rond med minst antal repetitioner endast. Det bidde 16 för mig. Hade hoppats på att inte behöva komma under 18, men man har tammefan alltid en rond när man är lite kass. På det hela taget kändes det bra dock.

Men jag visste att vi hade den "riktiga" workouten kvar. Jag visste att det skulle vara en namngiven, och när vi övade på att kippa pull ups och thrusters så var det ganska klart vad som stod på menyn; Fran!

Jag har inte kört Fran med kippade pull ups, så det här såg jag fram emot! Körde thrusters på 30 kilo, och första 21 delade jag vid 10 & 19.

Pullupsen rullade på bra första varvet med, men ett par nästan läkta sår i handflatorna gick upp vilket gjorde det lite bökigare på slutet. Mycket tvåor på slutet av varje varv pga det. Kom in på 6:49, och känner mig jäkligt nöjd med det. Jag var lite tveksam till om jag skulle klara 21-15-9 av

Mål för nästa Fran; Rx'a och klara händerna bättre.

Böjar och tabatas!

2010-06-02T20:00:00.001+02:00

Dagens första övningar med Simon var front- och back squat, med målet att jobba upp till 2RM av front squats direkt följda av 2 back squats på samma vikt.

Efter lite uppvärmning så körde jag igång. Körde flera set på 90, men lyckades få upp tresiffrigt på sista! :)

Därefter var det dags för metcon, nämligen tabatas! Armhävningar med handklapp. Alla skalade det till på knäna :) Det gick bättre än jag trodde, samlade ihop 65 st totalt.

Vi hade ganska mycket tid kvar, så efter lite återhämtning körde vi en tabataomgång med ankrade situps med. Det blir en jävla fart då! Totalt 103 där, och fick över 15 i första intervallet.

Pre-tenta pass

2010-05-31T14:39:00.003+02:00

Sista dagen på min tredagars svit av träning och tillika dagen innan sista tentan för terminen. Nu var det hög tid att blåsa bort ångesten genom hård kroppslig tukt. Och CFUA levererar.

Först ut var det front squats, och målet var att jobba upp en bra femma. Fem set totalt. Jag och Sven delade stång, och låg nog ganska lika i vad vi klarar av, det underlättar.

Vi gick ut lätt på 50 kg och ökade sen till 70 kg. Därefter ökade vi i 5 kilosintervall till slutligen 85 kg. 85 kg var tungt, men inte omöjligt. Kul att man kan bli flåsig fast det inte är en konditionsövning :)

Så metcon.

7 ronder av

14 situps
7 burpee box jumps

Initialt skrev Martin 7 situps med, men ändrade sig till 14. Lite som i lumpen :P

Burpee box jumps är precis vad det låter som, i upphoppet på burpeen så hoppar man upp på en 60 cm låda. Det enda som ställde till det här var att jag kom lite långt ifrån så jag var tvungen att göra ett litet skutt framåt för att komma i position för att hoppa upp på lådan. När jag kom ner så är jag dålig på att sprawla också.

Situpsen tuffade på bra, hade nåt kort stopp på sjätte rundan. Låg och drog jämnt med Sven, och kom in en halv sekund efter honom :)

Sluttid 7:30,5

Det här var en metcon som passade mig som hand i handske. Inget moment som sinkade ner totaltiden, och jag kunde bibehålla hög intensitet rakt igenom. Kom därifrån glad som en lärka och med boostat ego=bra inför tentan :)

Death By 10 Meters

2010-05-30T22:28:00.007+02:00

Slutspurt i tentaplugget innebar att jag ville ha en wod som jag kunde göra hemmavid utan för mycket fuss. Hittade en intervallövning som såg kul ut på the Wod Shop

Death by 10 meters

The first minute you run 10 meters and every minute on the minute you add a 10 meter run. So for example
1st minute 1x10 meter
2nd minute 2x10 meters
3rd 3x10 meter and so on

Gick ut och mätte upp en tiometerssträcka på en grusväg på gården, och tog en joggingrunda i grannskapet med Jino som uppvärmning. Jino fick dock sitta på läktaren under intervallerna, jag insåg att jag nog skulle ha nog med mig själv över tiden.

Fram till åttonde minuten så var det inga som helst problem, men då började det bli flåsigt. Runt tionde så känner jag att jag inte fått ner pulsen tillräckligt innan det är dags igen.

Kom in på 13+13½, och känner mig helt nöjd. Trodde inte jag skulle hinna med minut 13 ärligt talat, än mindre att nästan klara 14:e med.

Det är min första "Death by...", och den var riktigt kul :)

Jino tror att mina vändmärken är en free-for-all dog dig pit

Tunga ben

2010-05-29T12:46:00.003+02:00

Regn och träning strax efter att ha vaknat gav en ganska opeppad Andreas. Dagens wod är från CrossFit Malmö

1000 m rodd
1000 m löpning
30 kettlebell high swings @ 24 kg
30 push press @ 30 kg

Rodden tuffade på bra första 500 m sen tappade jag gradvis. Det märktes definitivt i löpningen; benen var som trästockar, stumma och jävliga.

Swingsen delades upp 14/7/9, och jag borde egentligen klara 30 obrutna :/

Push pressen delades upp 15/5/10, och det var nog lika mycket motivation som trötthet i mitten där. Jag blev förbannad på att det gick så dåligt och körde de sista 10 på ilska.

Sluttid 13:20. Jag hade hoppats på ett resultat kanske runt 12 min. Jaja, det kan inte vara julafton jämnt.

Hoppa hopprep!

2010-05-27T10:12:00.009+02:00

Morronpass på CFUA, och efter uppvärmning så är det 50 double unders på tid. Det går riktigt dåligt, jag trasslar in mig mer än jag hoppar, och kommer in på 3:18 (att jämföra med 1:02 min för snabbaste).

Hopprepstrassel...

Tanken var att den här tiden skulle användas för att skala nästa övning;

50 armhävningar
50 toes-to-bar
100 DU's

Initialt så skalade vi ner DU's till 50, med option på att hoppa 50 till om det kändes bra. Armhävningarna gjorde jag på knäna för att inte tappa för mycket intensitet. Delade upp dem 25/10/15.

TTB är en intressant övning, jag får upp fötterna ovanför stången, men det är lögn i helvete att göra fler än en åt gången. Jag kippade inte, och kanske skulle testa det. Händerna höll i alla fall, även om greppet kändes svagt, det är skönt.

Tekniskt fulländad TTB in progress...

DU'sen gick bättre nu faktiskt, och jag lyckades med uppemot 10 st i en följd. Så när jag hade gjort mina 50 så tyckte jag att jag låg så skapligt till att jag gjorde 50 till. Kom in på 14:12.

Ska bli kul när jag kan

Göra DU's utan att ta ett singelhopp mellan
Utan problem göra 10 st DU's i rad

What am I on? Deadlifts and Milk, Bitches

2010-05-26T17:37:00.011+02:00

Kanske en lite kaxig rubrik med tanke på att jag knappast är marklyftskung på klubben. Men hittade en t-shirt från en CrossFit affiliate på Life as rx som var lite kul.

Och det leder oss osökt in på dagens första moment på CrossFit Uppsala, marklyft. Vi delade in oss i tre grupper - lätt, medel och tung - beroende på hur mycket vi orkade med i marklyft. Jag har visserligen kört marklyft i en wod tidigare, men kände att det kunde vara klokt att fokusera på tekniken idag.

Målet var att jobbar upp en skaplig femma. Jag började på 60 kilo och kom till 100 kg innan det var dags att gå vidare. Jag kände mig fortfarande stark på 100, så det finns att bygga på där, det känns bra.Teknikmässigt så släppte jag ryggen på vägen ner, och Björn var med och korrigerade och kom med tips, och tammefan, till sist kom jag på hur man skulle göra :)

Som avslutning så blev det en cirkelövning, som jag trots mina snart tre år av akademiska studier behövde få förklarad för mig:

Man var alltså 3x(20s+10s) på varje station innan man roterade till nästa. Första varvet gick ju skapligt, men wall balls blir jobbigt fort. Tanken var också att man skulle komma ihåg sitt "bästa sämsta" resultat, och bara räkna det. På boxhoppen så bidde det bara den lilla lådan över till mig, men det innebar att jag fick/kunde hoppa mer gånger :)

Resultat för mig:

5x100 kg marklyft (första tresiffriga! ;)

Cirkeln

Marklyft: 5 reps @ 60 kg
Boxhopp: 10 st (låg låda)
Wallballs: 8 reps @ 8 kg

Det har varit mycket lyft de senaste passen, och det är nåt jag i princip inte gjort alls tidigare, och det är förhållandevis teknikkrävande jämfört med de "vanliga" övningar som armhävningar och sit-ups. Och speciellt när det gäller att rätta till formen är en utomstående som vet man ska titta på ovärderligt.

Och så är det bra att coachen tar kort under tiden så man får se hur man ser ut när håller på :)

Everything and the kitchen sink

2010-05-25T12:37:00.011+02:00

Dagens morgonpass bjöd på en hel del olika övningar.

Först ut efter uppvärmningen var kettlebellövningar

4 varv av

5 push press på varje arm

20 höga svingar (30 på de två sista varven för mig)

Pushpress
Foto: CrossFit Uppsala

Svingar
Foto: CrossFit Uppsala

Vi körde lite teknikträning med lätta kettlebells (16 kg för mig) först, för att få in tekniken, och sen tog jag 20 kg. Det var en ganska precis lagom vikt för push pressarna, men lite för lätt för svingarna (som jag normalt kör på 24 kg), så Björn bjöd mig på 10 extra svingar de två sista ronderna :) De extra 10 gjorde att det blev rätt jobbigt faktiskt.

Därefter, och efter lite vila, så var det dags för dagens andra moment:

3 varv

Max strikta pull-ups minus två

30 armhävningar, så många som möjligt på tårna, resten på knäna)

Vi använde gummibanden och körde strikta. Jag använde blått om jag inte missminner mig. Resonemanget "max minus två" var att man ska köra tills det börjar bli jobbigt, och sluta då istället för att orma sig upp de sista två. De första går alltid så lätt med gummiband, men sen blir det snart jobbigt när man inte får kippa.

Armhävningar är ju inte min starka sida (heller...), så där gick jag ganska snart över på knäna. Sista varvets armhävningar var riktigt jobbiga, de splittades upp ganska mycket.

Och som avslutning efter att ha pustat ut lite:

Tabata double unders!8 ronder av
jobba 20 sek
vila 10

Tabata double unders!
Foto: CrossFit Uppsal

Här kommer ju min dåliga teknik på DU's in, på 20 s arbete blir ett stopp väldigt förödande. Men jag fick till några skapliga varv. Enligt Björn är hoppen bra, men tajmingen off, så det blir att jobba på det.

Sen passade jag på att fråga Björn lite om kippning på pull ups, och som jag misstänkte så är jag dåliga på att skjuta ifrån i uppläget så jag tappar pendelrörelsen.

Mer teknik!

2010-05-23T23:31:00.005+02:00

Dagens övningar var framförallt riktade mot frivändningar, och även här har jag en hel att jobba på, framförallt med axelrycket i uppförandet. Jag har medvetet inte kört frivändningar på egen hand eftersom jag vet att jag inte kan tekniken och inte vill lära in fel rörelse på låga vikter som inte håller i längden.

När Björn tyckte att tekniken var acceptabel (nåja...) så körde vi Power Clean + 3 Push Press x 5 set. Man blir svettig av det med märkte jag :)

Som avslutning en kort stations-wod med boxhopp, pull ups med gummiband och armhävningar på knäna. 30 s på varje station och 4 varv. Att göra pull ups i gummiband var en intressant upplevelse. De bli ju strikta, men man får en helt annan resa upp. Men det blir tungt med efter ett tag, och jag bytte till ett tjockare band halvvägs nånstans.

Foto: CrossFit Uppsala

Teknikträning i all ära., men jag hoppas på en blodsmak-i-munnen-metcon på tisdag! :D

Teknikträning

2010-05-22T22:19:00.005+02:00

Idag var förta passet med CrossFit Uppsala, jag har tänkt att köra så mycket som möjligt med dem nu under sommaren när jag har lite mer flexibla tider.

Och idag var ett bra exempel på varför det är bra att träna med erfarna instruktörer. Björn ledde ett pass med fokus på overhead squats. Jag har bara kört det en gång tidigare, och då med tom stång, och det kändes att det fanns en hel del att rätta till i tekniken.

Efter lite uppvärmning så gick Björn igenom grunderna och vi körde med kvastskaft för att få in känslan för rörelsen. Sen så körde vi en och en i gymmet, medan de andra körde 10 strikta pull ups och 5 toes to bar medan de väntade.

Jag lyckades komma upp till 45 kg, med ökningar i femkilosintervaller. Det finns rätt många småsaker att slipa på, men det känns som att det ska nog gå.

Strikta pull ups har jag inte kört sen jag gjorde lumpen 98/99, så det var ju ett intressant återssende :P

Toes to bar var helt nytt för mig, och jag hade benen krokiga som en ostbåge, men jag fick fötterna över stången. Dock så delade jag upp det ganska mycket.

Som avslutning körde vi en kort metcon med

3 ronder av
15 höga svingar @ 20 kg
~30-35 sprint med jobb tillbaka

Björn hade visserligen en klocka, men i och med att man joggade tillbaka så kändes det som att tiden inte var det viktigaste. Svingar gillar jag ju, och de kändes bra. Björn tipsade om att "dra ner" den från toppläge för att få upp hastigheten. Sprintarna var rätt korta, och i och med aktiva vilan tillbaka så var de inte helt överjävliga.

Det är lätt, lätt!

2010-05-21T20:09:00.006+02:00

Orden är Ricky Bruchs, inte mina. Det tillsammans med Kristofers "Det är bara att riva av det!" var dagens pep-talks :)

Eftersom Judo-Johan svetsade den trasiga pull up-stången och Åke lattjade med projektorn så förlades träningen utomhus.

Martin visar front squat teknik

3 varv av
8 front sqauts @ 50 kg
140 m sprint
skaplig vila mellan varven

Jag har inte kört just front squats innan, och kände lite på olika vikter. 50 kilo kändes som den skulle kunna vara okej, så jag bestämde mig för att köra på den.

Med facit i hand skulle jag förmodligen kunnat kört på 60 kilo med, för att verkligen ta ut det där sista lilla extra. Det gick i bra tempo på front squatsen, och det kan jag nog tacka den senaste tidens alla vanliga squats för.

Första 8 front squatsen

Kändes bra på sprinterna. Det enda där var att det var vändning på 70 m, och det ger ju lite broms och accelerationsförlust. Men det var ju lika för alla. Sprinter har en förmåga att alltid köra skiten ur en, och det här var inget undantag :)

Upploppet på första sprinten

Varvtider:
46 s
47 s
48 s

Sen bar vi in stängerna med vikter på, och jag och Kristofer drog ju vinstlotten med en 90 kilos stång :)

Som avslutning för de som ville så var det handstående till ackumulerat 1:30. Den bröt jag ner på två vilor vid 0:40 och 0:58.

L-pull ups fanns även för den vågade med det var inget för mig :P

White men can't jump

2010-05-19T15:12:00.005+02:00

Nu var det dags för en double under-wod;

Annie

50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups

Att jag helt klart har mycket kvar att förbättra på DU's står helt klart. Klarade som mest 7 st i rad, och då med ett vanligt hopp emellan för att stabilisera mig. Var fler gånger med om att få 3-4 misslyckade i rad, oerhört frustrerande :(

Sit-upsen gick kalas, alla set obrutna! :)

Det var svettigt, men jag fick aldrig den där intensiteten som jag hade fått med bättre teknik.

Testade mitt proteinpulver för första gången idag med, whey-80 med jordgubbssmak. Helt ok att dricka efter träningen. Nu jävlar ska jag bli stark! :)

Kom in på en sluttid på 18:10

CrossFit-stilleben!

Ömsom vin - ömsom vatten

2010-05-18T20:47:00.010+02:00

Cyklade till klubben direkt efter skolan idag för att köra en intressant wod

5 ronder av

20 pull ups
30 push ups (skalat till på knäna)
40 sit ups
50 squats
3 minuters vila mellan varven

Jag var ärligt talat lite skeptisk till hur det här skulle gå, dels med tanke på att jag kört rätt mycket benböj, och senast igår, och dels av totalantalet av varje övning. Men det är ju precis så det ska vara!

Värmde med lite hopprepande, och fick till ett antal helt ok double unders, det kanske börjar bli dags att köra en wod med DUs i på allvar.

Så; upp på stången och gungade igång och körde 10 obrutna pull ups, vilket är nytt PR för mig! Det kändes bra förutom att det knakade lite i ena axeln, men det gjorde inte ont eller påverkade inte tekniken så jag beslutade mig för att det var ett biljud. Och det försvann när jag blev ännu lite varmare i kläderna. Tyvärr kan jag säga så höll jag inte samma höga tempo på pull upsen, och i rond tre började jag känna av händerna...igen... Nåja, jag höll mellan fem och sex stycken i första setet varje rond. Men alldeles för mycket ettor och tvåor :( Jag kikade på tidtagaruret i rond 4, och då tog bara pullupsen 1:30...

Armhävningarna fanns det ingen chans att jag skulle göra på tårna, inte en chans att jag kan hålla nåt tempo då med 150 st totalt.

Situpsen malde på, en eller ibland två korta breaks för att låta det cirkulera lite blod i lugn och ro, men max 3-4 s.

Benböjen gick också förvånansvärt bra med tanke på historiken, och två-tre korta pauser. Och det brann inte så farligt heller :)

Rondtider
5:04
5:34
6:25 (här pajjade händerna...)
6:37
6:25 (bet ihop och spurtade på benböjen)

Jag trodde att varven skulle ta betydligt längre tid, speciellt när jag började chicka med pullupsen, men de första två ronderna är jag helt nöjd med.

Tre minuters vila mellan ronderna var bra, det gav en såpass återhämtning att man orkade köra på hela ronden tycker jag.

Utomhusgympa!

2010-05-17T20:16:00.008+02:00

Vackert väder i kombination med att jag inte hittade nån övning som inte krävde tillgång till mattan på klubben gjorde att jag körde ett pass hemma på innergården.

Så många ronder som möjligt på 20 minuter av
5 burpees
10 sit-ups
15 knäböj

Det var inte igår man blev skitig på knäna när man tränade!

Gudarna ska veta att det kändes i låren! Det blev jobbigt väldigt fort, men runt rond tio så lyckades jag härda igenom och körde fler obrutna benböj än innan. Var det kroppen som gick in i en andra andning? Kul med lite sit-ups med, saknar det lite och ska försöka peta in mer av det. Det är ju snart badsäsong :)

15 ronder blev det, med 5 burpees och 10 sit-ups på rond 16. För att citera min flickvän "det var väl inte så farligt". Nä, det är väl inte det jävligaste jag har gjort, men det var ju helt klart jobbigt :P

Sämre utsikt kan man ju ha när man ligger och flämtar efter en metcon

Backintervaller i solen

2010-05-15T16:11:00.009+02:00

Får finfrämmande senare idag, så ett pass som jag kunde riva av i närheten av hemmet var målet. Förra sommaren körde jag en del backintervaller i en backe vid Eriksberg, och bestämde mig för att köra där idag med. Joggade dit som uppvärmning. En fröjd att springa i försommarvädret, och trots att jag inte sprungit på ett tag så gick det lätt.

Backen sedd från sidan. Startpunkt var lyktstolpen.

Upplägget var sprinta upp/jogga ner.
3x3 upp/ner med 2 min vila mellan varje varv.

Jag var lite osäker på hur mycket vila jag skulle peta in mellan varven, men efter att ha kollat tillbaka på mitt sprintintervallpass i påskas bestämde jag mig för att köra 2 minuter. Första varvet gick bra - och jag tänkte att 2 min kanske var att ta i - men höll mig till planen iallafall. Det var bra. Andra varvets sista intervall brann det ordenligt och det började gå i mardrömstempo. Tredje varvet var redigt jobbigt direkt från start, och jag var tvungen att ta en flåsig paus innan jag körde sista intervallen.

It's a long way to the top

Jag hade ett minne av att 3x3 brukar vara tillräckligt för att man ska bli slut, och jag mindes rätt.

Mellantider:

1:41
1:53
2:07

En kul grej var att på toppen av kulle finns det en parkbänk och där satt det några ynglingar i Iron Maiden- och Ramones-tshirtar med chips och öl och tittade på. Inte varje dag man springer för sittande publik. Fick några glada tillrop när jag började krokna med :)

Regionals light

2010-05-14T19:00:00.006+02:00

Martin bjöd på ett delmoment från European Regionals på dagens CrossFit-pass på Hilti:

5 ronder av
5 marklyft @ kroppsvikt (90 kilo i mitt fall, 120 kilo på Regionals)
20 sidhopp över stången och burpee

Jag har kört lite marklyft tidigare på 90 kilo, så jag var bekväm med vikten. Skönt att ha Martin som kollar formen när man börjar svikta. Jag tog nån kort paus på fjärde eller femte ronden, men annars inget att klaga på där.

Det har varit mycket burpees på sistone, och jag börjar känna mig ganska bekväm med att köra många, och att lägga på sidohopp adds to the flavor :) Även här körde jag det mesta obrutet, nån kort paus på femte ronden mitt i om jag minns rätt.

Kom in på 9:51 och när jag la mig ner så kom illamåendet jag hade förväntat mig under passet... Med ränta. Fy fan, det var som en dålig bakfylla, tog säkert ett par min innan det klingade av. Men känner mig nöjd med tiden.

Bumpers gör att man ser jättestark ut!

Hade ett bra snack med Martin om näringsintag efter träning med. Ska kolla på proteinshakes att ta efter träningen. Jag har ju svårt att äta direkt efter hård fysisk ansträngning, och det här kan nog vara ett bra sätt att hjälpa till med återhämtningen.

Ah, pull it - p-pull it real good

2010-05-13T18:57:00.006+02:00

Idag körde jag en wod helt ren från vikter, bara gamla hederliga rörelser. Det är ett fredagspass från CrossFit Uppsalas träning med Hilti.

Passet "Orvar":

5 varv på tid av
10 pull ups
20 burpees
30 sit ups
40 air squats

Jag var ärligt talat rätt orolig för benböjen med tanke på hur jag brann i förrgår, men va fan.

Händerna var nästan helt utläkta nu, dessvärre var vantarna lite fuktiga fortfarande, så det blev inte helt optimalt grepp, men tillräckligt. Känns bra att vara back on track med pull upsen, körde väl som mest sju obrutna rond två, så det börjar helt klart lossna. Nu sitter det nog mest i huvudet, man har alltid en till i sig, men fem är ju en så jämn och fin siffra, och tre, och ett och... och... och... jag får ta och HTFU helt enkelt.

Jag kände mig ganska jämn idag, det var ingen övning som riktigt sinkade, och framförallt är jag glad för att inte låren spökade.

Dessvärre lyckades jag klanta till det med tidtagaruret och stänga av det direkt när jag satt på det, så jag fick uppskatta tiden. Som tur var kollade jag på väggklockan precis när jag satte igång (jag ville veta hur mycket tid jag hade innan det började komma folk till första schemalagda passet på klubben), så ~24 min blev det. Det får jag vara nöjd med tycker jag.

Jesus från CrossFit Nazareth visar lite log carrying

Girlfriend workout

2010-05-11T18:00:00.004+02:00

Hade lite olika namngivna pass från Hiltis fredags-CrosFit, bl a Orvar, Elsa och Astrid, och eftersom min flickvän heter Astrid så var ju valet enkelt :P

Jag ville också ha ett pass som var snällt mot händerna - jag hade tänkt låta dem läka ut ordentligt nu - så jag kan komma tillbaka till t ex pullupsen med full styrka.

Passet då:

Okej. Johannes på klubben klockade in på 10:58. Det är en sjukt bra tid skulle det visa sig.

Svingarna gick bra, körde höga på 24 kilo, och det är inga konstigheter. Jag insåg så klart att det skulle bli tungt så småningom, det är ju ändå 150 st som ska avverkas... Tekniken höll bra nästan genomgående, hade ett par runt 120-130 som inte var så snygga, men i stort så. Körde nästan 9-10 per runda, men hade några rejäla dippar när det blev för lite tid kvar på minuten pga benböjen.

Benböjen gick som en dans i början, trots att jag kände lite i låren från förrgårdagens övning inann jag satte igång, men ganska snart så brann quadriceps nåt så grönjävligt. Det var riktigt illa ett tag, och jag fick bita ihop och splitta det 5/5/5 för att det inte skulle stjäla för mycket tid från svingarna (vilket det gjorde ändå).

Efteråt var jag sådär skönt CrossFit-slut; låg och flämtade på golvet som en fisk på land. Efter fem minuter nånting gjorde jag ett försök att ställa mig upp, men nej, det fick bli lite sittande innan kroppen köpte en sån kraftansträngning :)

Kom in på 17:09 till slut. Det var lite meckande med minuttimern på mobilen, men funkade skapligt ändå. Körde med en annat ur som körde totaltiden.

Kort. Intensivt. Skitjobbigt.

2010-05-10T19:13:00.006+02:00

Hittade en gammal tråd på Hilti Fight Centers forum om anaerob rodd, och närmare bestämt Tabataintervaller - 8 cykler av 20 s arbete, 10 s vila.

Det här är andra gången som jag medvetet ställer fram en sopkorg bredvid mig ifall det blir kräka...

Jag satte dampern på 5, spände fast mig, greppade handtaget och rodde för Knug och Fosterland!

Martin skrev i tråden att om man hamnar på en total över 800 m så är det bra, så jag var happy as a clown efter första cykeln :D

Det sjönk varje cykel, men inte alls så farligt som jag trodde. 20 s är kort, och man tycker inte man har hunnit nånstans innan man är nere på under 10 s.

Jag hamnade till slut på 825 (kusligt jämn siffra), och det är jag grymt nöjd med, särskilt med tanke på att inte kört rodd i nån större omfattning.

Just det; det var asjobbigt, men jag spydde inte! :P

With a little help from my friends

2010-05-09T23:23:00.008+02:00

Snackade med Jon i fredags om hans egenhändigt ihopsnickrade pass, och bestämde mig för att köra det idag.

5 rundor

20 boxhopp
Rodd för 20 kcal
20 overhead squats @ 20 kg

Det var låst in till materialrummet, så jag gjorde en Clintan; "improvise - adapt - overcome", och ställde en bänk på en judomatta för att få lite höjd. Det är helt klart rangligare än en redig box, but it does the trick.

Weapons of mass destruction...

Hoppandet och roddandet går väl an, men fy fan vad OHS var jobbigt. Axlarna var inte med alls i matchen, och Johannes påpekade att hälarna lyfte på tok för ofta. Inte bra. Fick bryta ner det i femmor mestadels...

Inga övningar som skadade händerna, det är bra, så de får vila lite.

Kom in på 18:28, helt färdig.

Burpee Helen

2010-05-07T18:39:00.006+02:00

Idag fick jag vara lekledare på Hilti enär Martin är i Halmstad på Regionals. Martin skickade med mig en wod och det blev Helen med burpees istället för löpning

3 varv på tid av

20 burpees
21 svingar
12 pullups

Jag gjorde misstaget att inte sparka av mig dojjorna efter uppvärmningen (kör hopprep och då är skor bra att ha), och när man kör på Hiltis matta så fastnar man så med tåspetsarna och tappar tempot. Andra varvet rök de! :) Nånstans strax efter det rök tischan med, det gälelr att ha lite livlinor när det börjar bli motigt.

Körde höga svingar på 24 kilo och splittade det 13/8, 11/10, 8/8/5

Pullupsen då... Händerna ville inte vara med, trots handskarna, och speciellt högerhanden var inte rolig när en valk gick upp å det grövsta. Det blev många ettor. Tråkigt när det kändes som kippningen funkade bra :(

Sluttid: 12:08

Ditt och datt

2010-05-06T23:00:00.003+02:00

Dagens träning brann inne lite p g a Verkligheten, var ute och kollade av ett ev jaktarrende och kom hem sent. Så jag körde uppvärmningen på nybörjarpasset, lite burpees till att börja med, sen 5x1 min trä armar, följt av 5x1 guardpasseringsdrill.

Efter teknikförevisningen så rullade jag med ett par, och Stegeby coachade dem. Körde på mellan 25-50%, och försökte rulla pedagogiskt.

Svettig blev jag, men inte mer.

Rest dayish

2010-05-05T12:51:00.004+02:00

Hade sett fram emot att få låta lemmarna vila idag, men det blev ett improviserat pass. Jag fick besked att jag fått min leverans av 2x15kg kattsand.

Från den låsta grinden hem till mig är det 140 m enligt Internet så det blev dagens wod i form av en farmers walk :) Det är tyngre än man tror på slutet, men det är bara å lunka på!

Farmers walk equipment - crazy cat owner edition

Filthy 50

2010-05-04T18:59:00.024+02:00

Bestämde mig för att köra en chipper idag, jag har en förkärlek för att kunna bocka av saker istället för att köra varv eller *shudder* AMRAPs.

På tid:

50 Box jump, 60cm/50cm box
50 jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 16kg/12kg
Walking Lunge, 50 steg
50 Knees to elbows
50 Push press, 20kg/16kg
50 Back extensions (supermans istället)
50 Wall ball shots, 8kg/4kg medicinboll
50 Burpees
50 Double unders

Jag visste att det skulle bli jobbigt, för att citera 300:

This will not be over quickly. You will not enjoy this.

Jag fick rätt. Boxhoppen och hoppande pull ups (det var inte substituerat, det ska vara hoppande, gudskelov) rullade på bra, och äntligen fick jag köra 24 kilos high swings! Det kändes riktigt bra, körde det i två set.

På utfallen började det bränna i låren =) Sen kom the killer; knees to elbow. Fy fan! Jag var helt slut i greppet, och valkarna smärtade och det var allmän misär. Klarade max treor, och de flesta gjordes som ettor... :(

På push pressen fick jag för mig att de skulle göra med stela ben och bakom nacken. Tack för det Andreas... På de sista 10 kom jag på att benen nog skulle vara med trots allt. Jaja, jag får se det som karaktärsdanande.

Wall balls så här pass sent är ju alltid intressant. Och tungt. Gjorde genomgående femmor.
Burpeesarna rullade på bra med, men lågt tempo från början pga allmän utmattning.

När jag skulle göra double unders så var jag redigt trött, och jag klarade inte av att göra mer än ettor, med ett eller två undantag. Det var helt klart tekniken som fallerade här, så här finns mycket tid att vinna.

Jag hade vänt upp-och-ner på tidtagaruret för att inte stirra mig blind på tiden när jag körde, och blev glatt överraskad när jag kom in på 30:11! :)

Genombrott på två fronter!

2010-05-03T23:57:00.005+02:00

Åkte till klubben för att riva av en sen wod

10 burpees
20 sit-ups
5 pull-ups
9 burpees
20 sit-ups
5 pull-ups
osv. ner till
1 burpee
20 sit-ups
5 pull-ups

Det gick förvånansvärt lätt med bupeesarna, men sit-upsen blev snart vääldigt jobbiga. Men det är en parentes, eftersom jag ända tills de 4 sista varven körde obrutna femmor på pull-upsen.

Och det kändes bra!!!

Det var greppet som fallerade på slutet, och det känns som när man väl börjat dela upp det så har man satt en spärr i huvudet så att det är svårt att gå tillbaka till obrutna. Men beslutet att bara köra "riktiga" pull-ups känns helt rätt.

Sluttid: 16:15

Och handskarna känns mer och mer som ett klipp. Lite lätta skavsår i handflatan, men de gamla såren som nästan är helt utläkta klarade sig bra!

Efter lite vila så körde jag lite double underteknikträning, och fick till det ganska skapligt med. Det gick lättare när jag var trött efter passet än innan på uppvärmingen... Strange. Filmade lite för att kolla tekniken, och vad är det jag gör så långt ut med högerarmen? Det har jag inte ens tänkt på innan.

Jackie

2010-05-02T18:15:00.005+02:00

Dagens wod heter "Jackie" och består av

1000 m rodd
50 thrusters (tom stång)
30 pull ups

Körde hopprep som uppvärmning som vanligt, för att få ordning på det, och det känns bättre och bättre. Testade att göra double unders, och varannan går, men att fortsätta hoppa är stört omöjligt; koordinationen är helt off. Så det är restart efter varje DU. Men kul är det! :)

Rodden höll jag ett ganska skapligt tempo på och jag vet ärligt talat inte om min tid är fågel, fisk eller mittemellan. Men svettigt var det i alla fall.

Jag hade ju trott att thusterserna skulle vara lättare, men satan så flåsigt det blev efter en tjugo stycken. Nånstans mitt i frustade jag så att jag för mitt liv inte trodde jag skulle orka göra riktiga pull ups, men det blev det.

Pull upsen gjordes dock som mest i treor-fyror, och en hel del ettor. Greppet höll bara inte... Men kippningen kändes bra även nu på klubben. Känns lite bittert att det kommer ett nytt hinder så fort man övervunnit det första, men fr o m nu kommer jag köra riktiga pull ups, oavsett. Sen får det ta den tid det tar. Det måste lossna snart.

Sluttid: 9:57

Överraskande lågt eftersom det blev så mycket dötid på pullupsen. Kul med ett kort, svettigt och flåsigt pass!

I've got a fever... and the only prescription is more kettlebell

2010-04-29T23:50:00.008+02:00

Dan före Valborg och en massa stress innebar en kort wod, som avklarades efter jobbet vid 22:30-tiden.

5 rundor av

25 obrutna kettlebell high swings @ 20 kg
90 s vila

Återigen var jag förpassad till jobbets förhatliga 20 kilosvikt med smalt handtag. Jag verkligen velat göra den här med 24 kilo, but alas. Det visade sig också att 20 kilo var något lätt, jag svingade för allt vad tygen höll, men det kändes inte nåt förrän de sista fem på sista rundan. Tiderna är också på tok för jämna. Jag försökte öka tempot, men det var svårt.

Resultat:

0:55
0:54
0:52
0:54
0:54

How I Could Just Kill a Man

2010-04-27T22:18:00.008+02:00

Ännu ett nytt försök att ta mig själv av daga genom rabdomyolys.

Dagens wod från main site är en killer i grundutförande

For time:
30 Handstand push-ups
40 Pull-ups
50 Kettlebell swings, 1.5 poods
60 Sit-ups
70 Burpees

Det fick bli vissa modifieringar på den;

HSPU ain't happening, det fick bli armhävningar med lutning. Ett rack för medicinbollar i materialförrådet på jobbets gymnastikhall fick göra tjänst. Det gick bättre än vad jag trodde, splittade det 20/10.

Det finns två stänger på jobbet för pull-ups, den ena gjord för dvärgar och den andra 2 dm från en vägg... Dessutom så ville inte greppet vara med alls, så kontentan av det blev hoppande pull-ups, men jag försökte hjälpa till så lite som möjligt med benen. Jag som precis hade fått upp hoppet om mina pull-ups :/

De hade bara max 20 kilos kettlebell på jobbet, så jag körde på high swings, och splittade det 25/25. Ska nog försöka mig på high swings i fortsättningen. Ett aber med kettlebellen på jobbet var att greppet var så inihelvete smalt; jag fick bekvämt plats med två fingrar från varje hand, och med mycket möda tre. Inte optimalt.

Sit-ups; obrutna! :D Det var länge sen jag körde sit-ups, och jag kände att magen behövde få sig en omgång. Det fick den.

Burpees: obrutna! :D :D Det gick inte fort på slutet, men det gick hela tiden!

Sluttid: 15:57

Are you ok Annie?

2010-04-26T23:00:00.000+02:00

Dagens wod hette "Are you ok Annie?" och bestod av

21-15-9

Rodd (kcal)
Thrusters @ 25 kg
SDLHP @ 24 kg
Burpees
Ball clean @ 8 kg
(Wall balls)

Wall ballsen utgick eftersom det var träning i lokalen och jag inte kom åt den höga väggen (och med facit i hand kan jag nog vara tacksam för det, det räckte gott och väl som det var).

Jag trodde att jag körde med en 20 kilos stång tills Kristofer berättade efteråt att det var en lättare 15 kilos stång... 30 kg har jag för mig att jag kört med när jag kört Fran, så det kändes som en rimlig vikt.

Sumolyften kändes riktigt bra, antagligen pga min kärlek till kettlebells ;)

Ball cleansen... Fy för den lede vad tunga de var... Redan på första varvet fick de mig att krokna, men de låg i och för sig ganska sent i tågordningen. Kunde jag ha kört dem obrutet, eller åtminstone något fler åt gången kunde jag ha kapat mycket tid.

Riktigt flåsigt var det, och det var precis vad jag behövde idag!

Jag bjuder på en video av dagens övning också! Jag funderade på hur jag skulle klippa och klistra med den, eller om jag skulle speeda upp den, men beslöt för att behålla den i fullängd och normalfart.

Att fördriva dämonerna

2010-04-25T17:00:00.005+02:00

En synnerligen blöt fredag vars bakfylla spillde över på söndagen skulle sonas med marklyft och repklättring.

Öveningen hetter "Got grip?" och bestod av
15 Deadlifts (80 kg), 5 Rope ascents (4,5m)
12 Deadlifts, 4 Rope ascents
9 Deadlifts, 3 Rope ascents
6 Deadlifts, 2 Rope ascents
3 Deadlifts, 1 Rope ascents

Repen var riktigt jobbiga, och jag hade flera ytterst tveksamma mitt i. Dessutom så blev jag helt klen i greppet till marklyften... Jag körde på 80 kilos marklyft, och det var inga problem, men med facit i hand vet jag inte om jag hade klarat tyngre vikt greppmässigt.

Jag sjabblade till det med tidtagningen, men slutade på ~12 min.

Lite ropeburns på fingertopparna och ena foten, note to self: Kör med skor och hela handskar nästa gång.

Idel nytt

2010-04-22T23:00:00.001+02:00

Dagens wod innehöll dips, som jag inte kört på jag vet inte hur länge.

Five rounds for load and time of:
Back Squat, 3 reps
20 Ring dips

I beskrivningen stod det ring dips, men jag kunde snabbt konstatera att det gick inte särskilt bra, så jag skalade ner det till vanliga dips. I början gick det bra, men det blev snabbt jobbigt, och fjärde rundan fick jag dela upp det på femmor.

För back squatsen var jag lite säker på vad jag skulle hänga på för vikt, så jag körde på 60 kilo för att inte ta mig vatten över huvudet. Med så få reps kunde jag nog hängt på lite mer faktiskt. Det är det kniviga med nya övningar.

Kom in på 6.08, och det tycker jag är en skapligt bra tid. Det blev inte så mycket spilltid när jag delade upp dipsen, så intensiteten var hög.

Och just det; nya vantar är införskaffade! Jag tog ett par tunnare "fitnessgloves" för strax över hundralappen, och de sitter som handen i handsken :P Ska bli intressant att se hur mycket de kommer göra nästa gång det blir en pull up-intensiv övning.

Underbart är kort. Och tungt.

2010-04-21T20:09:00.005+02:00

Dagens wod blev lite tyngre än vad som var tänkt. Tanken var att det skulle vara

25 SDLHP @ 40 kg
400 m rodd
25 burpees

När jag satte igång med sumolyften så kände jag att det gick så jäkla tungt... Först trodde jag att jag var slut efter förrgårdagens helvetesövning, men när jag var klar så kollade jag mobilen där jag skrivit in specificeringen på övningen och kunde sluta mig till att nåt gått fel när vikterna hängdes på. Jag hade tolkat in 20 kg till... Så det blev 60 kilos SDLHP. Inte undra på att det gick tungt.

Rodden var jag helt nöjd med, snittade på 1:44/500 m de första 200 metrarna, och sen ca 1:56/500 m.
Och bupeesarna pressade jag igenom i skapligt högt tempo med.

Sluttid 5:32

Playground gym

2010-04-19T20:27:00.005+02:00

Dagens wod var en crossover mellan Cindy och Barbara som Martin & co på CrossFit Uppsala kokat ihop.

”Interval Cindy” – 6 varv av 3 minuter AMRAP 5 pullups, 10 pushups, 15 squats, 3 minuter vila.

Jag såg ju direkt en möjlighet att inte behöva röra mig för långt hemifrån för att genomföra det här. Närmaste pull up-stång finns i lekparken i form av ett rep till en gångbro. Perfekt!

Jag gillade verkligen att det var få pull ups i varje runda, det gav mig en möjlighet att träna på tekniken utan att behöva tänka på att göra så inihelvete många varje gång. Till skillnad från klubben så är var det helt fritt framåt för fötterna, och det kanske är mest i huvudet det sitter, men helt plötsligt gick kippningen så mycket bättre. Lyckades få till det på nedvägen med, och körde flera obrutna femmor, och det har jag inte gjort förut. Jag kanske är nåt på spåren här! :)

Armhävningarna gick också över förväntan, och de första tio varje varv gick riktigt bra, men sen blev det tyngre. Och det var helt klart på dem jag tappade tid.

Squatsen, tja, det är ju bara att göra. Det kändes lite på slutet, men det var inte på något sätt en gränssättande del av wod:en.

Så här blev resultatet:

2 varv, 5 pull ups, 10 pushups, 8 squats
3 varv, 4 pull ups
2 varv, 5 pull ups, 10 pushups, 5 squats
2 varv, 5 pull ups (här började det kännas ordentligt, och jag fick två underkända pull ups...)
2 varv, 5 pull ups, 3 pushups
2 varv, 1 pull up

Totalt 90 pull ups! Det är banne mig personligt rekord :D

Trots att jag använde mina eminenta handskar så rev jag upp lite sår i högerhanden. Ska kolla på ett par ordentliga handskar i veckan.

When all else fails - burpees

2010-04-18T20:06:00.004+02:00

Dagens wod på www.crossfit.com var ju en riktig killer:

Complete as many rounds in 12 minutes as you can of:
50 pound dumbbell Weighted pull-up, 3 reps
Sprint 50 meters
3 Ring handstand push-ups

Jag kom snabbt fram till att jag skulle skala ner det till:

3 pull-ups
50 m rodd
3 handstand push ups

Men när jag kom till klubben så visar det sig att

Roddmaskinen stänger ner mellan varven och det skulle stjäla alldeles för mycket tid att joxa med den.
Handstand push ups är svårare än det ser ut. Mycket svårare. Det gick inte alls faktiskt.

Det här leder till att jag kör 3 pull-ups och 10 burpees per runda istället. Ganska långt fråm ursprunget, men jaja, så fick det bli. Ett annat grus i maskineriet var att pull-up-stången satt så lågt att jag var tvungen att böja på benen för att inte stå på backen. Det gjorde att jag fick ett trögt men kraftfullt - och därmed svårstoppat - momentum när jag skulle kippa. Det var helt klart ett tidstapp. Nåväl, fick in det skapligt all things considered.

Kom in på 12 varv totalt, och svettades som jag aldrig svettats förut. För att få lite stå-på-händerövning så körde jag 5x20 s statiskt stående på händer mot väggen. De sista två ronderna kändes.

Fick också en del bra tekniktips för att stå på händer av Johannes efter passet, så det ska jag testa framgent.

Fredagsmys

2010-04-17T02:30:00.009+02:00

Fredag innebär träning i grupp på Hilti. Alltid trevligt med lite folk omkring sig så man inte kan maska (så mycket :P).

Jag trodde att mannen med oxpiskan, aka Martin Altemark, skulle leda dagens pass, men så blev det inte. Istället blev det Simon, som var en ny bekantskap,och en mycket trevlig sådan :)
Dagens wwod var en ganska kort metcon:

3 ronder av

4 varv björngång i lokalen (skalat och moddat från originalets 400 m löpning)
21 kettlebell swings
12 pull ups

Jag fegade lite på kettlebellsen (jag tror det var grupptrycket i form av Kristofer som gjorde det), och körde på 20 kilo, men å andra sidan kunde jag köra alla set obrutna.
Testade lite pull-ups på uppvärmningen och det kändes hyfsat bra, men jag fegade även här och körde på hoppande pull ups till slut då jag inte ville behöva bryta och gå till hoppande efter halva eller att det skulle ta ohemult lång tid. Hoppande pull ups är ju en ganska snäll övning, och det i kombination med att jag kunde köra obrutna swings gjorde att jag kom in på en ganska bra sluttid (9:12).

Björngången var jobbig, i början framförallt för handlederna, men sedan rent alllmänt... Men jag lyckades hålla ett lågt men jämnt tempo vilket gjorde att jag inte tog allt för många pauser.

Eftersom dagens metcon gick så fort så hade vi lite tid över för att lattja med ringarna. Jag kan ärligt inte komma ihåg när jag sist hängde i ett par ringar, och tekniken var väl så där :P Men det var kul att testa lite, och förhoppningsvis blir det mer framöver!

Hopp och lek

2010-04-15T23:00:00.000+02:00

Dagens wod gjordes under tidspress, inte för att det ingick som ett moment utan för att jag skulle hålla ett BJJ-pass efteråt som jag inte fick bli sen till.

Övningen idag var 7 ronder av

15 kettlebell push press
25 hoppande pull ups
35 double unders

Jag hade dels inte med mig några skor (är huvudet dumt får fötterna lida när man hoppa hopprep) och dels så har jag inte kört DUs förut, så jag valde att substituera DU med tuck jumps.

Det blev en 16 kilos kettlebell, vilket var ganska lagom, jag tycker att fick till en ganska bra teknik och skapligt tempo.

Hoppande pull upsen var heller inga problem, jag körde inte obrutna, men kände ändå att de flöt på bra.

Tuck jumpsen... Fy för den lede vad jobbiga de blev. De tio första varje rond var väl okej, men sen blev det exponentiellt mycket jobbigare.

Att det var sju ronder var också en härlig liten bonus. Jag vet inte varför fem ronder känns mer standard, men jag brukar tänka två snabba ronder, två progressivt långsammare ronder och en sista rakt in i kaklet. Nu hade man ju två till...

Jag hade totalt en halvtimme från det att jag var ombytt tills att jag skulle leda passet, och jag ville helst inte ligga i fosterställning då. Men det gick bra, 17:02 blev sluttiden, så då kunde jag ligga och åma mig en stund på golvet i lugn och ro :)

Att sona helgens synder

2010-04-13T23:08:00.010+02:00

Jag har varit iväg på en minisemester och unnat mig. Unnat mig så pass att vågen visade på 91½ kg imorse, det är nästan en all time high, och definitivt det högsta sen sommaren '08.

Så, nu skulle kroppen få lida det själen njutit, och jag tog ett pass från CrossFit Uppsala. Jag har inte kört ryck med kettlebells innan vad jag kommer ihåg, så det såg jag fram emot. Överlag så gillar jag kettlebellsövningar skarpt.
Att armhävningarna skulle ta sin tribut var jag helt på det klara med, och det gjorde att jag körde på knäna.

Övningen var

5 ronder av

2 min kettlebell ryck
1 min armhävning
2 min vila

Resultatet då

Kb/Armhävningar

39/32
46/30
47/27
42/25
47/25

Första rondens ryck tappade jag bort nuffrorna på när jag körde armhävningar... Så jag fick ta det säkra före det osäkra. Det är nackdelen när man kör själv. Fjärde rondens tapp blev p g a att handtaget på kettlebellen blev blött av svett och jag var tvungen att torka av den. Det hade inte hänt om jag hade haft mina eminenta trädgårdshandskar som Martin alltid ger mig skit för :) Jag slet upp ett par av mina valkar också, även det ett argument för att köra med handskar!

På det hela taget rätt nöjd. Jag skulle nog kunnat pressa lite mer på rycken tror jag, jag ligger lite för jämnt nästan. Armhävningar är ju min andra akilleshäl efter pull ups... :/

Tryggve revisited

2010-04-06T19:27:00.000+02:00

Idag bestämde jag mig för att köra woden "Tryggve" igen, för att se hur jag utvecklats. Tryggve var den första woden jag körde, och det torde då ha varit den 25 september 2009. Det är också den första och enda gången som jag fått en endorfinrush efteråt. Att storhandla på Willys i grådassigt svenskt septembervädret var helt plötsligt som att vissla sig igenom en musikal :)

Då körde jag med 16 kilos kettlebell och 4 kilos medicinboll. Tiden var 17:16, och jag var hooked!

Numera så kör jag regelbundet med 24 kilos KB och 8 kilos medicinboll, så jag bestämde mig för att göra så denna gång med. Jag bestämde mig också för att köra riktiga pull ups, dels för att det inte var så många, och dels för att de låg ganska tidigt i tågordningen (tidigare har jag kört hoppande pull ups). Push pressen kommer jag inte ihåg vad jag körde på för ett halvår sen, men körde på 40 kilo idag, vilket visade sig vara ganska lagom.

Kippningen på pull upsen gick både bra och dåligt; det bra är att kippningen upp funkar skapligt bra, men sen när man ska "studsa" tillbaka ner och upp så blir det pannkaka, och jag får börja om från noll igen :/ Där tappar jag mycket tid och kraft.

Wall ballsen gick lättare än vad jag trodde, körde inte obrutet, men kände att jag hade bra flyt i det ändå.

På burpeesarna kunde det ha gått fortare, men det kan det å andra sidan alltid göra. Med en så pass jobbig övning på slutet så är jag glad att jag tog mig igenom den obruten.

Sluttiden blev 19 minuter blankt! Jag är grymt nöjd :) Trodde jag skulle komma nånstans 22-25 min med tanke på att jag ökat vikterna och körde pull upsen som man ska.

Instället för påskmiddag; intervaller

2010-04-04T15:01:00.000+02:00

Dagens wod från Martin på CrossFit Uppsala såg inte så farlig ut på pappret. Och det är ju det som är problemet, det gör de nästan aldrig...

3×200m sprinter, 2 minuter vila mellan dem

5 minuter vila sen…

3×400m sprinter, 2 minuter vila mellan dem också

Fy för den lede…

Här är mina tider:

200 m
—————
34 s
39,5 s
42,7 s

400 m
—————
01:32 min
01:41 min
01:49 min

Jag började bra med att klanta till det så att jag inte tog tid på första 200 metersintervallen... På slutet var det som att springa i en mardröm. Man tar i allt vad man kan, men ändå så lunkar man fram. Surrealistiskt…

När jag låg och var döende på golvet i sovrummet efteråt kom Jino och ville leka. Där kan man snacka om taskig tajming :P